Awọn mejeeji carbohydrates ti o rọrun ati ti ara fun ara eniyan jẹ kanna bii oorun fun awọn eweko ati awọn igi.
Si awọn ẹru carbohydrates diẹ gbe awọn wọnyi:
- glucose (awọn orukọ miiran: ọti-ajara, dextrose). O wa ni ọpọlọpọ awọn eso ati awọn juices ju (ni ibẹrẹ - eso eso ajara);
- fructose - ri ninu awọn eso;
- sucrose (glucose pẹlu fructose). Ninu rẹ, 95% ti wa ni ti o ti fipamọ ti suga;
- Maltose (bibẹkọ - korita suga). A yoo ri i ni awọn irugbin ti a ti ṣan jade ti awọn ounjẹ, awọn tomati, bii ẹtan ati eruku adodo ti awọn eweko;
- lactose (bibẹkọ - wara wara). O wa ni awọn ọja ifunwara;
- galactose. O jẹ agbegbe ti lactose.
Glucose jẹ orisun orisun agbara fun eyikeyi ohun-ara ti ngbe. Ni akọkọ, o ṣe pataki fun opolo ati ẹdọ, bii ọkàn, kidinrin, isan ati awọn ara miiran. O jẹ glucose ti o ni ipa ninu iyatọ ti glycogen - ipese agbara kan ti ara wa ni ẹdọ inu ẹdọ ati awọn isan ati ki o ṣe idaniloju nigbati iyara glucose wa ni lojiji.
O fẹrẹrẹ gbogbo awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o rọrun ni wọn ṣe nipasẹ itọwo didùn kan:
- gaari;
- oyin;
- chocolate;
- Jam, Jam, jams;
- papọ;
- awọn eso ti o dun;
- awọn ohun mimu ti o dun.
Awọn ti o wa ni simẹnti ni a npe ni yarayara, gẹgẹbi ara wọn yoo wa ni kiakia (glucose ti wa ni kiakia ju gbogbo eniyan lọ) ati lẹsẹkẹsẹ nfunni pẹlu agbara diẹ - nitori otitọ pe akoonu ti o wa ninu ẹjẹ wa ni kiakia.
Sibẹsibẹ, fere ni lẹsẹkẹsẹ, laisi iwọn iyara, ipele suga ṣubu lẹẹkansi - nitoripe pancreas ṣe ifun sinu ẹjẹ ẹjẹ ti o tobi pupọ ti insulin, ti a ṣe apẹrẹ lati yọ kuro ninu ẹjẹ iyọkuro gaari. Fun idi eyi, o dara ki a má jẹ ọpọlọpọ awọn didun lete, o rọpo wọn pẹlu awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates ti o lagbara - eyi ti ko mu ki iru iyara bẹẹ lọ ni ipele ti o ga.
Awọn onjẹ wo ni awọn carbohydrates ti o nira?
Aṣoju ti o wọpọ julọ fun awọn carbohydrates ti ara jẹ sitashi. Bayi, a le sọ pe awọn carbohydrates ti o wa ninu ara wọn wa ninu gbogbo awọn ọja ti o wa ni sitashi - bii:
- iresi;
- akara;
- atọka;
- poteto;
- awọn ewa;
- ẹfọ ati awọn eso.
Si akojọ awọn awọn carbohydrates ti o pọju jẹ awọn okun alawọ ewe (bii pectin ati cellulose), eyi ti a ko gba nipasẹ ara ati, nitori idi eyi, ma ṣe fi agbara ranṣẹ pẹlu rẹ. Sibẹsibẹ, awọn okun wọnyi ṣe alekun ifarara ti satiety ati pe o wulo fun iṣẹ inu oporo.
Ni ọpọlọpọ, awọn ohun elo ọgbin ni a ri ninu awọ ti awọn eso, awọn ẹfọ, awọn legumes, awọn oka ati, ni apapọ, ni awọn ọja alawọ ewe ti ko ni ilana. Fun apẹẹrẹ, apakan kan ti akara funfun ni o ni 0.8 giramu ti awọn ododo alawọ ewe, nigba ti o wa ni apakan kan ti akara gbogbo (dudu), a ri 2.4 giramu iru awọn okun.
Awọn carbohydrates ti eka jẹ tun npe ni awọn carbohydrates pẹrẹpẹtẹ, nitori wọn n sun pupọ diẹ sii ju awọn ẹru carbohydrates - bayi di orisun orisun glucose fun ẹjẹ. Fun apẹẹrẹ, iresi brown ti tuka nipa awọn kalori meji kan fun iṣẹju kan, nigba ti gaari, sisun pupọ yiyara, fi awọn calori to ju 30 lọ sẹsẹ.
Awọn carbohydrates ti eka jẹ diẹ pataki si awọn ti o rọrun, nitori wọn ko fa igbẹ didasilẹ ninu ẹjẹ suga ati ki o pese ara pẹlu agbara fun igba pipẹ. Gbogbo awọn carbohydrates ti wa ni akọkọ ṣubu si glucose, ati lẹhinna ni ara ti o gba.
Awọn ounjẹ ounje ati awọn carbohydrates
Ẹrọ idaraya ti o gbajumo julọ pẹlu akoonu giga carbohydrate kan ni olutọju iwuwo. Sibẹsibẹ, o yẹ ki o gbe ni lokan pe ọpọlọpọ awọn carbohydrates ninu giramu jẹ awọn alaga tabi awọn carbohydrates miiran ti o lọra ati pe o le ja si ipilẹ ti o dara ju lẹhin idaraya. Bayi, aṣayan ti o dara ju ni awọn ọja ti o ṣe pataki.
Aṣayan ti o dara julọ jẹ lati jẹ diẹ ninu awọn sẹẹli pẹlu awọn carbohydrates 2-4 wakati ṣaaju iṣelọpọ ati kekere ipanu (fun apẹẹrẹ, okan kan) wakati kan ki o to tẹ-iṣẹ.
Gbiyanju lati jẹ o kere 30-50 giramu ti awọn carbohydrates ni awọn wakati meji akọkọ lẹhin ikẹkọ - lati mu awọn iṣan rẹ pada. Fun apẹẹrẹ, 50 giramu ti awọn carbohydrates le ṣee ri ninu awọn ounjẹ wọnyi:
- 1 o tobi ogede;
- 2 ege (60 giramu) ti akara;
- 1/2 akara oyinbo;
- 1,5 agolo (300 milimita) ti oje eso;
- Omi mimu isotonic 600 milimita;
- 1 igi agbara;
- 6 tablespoons (200 giramu) ti pasita sisita;
- 1/2 ago jinna iresi;
- 3/4 lita ti wara ọra.
Ṣe o ṣee ṣe lati jẹ laisi awọn carbohydrates?
Ara wa nilo lati ni awọn carbohydrates gbogbo ọjọ, ati pe a le rii wọn ni gbogbo awọn ounjẹ. Eto Ilera ti Ilera pinnu wipe awọn carbohydrates rọrun ati ti o niiṣe yẹ ki o jẹ 50-55% ti ounjẹ ojoojumọ ti eniyan kan. Gbiyanju lati mu 3-5 giramu ti carbohydrate ni gbogbo ọjọ fun kilo kilokulo ti iwuwo rẹ - ki o si tọju abawọn ti awọn carbohydrates wa ninu awọn ounjẹ julọ ti a ri lori tabili rẹ.
Awọn carbohydrates jẹ fun ara wa orisun agbara ti o rọrun ati irọrun. Ẹmi ara eniyan n pin awọn carbohydrates ti o wọpọ sinu awọn nkan mẹta: omi, glucose (eyi ti a ṣe itọnisọna sinu agbara), ati ero-oloro-ti-taini (eyi ti a fa nipasẹ mimi). Ninu ọran nigbati ara jẹ kedere ko to carbohydrates (fun apẹẹrẹ, ti o ba joko lori ounjẹ carbohydrate), o bẹrẹ lati fọ awọn olora ati awọn ọlọjẹ lati gba agbara. Ati ilana yii jẹ agbara to lagbara pupọ fun ara wa ati ki o nyorisi pipadanu pipadanu pipadanu.