Awọn eniyan diẹ sii ati siwaju sii kerora ti ibanujẹ pada, ṣugbọn o ṣẹlẹ nipasẹ igbesi aye sedentary kan, ipo ti ko tọ nigbati o joko ati nrin. Awọn eniyan ti o nṣe deede ni deede tun fi ifojusi si ẹhin ki ara naa ndagba daradara, ati pe ko si awọn iṣoro. Awọn iṣan ti afẹhin ṣe atunse ọpa ẹhin naa ki o si mu iyọ kuro lati inu rẹ, ati ki o tun ṣe iranlọwọ lati tọju rẹ ni ipo to tọ.
Ṣaaju ki o to pato awọn adaṣe ipilẹ lori ẹhin, o nilo lati ni oye diẹ ninu awọn ẹya ara ẹrọ ati awọn iṣeduro ti o ni ibatan si ikẹkọ. Awọn amoye ni imọran lati ṣe akoso oju-pada rẹ ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Lẹhin ti o ṣe awọn esi diẹ, o tọ lati ṣe awọn ẹkọ meji ni ọsẹ kan si ẹhin: ikẹkọ kan - awọn adaṣe ipilẹ, ati awọn miiran - awọn ti o yọ kuro. Atilẹyin miiran - ni idaraya kọọkan, o nilo lati ṣe ihamọ peakọn, eyini ni, nigba fifuye ti o pọju lati duro fun awọn iṣeju diẹ.
Awọn adaṣe ipilẹ ti o dara julọ fun ẹhin
Ọpọlọpọ awọn adaṣe ti o wa ti o ṣe boya lori awọn simulators pataki, tabi pẹlu afikun iwuwo. Jẹ ki a wo diẹ ninu awọn ti wọn.
- Aṣayan ọdagun kilasika . Awọn iṣẹ idaraya ti o mọ julọ julọ fun afẹyinti ni idaraya, nigba eyi ti o ṣe pataki lati rii daju pe o jẹ ilana naa. Ya ọrùn sinu awọn ọwọ rẹ pẹlu titẹ deede ati ki o dimu ki o le kọja larin awọn ẹsẹ rẹ. Fi ẹsẹ rẹ ko ni fife pupọ ati ki o tẹ diẹ si awọn ibọsẹ si awọn ẹgbẹ. O ṣe pataki lati sọkalẹ lọ si isalẹ, bayi ni orokun igun ni 90 iwọn yẹ ki o wa ni akoso. O ṣe pataki lati ma gbe awọn apá rẹ lọ sibẹ igi naa yẹ ki o wa ni arin ẹsẹ. Lati ngun o jẹ dandan laisi awọn olorin ati bi o ti ṣee ṣe nipa ti ara.
- Thrust dumbbell pẹlu ọwọ kan ni iho . Yi idaraya akọkọ lori afẹyinti fun awọn ọmọbirin ati fun awọn enia buruku le ṣee ṣe ni alabagbepo ati ni ile. O ṣe pataki lati ṣeto aaye idaduro, fun apẹẹrẹ, ibujoko kan. Duro lori ekun rẹ ki o si sinmi pẹlu ọwọ kan, ati ni ẹlomiiran ya kan dumbbell. Gbe e lọ si agbegbe ibiti o ti ni agbara, ṣugbọn laisi awọn iṣoro lojiji.
- Gbigbọn si irun ori ori . Idaraya miiran fun awọn isan ti afẹyinti , eyiti a le ṣe lori eyikeyi crossbar. Gbọra rẹ pupọ, ki o si tẹ awọn ẽkún rẹ ati agbelebu. Gbé ara soke si ipele ti ọrun yoo fi ọwọ kan igberiko. Ma ṣe ṣe awọn iṣoro lojiji. Lẹhinna lọ laiyara lọ. Lati le mu fifuye pọ sii ju akoko lọ, o ṣee ṣe lati lo awọn iṣiro afikun, fun apẹẹrẹ, beliti, ṣugbọn kii ṣe awọn aṣoju pataki fun awọn ẹsẹ.