Lati ṣe awọn iṣẹrẹ ẹsẹ ati awọn ẹwà, o nilo lati lo, eyi yoo yọ iyọ ti o lagbara pupọ ati fifa soke. O le ṣe nikan ni idaraya, ṣugbọn ni ile. Awọn adaṣe ti o rọrun fun awọn ẹsẹ sisọ ti o ṣe pataki lati ṣe ni ibamu si awọn ofin to wa tẹlẹ. O dara julọ lati darapo awọn ẹru ati awọn agbara agbara, eyi ti yoo fun abajade rere. Ninu eka kan o to lati ni awọn adaṣe 5-7 ti o yẹ ki o ṣe lori awọn ọna 3-4, ṣe fun awọn atunṣe 17-20.
Awọn adaṣe fun ẹsẹ ni ile
- Raskachka . Idaraya yii gba ọ laaye lati ṣe itura awọn iṣan rẹ ki o si mu wọn wá sinu ọna-orin. Fi ẹsẹ rẹ mulẹ bi o ti ṣee ṣe, ki o si fi ọwọ rẹ si iwaju rẹ, sisọ wọn ni titiipa. Titẹ si apakan ni itọsọna kan, atunse ikun titi yoo fi ṣe igun ọtun, nigba ti ẹsẹ keji yẹ ki o duro ni gígùn. Ni ṣiṣe bẹ, o yẹ ki o gbiyanju lati yọọ kuro ni pelvis, bi o ti ṣee ṣe pada bi o ti ṣee. Pa ipo rẹ fun iṣẹju diẹ, ati lẹhinna, pada si PI ki o tun ṣe idaraya naa si apa keji.
- Squats lodi si odi . Ẹrọ idaraya isometric pipe, eyiti o tun ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti o ni ẹtan. Duro ni ayika odi odi kan ati isinmi si i pẹlu ẹhin rẹ, ni wiwọ titẹ ẹhin rẹ. Ti ṣubu titi di akoko ti a ba ṣẹda igun ọtun ni ikun, ati awọn ibadi ko de ni afiwe pẹlu pakà. Duro ni ipo yii niwọn igba ti o ba ṣeeṣe.
- Fi silẹ pẹlu ifojusi kan . O le, dajudaju, gbe ifihan ti ikede ti awọn adaṣe, ṣugbọn lati ṣe atunṣe esi, o dara julọ lati ṣe afikun awọn ikun pẹlu idẹ. Eyi jẹ idaraya nla fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo . Ti o ba fẹ, o le ṣee ṣe pẹlu iwuwo afikun, fifa soke dumbbells. Ṣe igbesẹ jinna siwaju ki o si joko si isalẹ, ṣugbọn rii daju pe orokun ko lọ lori awọn ibọsẹ naa. O ṣe pataki lati fa inu ikun ati ki o pa abawọn rẹ sẹhin, fifin siwaju ni die-die. Lati ipo akọkọ ti a gba ni igbasilẹ, gbe jade, gbigbe ara rẹ si ẹsẹ iwaju ati lẹsẹkẹsẹ ṣe idẹ. Ni akoko yii, a kun ikun ẹsẹ ẹsẹ ti o lọ siwaju ati apa idakeji soke. Lẹhin ti ibalẹ, lẹsẹkẹsẹ ṣiṣe sẹhin.
- Fi ẹsẹ rẹ si ẹgbẹ . Idaraya yii lati ṣe okunkun awọn isan ti ẹsẹ jẹ maa n ṣe ni duro lori gbogbo awọn mẹrin. Fi ọwọ rẹ lelẹ ki wọn wa ni ilọpọ ju awọn ejika lọ. Gbe ẹsẹ kan soke ni apa titi ti afiwe pẹlu pakà, nigba ti o pa igun ọtun ni orokun. Lẹhin ti o yan ipo, tẹ ẹsẹ naa silẹ, ṣugbọn aṣe fi ọwọ kan aaye.
- "Scissors" . Idaraya yii, lati padanu awọn aiwo ẹsẹ, ti a mọ si ọpọlọpọ niwon igba ile-iwe ati ti o ba ṣe daradara, lẹhinna o ṣee ṣe lati gbe awọn isan ẹsẹ lẹsẹsẹ daradara . Joko lori ẹhin rẹ ki o gbe ese rẹ soke, ki o si pa ọwọ rẹ mọ ara. Ṣe "scissors", tan awọn ẹsẹ rẹ si awọn ẹgbẹ ati mu wọn jọ. Idaraya yii n fun ẹda ti o dara lori tẹ.
- Makhi . Awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn ẹsẹ jẹ awọn iyipada ti o dara julọ pẹlu fifuye, fun apẹrẹ, o le lo awọn paadi ẹsẹ pataki tabi idaraya gomu. Mahi gba ọ laaye lati ṣe iṣẹ rẹ ni iṣelọpọ. Duro nipasẹ awọn alaga ati ki o mu awọn pada. Gbe ẹsẹ rẹ si apa, lẹhinna, mu pada. Maa ṣe isalẹ ẹsẹ rẹ si ilẹ-ilẹ, eyi ti yoo jẹ ki o ma ṣetọju iṣọfu. O ṣe pataki lati ṣe ohun gbogbo ni didọṣe, laisi ijanu.
- Sumo squats . Duro ni gígùn, fi ẹsẹ rẹ lelẹ ju awọn ejika rẹ lọ ki o si yi ẹsẹ rẹ jade lode. Ninu awọn ọwọ o le mu aago kan ati ki o mu u ni iwaju rẹ ki o le jẹ ki o kọja larin awọn ẹsẹ. Inhale, squat ṣaaju ki awọn hips de petele. Jeki pelvis pada lọ si ibẹrẹ bi o ti ṣee. Ma ṣe fi awọn ekun rẹ pamọ papọ ki o pa wọn mọ ni ọkọ ofurufu kan pẹlu ika ẹsẹ rẹ. Lati jinde duro lori imukuro.