Pada ikẹkọ

Ọpọlọpọ awọn ọmọbirin gbagbe lati kọ awọn ẹya ara ti wọn ko le wo ni awo, fun apẹẹrẹ, pada. Eyi apakan ara wa yẹ fun akiyesi rẹ, nitori laisi rẹ o ko le ṣe aṣeyọri awọn esi to dara julọ lati awọn adaṣe miiran. Bakannaa, awọn iṣan pada ṣe atilẹyin ọpa ẹhin ni ipo to tọ. Nitorina, a daba ṣe ayẹwo awọn adaṣe fun ikẹkọ awọn isan ti afẹyinti.

Kini yoo jẹ ẹkọ fifẹ fun awọn obinrin fun?

1. Iduro ti o tọ jẹ pataki fun gbogbo ọmọbirin. Ati ki o le jẹ ki ọpa ẹhin wa ni ipo ti o tọ ati pe ki o ko lero awọn ẹrù eru, o nilo lati ṣe atunṣe ikunra ti iṣan rẹ.
2. Iwọ yoo wa ẹrẹrin atẹlẹrin ti o dara, awọn ejika ti o ni ẹwà ati awọn ẹgbẹ laisi eyikeyi fọọmu.
3. Ọna ti o ni ipa si aaye kọọkan ti ara rẹ yoo fun ọ ni esi ti o dara julọ ni igba diẹ.

Awọn ẹya ara ẹrọ

Awọn obirin ko le lo awọn adaṣe ti a ṣe apẹrẹ fun awọn ọkunrin. Jẹ ki a ṣe alaye diẹ sii ni awọn ẹya ara ẹrọ ti o ni imọran ti ikẹkọ ti obinrin kan pada:

1. Ṣe ọpọlọpọ awọn atunṣe. Lati ṣe aseyori giga ti o nilo lati ṣe ni o kere 15 atunbere.
2. Fọọmu itanna ti o tọ, ninu eyiti awọn adaṣe pẹlu olupada yoo ko gba akoko pupọ.
3. Ṣe awọn adaṣe ni awọn ọna ọtọtọ: dubulẹ, duro, joko, ki o le ṣe aṣeyọri esi ti o fẹ.
4. Rii daju pe o ni iṣeduro laarin awọn adaṣe, ki afẹhinti jẹ rọ.

Awọn adaṣe lori awọn simulators

Nisisiyi ẹ ​​jẹ ki a lọ si awọn adaṣe ati ki o ro apẹẹrẹ ti agbara ikẹkọ ni ẹhin idaraya.

Bẹrẹ nigbagbogbo pẹlu itanna, kii ṣe ju iṣẹju 15 lọ.

1. Idaabobo Hyperex . Fi awọn ẹsẹ rẹ sii ki o gbe si ori irọri ki awọn ibadi ko ni oke. Fi ọwọ ti o dara julọ sori àyà rẹ tabi lẹhin ori rẹ. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati gbe ara soke ki a gba ila ti o tọ. Duro fun iṣeju diẹ ati isalẹ lẹẹkansi. Ṣe awọn ọna mẹta, ni kọọkan ṣe awọn atunṣe 15. Eyi jẹ ikẹkọ ti o dara julọ fun awọn isan iṣan ti o tobi julọ.
2. Gbigbọn si oke-ori si apo. Mu ẹrọ atẹgun pẹlu gbigbọn pupọ ati die-die tẹ sẹhin. Ṣiṣẹ lori adaṣe, gbe awọn ejika rẹ pada ki o si mu iwọn apo rẹ pọ. Ṣe awọn atunṣe kanna bi ni idaraya akọkọ.
3. Gbigbogun ti ẹhin isalẹ si igbanu. Joko lori ibujoko, awọn ese tẹẹrẹ ni awọn ẽkun, afẹhinti yẹ ki o wa ni ipo iwaju. Iwọn yẹ ki o wa ni fisẹmu bi o ti ṣee ṣe, ati awọn igun-yẹ yẹ ki o wa pada pẹlu ara. Nọmba awọn atunṣe jẹ kanna.
4. Deadlift. Lati bẹrẹ, razmomnites ati ṣe awọn atunṣe 12 pẹlu ọpa to ṣofo, sọkalẹ lọ si arin awọn irọlẹ, awọn ẽkun die die tẹẹrẹ ni akoko kanna. Lehin ti o fi awọn pancakes diẹ diẹ ṣe diẹ sii. Lati bẹrẹ, kọlu labẹ abojuto ti ẹlẹsin.
5. Opa ọpa ni iho. Ipo ti ara jẹ kanna. Gbe igi si inu àyà rẹ ati ni akoko kanna, yọ scapula. Ṣe awọn atunṣe 12 ni kọọkan ninu awọn ọna mẹta.

Ranti pe iru ikẹkọ ti awọn ẹhin isan naa gbọdọ jẹ pẹlu nlọ laarin awọn adaṣe. Nisisiyi ro awọn adaṣe diẹ diẹ ti o le ṣe ni ile.

Awọn adaṣe lai awọn adaṣe

1. Duro ni gígùn, gbe ọwọ kan soke, ki o si isalẹ ekeji. Iṣẹ-ṣiṣe rẹ ni lati de ọdọ si ara wọn lẹhin ẹhin rẹ ki o si fi wọn sinu titiipa. Nitori eyi, o na isan iṣan ti ẹhin ati ọpa ẹhin.
2. Titẹ si ori rẹ ati awọn ọwọ rẹ. O nilo lati gbe ọkan kan ati apa ẹsẹ keji nigbakanna ati ni akoko kanna ti o gbooro sii. Lẹhinna tun ṣe idaraya yii pẹlu apa keji ati ẹsẹ. Ṣe awọn atunṣe 15.
3. Laisi iyipada ipo ti o bere, tẹ ni ẹhin ki o si mu fun iṣẹju diẹ, lẹhinna bi o ti ṣee ṣe, gbe e soke, ki o si tun duro. Ṣe awọn atunṣe 20.

Ṣe awọn adaṣe bẹẹ nigbagbogbo, ati pe iwọ yoo ni anfani lati ṣe aṣeyọri awọn esi ti o tayọ.