"Awọn idibajẹ iwuwo, idaraya ati idẹkujẹ ti ounjẹ ilera ni gbogbo awọn iwaju ," Osama Hamdi, MD, olutọju iṣeduro ti eto ilera abojuto ile-iwosan ni ile-iṣẹ Boston, ti o ni ajọṣepọ pẹlu Harvard Medical School. Dokita Hamdi gbekalẹ pe ki awọn ọlọgbọn ti ile-iwe Harvard School of Health Public pinnu pe igbesi aye ilera ti o dara ti o dara daradara le dẹkun 90% awọn iṣẹlẹ ti o jẹ 2 -agbẹgbẹ-ọgbẹ 2. Ohun pataki ni lati ṣe igbese ni pipẹ ṣaaju ki dokita naa sọ pe o wa ninu ipọnju.
Lati ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe eyi, a yoo ṣe agbekale ọ si awọn ilana pataki mẹrin ti eto idena ti iṣọn-ẹjẹ; ṣaaju ki o to ọsẹ ọsẹ merin fun "atunṣe pataki ti ara" ati ounjẹ amuaradagba-ẹyin fun pipadanu iwuwo.
Ni afikun si o daju pe awọn eyin jẹ orisun ti o dara julọ ti amuaradagba, wọn ni awọn ti o wa, eyi ti iṣaro to dara, iranti ati iṣẹ iṣọn ni apapọ. Dokita Hamdiy ṣe iṣiro ounjẹ oyin rẹ ni iru ọna ti awọn alaisan ko ni lati mu awọn afikun awọn ohun elo vitamin ni ọna ti o dinku iwọn. Sibẹsibẹ, maṣe gbagbe nipa aṣayan iṣẹ-ara! Wọn yẹ ki o jẹ imọlẹ, ṣugbọn, sibẹsibẹ, pa ara rẹ mọ. Idaniloju ti o dara - ṣiṣe ṣiṣe nṣiṣẹ, odo, "awọn ile-iwin gymnastic".
Nisisiyi nipa awọn alabaṣepọ miiran ti "igbadun": lati awọn eso ti o ko le jẹ awọn bananas, awọn eso ajara, awọn mango, awọn ọjọ ati awọn ọpọtọ.
Osu 1. A gbe!
Ifojusun rẹ: išẹ-ara ẹni -ji wakati kan (irin-ajo, gigun kẹkẹ, omi tabi awọn ile-idaraya ile) pẹlu iṣẹ afikun iṣẹ-ara - gbígbé awọn iṣiro, sisẹ - eyiti o fẹ.
Akojọ aṣayan ọsẹ akọkọ
Breakfasts:
- 2 awọn eyin ti a fi oju ṣe, idaji osan (eso ajara).
Awọn aṣayan ounjẹ ọsan:
- Eyikeyi eso, yatọ si bananas, eso ajara, mangoes, awọn ọjọ, ọpọtọ. Opoiye jẹ Kolopin;
- adie, jinna laisi awọ-ara;
- tositi, awọn tomati ati warankasi funfun pẹlu akoonu ti o ni asuwon ti o le rii nikan.
Awọn aṣayan ounjẹ:
- 2 awọn eyin ti a fi oju ṣan, osan tabi eso ajara, awọn leaves letusi (eyiti o le fi awọn cucumbers, awọn tomati, awọn Karooti ati awọn ata) ṣe;
- eran ti a ti sisun (dandan ọra-kekere);
- omi gbigbẹ tabi eja, letusi, eso ajara (osan);
- awọn ẹfọ alawọ (yan lati awọn wọnyi: zucchini, Igba, zucchini, awọn ewa, Karooti, Ewa alawọ).
Osu 2. Mu iṣakoso ti ounjẹ
Gbiyanju lati kun idaji awo rẹ pẹlu ẹfọ (ṣugbọn a ko fi bota, obe tabi akara si wọn). Jeun idamẹrin ti iye ti o jẹ deede ti ẹran. Fi awọn ewa, eyin, tofu ni ounjẹ rẹ.
Duro fun iṣẹju 20 lẹhin ti njẹun. Eyi jẹ nigbagbogbo to fun ọpọlọ lati gba ifihan agbara ti ekunrere. Ati lẹhin igbati iṣẹju 20 ba ṣẹ, o le jẹ ipin diẹ, ti o ba jẹ dandan.
Akojọ aṣayan ọsẹ keji
Breakfasts wa kanna.
Fun ọsan, a fi awọn aṣayan titun kun:
- sisun eran ati cucumbers;
- 2 eyin ti a fi oju wẹwẹ, warankasi kekere ti o wara kekere ati awọn ẹfọ ti a fi ẹṣọ ṣe;
- awọn tomati, awọn ẹran sisun, eso-ajara (osan).
Àsè:
- Ọjọ aarọ-Ojobo: tọkọtaya awọn eyin ti a fi oju wẹwẹ, eso-ajara tabi osan;
- Ọjọ Ojobo-Ọjọ Jimo: Ọdọ ti awọn eyin ti a fi bọ;
- Ọjọ Satidee: saladi eso (akopọ: mandarin, osan, apple, peach ati melon);
- Sunday: eyikeyi ninu awọn aṣayan fun ounjẹ ọsan, ti o fẹ.
Osu 3. Aabo Fiber!
Gbogbo eso, awọn eso, awọn ẹfọ ati awọn ounjẹ ọlọrọ ti o ni okun ni idaabobo rẹ lati inu àtọgbẹgbẹ nipa fifun ikun ati ni akoko kanna ko ṣe loju ara pẹlu awọn kalori, fa fifalẹ ilosoke ninu awọn ipele ẹjẹ ẹjẹ lẹhin ti njẹ, ati pese awọn ounjẹ gẹgẹbi magnẹsia ati chromium. Imọran fun ojo iwaju: lo awọn ẹya meji ti awọn ẹfọ ati awọn eso pẹlu ounjẹ kọọkan.
Akojo ti ọsẹ kẹta
- Monday: ni eyikeyi akoko ati ni eyikeyi iye ti eso (awọn ti a ṣe akojọ ni ibẹrẹ ti article).
- Tuesday: ni eyikeyi akoko ati ni eyikeyi iye boiled ẹfọ (wo ọsẹ 1, awọn aṣayan ale).
- Ọjọrú: ni eyikeyi akoko ati ni eyikeyi opoiye, awọn eso ati awọn ẹfọ alawọ.
- Ojobo: Ọbẹ (iyipo ni omija) ati awọn ẹfọ ẹfọ.
- Ọjọ Ẹtì: eran ọlọjẹ (ayafi aguntan) tabi adie.
- Ọjọ Àbámẹta: akojọ aṣayan ọjọ-aarọ.
- Sunday: Akojọ aṣalẹ.
Osu 4. Awọn ihamọ to ni ihamọ
Bi o ṣe mọ, awọn ọmu ti o yatọ: "ti o dara" (poly- ati monounsaturated) ati "buburu" (awọn ti o lopọ ati awọn gbigbe). Aṣeyọri rẹ ni lati dinku iye ti ọrun ti a ti dapọ si kere ju 7% ti nọmba gbogbo awọn kalori (ti o jẹ bi 14 giramu fun ọjọ kan ati ki o kere si ounjẹ ounlo 2,000) ati lati jẹ ounjẹ "dara" ni iye ti o dinku.
Imọran fun ojo iwaju, lẹhin opin onje: jẹun laarin awọn ounjẹ. Wọn jẹ orisun orisun awọn "koriko" ti o dara. Ijọpọ ti kekere iwonba ti awọn eso (kii ṣe ju 1/4 ago) pẹlu awọn ẹfọ alẹmọ wẹwẹ yoo ran ọ lọwọ lati ni itẹlọrun daradara ati ni ailewu.
Oṣu kẹrin ọsẹ
A ṣeto awọn ọja ti a fun fun gbogbo ọjọ. O le jẹun nigbakugba, ṣugbọn o jẹ ki a ṣe iyipada ti akopọ ati opoiye.
Ọjọ aarọ:
- 4 ege ti sisun tabi eran ti a ti wẹ (tabi 1/4 ti adie adiro);
- 3 tomati ati cucumbers 4;
- kan le ti oriṣi ẹja kan lai epo tabi eja ti kojọ (200 g);
- 1 tositi;
- eso ajara (osan).
Ojoba:
- Awọn ege meji ti a ti sisun (iwuwo - ko ju 1/5 kg lọ);
- 3 tomati ati cucumbers 4;
- 1 tositi;
- 1 Pia (awọn aṣayan: apple, orange, slice of the melon or melon).
Ọjọrú:
- 1 tbsp. l. Ile kekere warankasi tabi meji awọn ege funfun warankasi pẹlu akoonu kekere sanra;
- awọn ẹfọ ẹfọ (200 g);
- Tomati 2 ati cucumbers 2;
- 1 tositi;
- eso ajara (osan).
Ojobo:
- idaji sisun tabi adie adiro;
- Tomati 2 ati cucumbers 2;
- 1 tositi;
- eso ajara (osan).
Ọjọ Ẹtì:
- meji ti eyin ti a fi bọ;
- 3 tomati ati opo ti oriṣi ewe leaves;
- eso ajara (osan).
Ojobo:
- 2 ọlẹ adie adie;
- brynza (125 g) tabi 1/8 kg ti warankasi ile kekere;
- 1 tositi;
- Tomati 2, cucumbers 2 ati wara;
- eso ajara (osan).
Sunday:
- 1 tbsp. l. Ile kekere warankasi;
- 1 apo ifowo pamo (rii daju lati yan ọkan laisi epo);
- Tomati 2 ati cucumbers 2;
- awọn ẹfọ ẹfọ (200 g);
- 1 tositi;
- 1 eso-ajara tabi osan.