Ni gbogbo igba, o jẹ awọn adaṣe ẹgbẹ ti o wa ni ẹtan nla - lẹhinna, lati igba akọkọ ni ifarahan obirin, ẹgbẹ rẹ jẹ ipa pataki. Nisisiyi, dajudaju, kii ṣe ọdun 19, ko si si ẹniti yio fi agbara mu ọ lati fa fifa kuro ni itọpa, ṣugbọn ti o wa ni mimu ti o ṣe pataki. Lati le ṣetọju nọmba rẹ, o to lati fun ni ni iṣẹju 20-30 nikan ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Ti o ba ni iṣoro pẹlu opo ara ti o pọju, iwọ yoo nilo lati mu akoko yii pọ sii ni itumo.
Kilode ti awọn ọmọbirin ko nilo awọn adaṣe ọlẹ pẹlu dumbbells?
Ẹsẹ rẹ yoo jẹ diẹ sii ti o ba jẹ pe o ṣe deede awọn adaṣe ti o rọrun lati ṣe okunkun awọn isan inu ati awọn isan inu . Pẹlu ọna ti ko tọ, awọn iṣan le bẹrẹ lati mu sii - ati pe o jẹ ẹrù ti o le ṣe alabapin si eyi.
Lati dinku iwọn didun ni ifarada , awọn iṣẹ afẹfẹ ati awọn kaadi-iṣẹ ti wa ni lilo pẹlu aṣa - awọn ẹrù laisi ẹrù, pẹlu ina mọnamọna ati nọmba to pọju ti awọn atunṣe. Ọna yii ko ni idasi ilosoke ninu isan ati ki o ko ni ikogun obirin. Ṣugbọn lilo awọn igbimọ tabi awọn dumbbells nyorisi fifa fifa ti awọn isan, npo iwọn didun wọn, ati, nitori idi eyi, ṣe igbaduro ikun ni iwaju. Aṣiṣe obirin ti o wọpọ jẹ iṣẹ iṣe ti idaraya ti o dara fun ọmọ ẹgbẹ ẹgbẹ "tẹsiwaju si ẹgbẹ pẹlu dumbbells."
Idaraya, ninu eyi ti o yapa ni apa ọtun, ti o ni idaniloju kan ni ọwọ rẹ, ṣe iranlọwọ fun fifa soke awọn iṣan ikun ti ikun ati ki o ṣe igbari ẹgbẹ rẹ! Idaraya yii ko tọ fun awọn obirin.
Awọn adaṣe ti o munadoko fun ẹgbẹ-ikun
Maṣe gbagbe pe ṣaaju awọn adaṣe fun ẹgbẹ ati i tẹ o nilo itanna gbona: isan, ṣe apẹrẹ awọn sẹhin pada ati siwaju ati ni ọna, ṣiṣe fun iṣẹju kan fun iṣẹju kan. Eyi yoo to lati ṣe itọju awọn isan ati ki o má ṣe ba wọn jẹ nigba ikẹkọ.
- Hoop. Ija ti okùn ti o dara julọ jẹ ipilẹ ti eka kan fun ẹgbẹ-ikun ti o dara. O ni ipa ti o ni ipa pupọ: akọkọ, o mu ki awọn obinrin, idiwọn abdominis isan ati sẹhin isan, ati keji, o nmu ipa ifọwọra, eyi ti o fa ki ẹjẹ lọ si ikun ati ki o mu ki isọpa akọkọ ti sanra ni ibi yii. Kọọmu aṣa gbọdọ jẹ ayẹyẹ iṣẹju 10-20, ti o wa ni iwọn - iṣẹju 7-10 ni ọjọ kan.
- Silẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ṣubu, awọn apa lẹhin ori, awọn ọpa ti n wa awọn ẹgbẹ, gba soke. Ṣe atunṣe ni gígùn, yọ awọn irun jade kuro ni ilẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
- Silẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ṣubu, awọn apa lẹhin ori, awọn ọpa ti n wa awọn ẹgbẹ, gba soke. Ṣe iyipada sẹhin: ya awọn ese ati awọn apẹrẹ kuro lati ilẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
- Silẹ lori pakà, awọn ẹsẹ ni gígùn, ti o wa ni igun-ara rẹ si ilẹ, ọwọ lẹhin ori, awọn egungun ti n wa awọn mejeji, gba soke. Mu awọn ese ati awọn apẹrẹ kuro lati pakà ki o si gbe ilọsiwaju, bi ẹnipe o n gbiyanju lati ta wọn ni nkan kan. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
- Sẹ lori ilẹ, awọn ẹsẹ ti tẹ, ẹsẹ ọtun simi lori orokun osi, ọwọ lẹhin ori, awọn ọpa ti n wa awọn mejeji, gba soke. Egungun ti osi si igun ọtun. Lẹhinna tun tun fun apa keji (isinmi lori ẹsẹ osi ni apa ọtun ati de ọdọ iduro-ọtun). Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Ṣiṣe iru iṣoro naa bẹọrun nikan ni igba 3-4 ni ọsẹ kan, iwọ yarayara ṣeto si nọmba naa. Lati ṣe aṣeyọri awọn esi kedere diẹ, yato kuro ninu iyẹfun iyẹfun, dun ati sanra. Ti onje jẹ aṣiṣe pupọ, idaraya le fun ipa pupọ, ṣugbọn ni apapo pẹlu ounjẹ to dara julọ iwọ yoo ṣe apejuwe awọn esi ti awọn igbiyanju rẹ ni kiakia.