Awọn iṣan ẹlẹgbẹ jẹ lodidi fun agbara lati wọ awọn t-seeti pẹlu okun ti o nipọn - eyi ni, lati lo ede ti awọn obirin. Ati iṣẹ-iṣe iṣe-iṣe-ara wọn ni lati yiyi ati lati gbe ọwọ soke. Awọn deltas wa ni oke apẹrẹ apa, a si darukọ wọn ni ọna gangan nitori apẹrẹ wọn - igun mẹta kan, gẹgẹ bi lẹta "Greek" delta.
Ni ọpọlọpọ igba awọn obirin n bẹru ati ki o yago fun awọn adaṣe lori awọn deltas, bi ẹnipe kii ṣe fẹ lati wa ni "ti o gbooro." Sibẹsibẹ, awọn itọnisọna 1 - 2 fun ọsẹ kan ko ni ṣe ọ ni Schwarzenegger, ṣugbọn wọn le ṣe iranlọwọ lati mu awọn aṣọ-irọpọ sii. Ni ọsẹ isinmi, jẹ ki a sinmi awọn isan rẹ, kii ṣe awọn iṣẹ adaṣe nikan fun awọn deltas, ṣugbọn tun awọn ile-itaja fun àyà ati ẹhin, bi wọn ṣe tun ṣaju wọn, botilẹjẹpe aiṣe-taara.
Awọn adaṣe
1. Lati bẹrẹ pẹlu, o yẹ ki o ṣe iṣẹju 10 - 15 iṣẹju cardiompi ati kikun ti o gbona-fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan:
- a gbó ọrùn wa;
- ṣe awọn iyipada pẹlu awọn ejika;
- ṣiṣẹ ọwọ;
- a fi ọwọ wa ni titiipa ni apahinhin ki o tẹlẹ ni apahin, ntan ọwọ wa;
- a ṣe awọn imirun siwaju ati si awọn ese;
- tẹ sẹhin;
- oke si ẹgbẹ.
2. Fun awọn adaṣe lori awọn iṣan deltoid a nilo ibugbe ati dumbbells. A dubulẹ lori ikun wa lori ibujoko ati ṣe awọn ohun ọṣọ soke lori exhale si ẹgbẹ. Awọn ọrun fẹrẹ die, ni awọn ọwọ IP ti wa ni pipade.
3. Nigbamii ti, a ṣe awọn akọsilẹ ti oriṣi - iṣẹ ti o dara julọ lori awọn deltas ati lori awọn ejika bi odidi kan. Eyi jẹ ijabọ ti dumbbells lakoko ti o joko. A gbe ọwọ wa pẹlu dumbbells loke igun ni ipele ti o dara, lori imukuro a mu wọn ni gíga ati pe a gbe wọn soke. Ma ṣe yọ awọn igun rẹ si opin ni aaye oke, aaye, ki o má ba ṣe ipalara fun wọn. A ṣe awọn igba mẹwa fun awọn ipilẹ mẹrin 4 pẹlu isinmi ti iṣẹju 15 laarin awọn ọna ti o wa.
4. Ṣe "Arnold bench press" joko lori ibujoko. A mu awọn fifun ni awọn ọwọ ti a fi ọwọ mu, loke awọn ejika. A fi awọn ọpẹ si ara wọn, ni aaye ti o ga julọ a tan wọn ni apa idakeji.
5. A ṣe ibisi ibudun ni ipo ti o duro, awọn ọwọ yẹ ki o wa ni ayika, awọn ika ika kekere yẹ ki o ga ju awọn ika ika miiran lọ, awọn ọpa ti o wa loke awọn didan. Ni ipo akọkọ, awọn ọwọ wa ni papọ ni ipele ti awọn itan, lori ipari ti wọn ti jẹun, ti o ni ọwọ ti a yika. Eyi jẹ idaraya ti o munadoko lori deltas, eyi ti yoo jẹ ki o lero bi awọn iṣan ṣe n ṣiṣẹ, ati ni ipele akọkọ, o ṣe pataki pupọ.
6. Idaraya kẹhin jẹ "fifọ" tabi fa ọrun si agbọn. Mu awọn ọrun ati ṣe ọna akọkọ pẹlu iwuwo ọfẹ. Ibanuje ti n mu awọn mimu ti ode. Nigbamii ti, a ṣe awọn ipilẹ 4 ti 15 awọn atunṣe, fifi afikun bi o ti ṣee. O yẹ ki o fa, ki o ma ṣe gbe ọti naa nipasẹ inertia, ati ni akoko kanna, lero bi satẹlaiti apapọ n ṣiṣẹ. Ni ọna ti o gbẹyin, awọn isan rẹ yẹ ki o fi iná ṣe pẹlu ina.
Awọn iṣeduro fun afikun ti afikun ti deltas
Ti ìlépa rẹ kii ṣe lati gba igbasilẹ kekere lori awọn ejika rẹ nipasẹ ooru, ṣugbọn awọn ere-idaraya pato pato, awọn "ẹtan" pupọ wa ti o le lo lati mu ki ikẹkọ naa mu.
Ni akọkọ, o yẹ ki o ṣe awọn ipele-silẹ. Opo yii ni lati ṣe awọn atunṣe akọkọ 10, lẹhinna, laisi isinmi lati ya kekere (20 - 30%) kere si ati ki o ṣe igbesi aye diẹ sii 10 igba diẹ sii.
Ẹlẹẹkeji, fun idagba iṣan ni ọna kan ti o yẹ ki o wa ni ko ju 20 awọn atunṣe lọ. Nọmba nla ti awọn atunṣe nkọ itọnisọna, ati fun iṣan iṣan o nilo lati mu iwuwo ni awọn adaṣe.
Ati, ẹẹta, ma ṣe lepa iwuwo pupọ. Fiyesi lori ilana ti pipa awọn adaṣe awọn adaṣe fun awọn deltas, ki o si mu iwuwo pọ nikan nipa ṣe atunṣe ilana naa si pipe. Eyi yoo dabobo ọ kuro ninu awọn iṣoro, bi, sibẹsibẹ, ati imularada , eyiti a ko le gbagbe, nitori awọn isẹpo asomọ jẹ gidigidi ẹlẹgẹ.
Maṣe gbagbe nipa orisirisi - awọn isan naa ni kiakia lati lo paapaa awọn iṣẹ ti o ṣiṣẹ julọ, nitorina tun ṣe ohun kanna ni ọjọ ni ati ọjọ lọ, iwọ yoo daa duro lati ṣaja awọn deltas rẹ.