Awọn iyipo ati awọn rirọ rirọ ni ala ti ọpọlọpọ awọn obirin, ṣugbọn ṣiṣẹ pẹlu awọn isan ni agbegbe yii jẹ iṣẹ lile. Awọn abajade to dara julọ ni a fun nipasẹ awọn kilasi deede ni idaraya , nibi ti o le ṣopọpọ awọn adaṣe ti awọn adaṣe pẹlu awọn eroja idaraya, ti kii ṣe ni ile. Awọn amoye ṣe idaniloju pe ninu osu kan ti ikẹkọ deede o yoo ṣee ṣe lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara.
Awọn adaṣe ti awọn adaṣe ni a ṣe ni idaraya?
Ṣaaju ki o to ṣe itọju naa, o nilo lati ṣe igbadun-gbona, eyiti o ni imọran lati ṣe imorusi awọn isan. Fun idi eyi, igbiṣe ti o rọrun, n fo, titẹ sibẹ, ati bẹbẹ lọ dara. Ọpọlọpọ awọn adaṣe inu eka naa ni a ṣe pẹlu lilo awọn òṣuwọn ọfẹ, eyiti o jẹ, dumbbells ati awọn ikọn. Awọn adaṣe ipilẹ fun awọn akoko:
- Awọn Squats . Awọn idaraya ti o rọrun julọ, ṣugbọn ti o wulo. Lati lọ si isalẹ o jẹ dandan, ko ṣe agbelebu ni afiwe pẹlu pakà, bayi ni idaduro ko yẹ ki o wa ni aaye. Lati dide o jẹ dandan nitori iyọnu ti awọn iṣan ti awọn agbekalẹ. Ni awọn ọwọ o jẹ pataki lati mu dumbbells. O tọ lati ṣe awọn ọna 4-6 yonuso si igba mẹjọ.
- Awọn ṣubu . Idaraya miiran fun awọn apọju, eyiti a le ṣe ni alabagbepo ati ni ile. Lati fifun o ni awọn isan ti awọn alufa, o nilo lati ṣe awọn ifijiṣẹ pada. Duro ni gígùn ki o si ṣe igbesẹ pada, lakoko ti o ba n lọ si ipele kan nibiti a ti ṣe igun ọtun ni ikun ti ẹsẹ iwaju. Ti nmu awọn isan ti awọn agbekalẹ, sọ pada si ipo ti o bẹrẹ, ṣugbọn maṣe fi ẹsẹ rẹ si ilẹ, ṣugbọn lẹsẹkẹsẹ ṣe ipalara ti mbọ. Lati mu fifuye pọ sii, lo igbesẹ igbesẹ. Ṣe 2-3 yonuso si igba 12.
- Tẹ awọn ẹsẹ lori erupẹ . Idaraya yii n fun ẹrù ti o dara lori awọn idoti. Dọkalẹ lori awoṣe ati gbe ẹsẹ rẹ sori sẹẹli ki o wa ni igun ọtun laarin support ati ẹsẹ. Lati ṣe alekun ati sisọ ẹrù naa, o niyanju lati tẹ ẹsẹ kan, eyi ti o yẹ ki a gbe si sunmọ eti oke ti irufẹ bi o ti ṣee. Tẹ awọn ese ki o le ṣe igun ọtun ni awọn ekun. O tọ lati ṣe awọn irin 4 ti 10 awọn atunṣe.
- Idaabobo Hyperex . Idaraya miiran ti o ni imọran ati idaniloju fun awọn idoti lori apẹẹrẹ, eyi ti o tun fun fifun lori ibadi. Fi sori ẹrọ atakọ naa ki o nikan ni apa arin awọn thighs wa lori atilẹyin, nigba ti awọn akọọlẹ yẹ ki o wa ni afẹfẹ. Rọ ara rẹ sinu awọn apẹrẹ. Ipo ti bẹrẹ - isalẹ ara ni ọna ti o fi ṣe igungun 90 iwọn pẹlu awọn ibadi, ki o si gbe awọn apá lori àyà. Ti o wa ni awọn agbekalẹ, o nilo lati gbe ara soke ki o jẹ die-die ju ila ti o tẹle lọ lati ilẹ. Tẹ awọn ẹsẹ rẹ tẹẹrẹ diẹ ki o gbe ara soke ki o le ni ila laini. Exhale ati ki o tẹra tẹẹrẹ. Ṣe gbogbo ohun ti o nilo laisi awọn iṣoro lojiji. Ṣe awọn ọna 4 si ọna mẹwa.
- Ṣiṣe pẹlu oluṣe ti ẹrọ amudani . Idaraya ti o dara ju fun awọn idoti, bi fifuye ṣe gba isan iṣan nla kan. Mu ọwọ fun eleti naa ki o si tẹ siwaju die-die. Fi ẹsẹ kan si labẹ apẹrẹ asọ, eyi ti o yẹ ki o wa ni ipo ni ipele laarin awọn orokun ati kokosẹ. Ni ẹnu, gba ẹsẹ naa pada ki o si duro ni aaye idiwọ ti o pọju ati isalẹ rẹ. Ṣe awọn ipele 3-4 ti awọn igba 15.
- Titun awọn ẹsẹ ni ipo ti o dubulẹ lori apẹẹrẹ . Idaraya agbara agbara fun awọn apọju ni a le ṣe pẹlu ẹsẹ mejeeji tabi lẹẹkan, lẹhinna sosi, lẹhinna ọtun. Fi ara rẹ sori apẹrẹ oṣuwọn ki awọn ekun rẹ wa nitosi opin ibujoko naa. Rọ ara rẹ sinu awọn apẹrẹ. Fi ọwọ rẹ si awọn eja tabi fi ọwọ mu si awọn ẹgbẹ ẹgbẹ ti awọn ile-iṣẹ naa. Mimu ki o tẹ awọn ẹsẹ rẹ sii ni ipele rẹ, nfa ohun-nilẹ si ọ. Nigbati awọn ẹsẹ ba wa ni idakeji si ilẹ-ilẹ tabi paati ti o fi ọwọ kan ibadi, o nilo lati duro fun tọkọtaya meji-aaya. Lori imukuro, na awọn ẹsẹ rẹ. Ṣe idaraya lai larinrin.