A ka ibi agbegbe ti o ni ẹtan ni iṣoro julọ laarin ibalopọ abo, bi o ti jẹ pe iṣan-a-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni-ni. Ni afikun, awọn iṣan gluteus tobi, nitorina mu wọn wá sinu ohun orin ati ṣe aṣeyọri iderun daradara ko rọrun. Ni idi eyi, awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn agbeegbe yika yoo ṣe iranlọwọ, eyi ti a gbọdọ ṣe ni deede, ati julọ pataki, ni ọna ti o tọ. Lati ni awọn esi to dara, ikẹkọ nikan kii yoo to, niwon o ṣe pataki lati yipada si ounje to dara .
Awọn adaṣe ti o dara ju fun awọn idoti
Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu diẹ ninu awọn ofin ti o yẹ ki a mu sinu iroyin lati ṣe awọn adaṣe bi o munadoko bi o ti ṣee:
- O ṣe pataki lati mu awọn idaraya ṣiṣẹ deede, eyini ni, o kere ju igba mẹta ni ọsẹ kan. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi pe awọn ẹru ojoojumọ ko ṣe alaiṣehan, niwon awọn okun iṣan nilo akoko fun imularada kikun, bẹ naa o kere ju ọjọ kan ti idinku laarin awọn akoko ikẹkọ.
- Ṣiṣe iṣiṣe yẹ ki o pọ sii ni pẹkipẹki, fifun awọn isan lati lo. Laisi ilọsiwaju yii, o ko le duro. Mu fifuye pọ sii nipa fifun nọmba awọn atunṣe tabi nipa lilo afikun iwuwo.
- Ṣiṣe awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn apẹrẹ fun awọn obirin, dajudaju lati ranti isunmi ti o tọ, nitorina a ṣe igbiyanju lori imukuro, ati isinmi - lori awokose. Ti o ko ba tẹle awọn ofin ti mimi , ikẹkọ yoo jẹ asan.
- O dara julọ lati darapo kaadi ati agbara agbara, eyi ti yoo yọ cellulite kuro, dinku iwọn didun ati fifa soke.
Nisisiyi a yoo wo awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn apẹrẹ, nitoripe o jẹ imọ ilana ti yoo jẹ ki a gba awọn esi to dara julọ.
- Awọn Squats . Eyi ni ipilẹ itumọ ipilẹ, eyi ti o daju pe o yẹ ki o wa ninu ikẹkọ lati fa fifa awọn akọọlẹ. O dara julọ lati ṣe i pẹlu afikun iwuwo, ninu ọran yii pẹlu dumbbell, eyi ti a gbọdọ mu pẹlu ọwọ mejeji. Jeki ẹsẹ rẹ ni ipele ẹgbẹ. Squat si isalẹ, fifun pelvis pada, ki o si isalẹ o titi itan yoo de ọdọ ti ilẹ. Rii daju pe ẽkun rẹ ko ba lọ si awọn ibọsẹ rẹ. Lẹhin eyi, duro laiyara, ṣugbọn o dara ki a ma yọ awọn ẹkun naa patapata, fifi ẹrù naa pamọ. Aṣayan miiran - awọn ẹgbẹ ẹgbẹ sito. Iyato jẹ pe awọn ẹsẹ yẹ ki a gbe ni anfani ju awọn ejika lọ ati diẹ si awọn ibọsẹ siwaju sii.
- Makhi ẹsẹ . Lati ṣe idaraya yii, duro lori gbogbo mẹrin, gbe ọwọ rẹ sori iwọn awọn ejika rẹ. Mu ẹsẹ rẹ sẹhin, ṣiṣe fifa ati gbigbe soke ni giga bi o ti ṣee, gbiyanju lati de aja pẹlu igigirisẹ. Lọra pada si ipo ipo. O ṣe pataki lati ṣe idaniloju pe ẹhin ati ẹgbẹ-ikun ko tẹ, ati pe ara wa ni ṣiṣipopada ki fifuye ko padanu agbara. Ṣe idaraya ti o dara julọ fun awọn apọju ni ile akọkọ, ati lẹhin naa ẹsẹ keji.
- Awọn ipalara ti o ntan . Idaraya yii n fun ẹrù ti o dara lori awọn ẹda ati awọn ibadi. Lati ṣe eyi o yoo nilo dumbbells. Duro ni gígùn, gbe ọwọ rẹ sori iwọn awọn ejika rẹ. Gbigbọn, ṣe ẹdọfẹlẹ, mu ẹsẹ kan pada lapapọ. Ti ṣubu silẹ ṣaaju ki ibadi iwaju ẹsẹ ba de ọdọ kan pẹlu pakà. Ni ifasimu, pada si ipo akọkọ.
- Deadlift . Akojopo awọn adaṣe ti o dara julọ fun jijẹ awọn akọọlẹ ko le fi awọn oluṣọ ti o ṣe ni ile-igbimọ ati ni ile. Ya dumbbells pẹlu itọsẹ gígùn ki o si fi ẹsẹ si ẹsẹ ni apatọ. Diẹ siwaju, gbe awọn pelvis soke, ati ki o wo siwaju. A ṣe iṣeduro lati tẹ awọn ẽkun die die. Mu ara wa mọ, lẹhinna, tun tun tẹ, ṣe itọsọna pelvis pada. Ṣe ohun gbogbo ni sisẹ fifẹ, gbiyanju lati ṣe ipalara iṣan rẹ.