Pilates jẹ ọna awọn adaṣe ti a ṣe ni ibẹrẹ ti ọdun 20 nipasẹ Josefu Pilates. Laipẹ lẹhin ifarahan, itọsọna naa di olokiki laarin awọn olukopa, awọn ẹlẹrin ati awọn elere idaraya ti o fẹ lati bọsipọ lati awọn oran.
Ile
Niwon ni Pilates pataki pataki ni a fun ni fifun ati fifẹ to dara, išẹ imọ-ẹrọ ti awọn adaṣe, o tun jẹ dandan lati bẹrẹ si ni ibaṣe pẹlu oluko. Ṣugbọn lẹhin ti o ni imọran awọn ipilẹ, o le lọ si iṣeduro ikẹkọ Pilates ni ile lailewu.
Lakoko ti o ṣe ṣiṣe awọn pilates ni ile, o ṣe akoso ẹran-ara ti a npe ni ara - awọn iṣan isan, eyiti o nira gidigidi lati de ọdọ, lilo ipin ti kiniun ti awọn agbegbe amọdaju. Pilates, akọkọ gbogbo, yoo ṣe atunṣe ipo rẹ, bi, ikẹkọ, o yọ ẹrù kuro lati ọpa ẹhin, nitori awọn iṣan ti o wa nitosi ti o wa ni okunkun.
Nipa ọna ti o wa ni ile ṣe awọn Pilates, o nilo lati jẹ ojuṣe pupọ, nitoripe awọn wọnyi kii ṣe awọn iyọkan ti o rọrun fun tẹ tabi awọn fifi-soke, eyi ti a le ṣe ni ọna ti o tọ. Awọn oriṣi bọtini pataki wa ti o ṣe pataki fun awọn olubere lati ṣe alabaṣepọ ni Pilates ni ile. Ti o ṣe pataki lati ṣe atunṣe:
- sàn - ni Pilates ọkan idaraya n lọ si miiran;
- sinmi - gbogbo awọn iṣoro yẹ ki o gbagbe fun igba diẹ;
- mimi bii mimi ti o jin pupọ, nibi ti isunmi jẹ nigbagbogbo ibẹrẹ, ati pe exhalation jẹ fifuye lori awọn isan;
- fojusi - ma ṣe yọ kuro, ro nipa ohun ti o n ṣe, bibẹkọ ti o le "dorelaxirovatsya" ati pe o kan kuna sun oorun.
Awọn adaṣe
A yoo ṣe itọju kukuru ti awọn adaṣe fun ṣiṣe awọn pilates ni ile.
- A dubulẹ lori ẹhin, awọn ẹsẹ ni afiwe si iwọn ti pelvis, awọn ọwọ pẹlu ara. Ṣiwọ ọwọ wa lori ilẹ, fifọ pelvis ati ki o pada lati ilẹ, a ti ṣe ara si ọna ti o tọ, ila ila. Laiyara, awọn vertebra lẹhin awọn vertebrae a pada si ilẹ. Awọn ikun jẹ irẹjẹ, a tẹ ẹ si ọpa ẹhin.
- PI jẹ kanna. A gbe ẹsẹ wa, ṣinlẹ ni orokun ati ki o fa si inu àyà. Midway duro ẹsẹ, pada si PI, nibayi, ẹsẹ keji ti nyara. A ṣe ngun lori exhale, awọn ese ti o wa. Iṣẹ-ṣiṣe wa ni lati pa ẹgbẹ-ikun ni kikun ti a tẹ si ilẹ-ilẹ ati iṣakoso ti o tẹju . Ni ipo ti a sọ silẹ, ẹsẹ na fọwọ kan ilẹ-ilẹ pẹlu atampako kan.
- A dubulẹ lori ikun, na awọn ẹsẹ wa, a gbe awọn ọwọ wa sunmọ oju, awọn ọpẹ si isalẹ. Ninu IE, mu ẹmi kan, ati lori fifagiro kuro ni ori ati ori lati ilẹ. A ṣatunṣe ipo naa ki o si pada si IP.
- A sinmi si isalẹ ni ipo ti ọmọ naa. A joko lori igigirisẹ lori igigirisẹ, ara wa ni a tẹ si awọn ekunkun, awọn ọwọ ti gbe siwaju, a wo isalẹ.
- IP - duro lori gbogbo mẹrin, awọn ọpẹ wa ni ibi ti o muna labẹ awọn ejika, awọn ekun - labẹ awọn ibadi, eyini ni, ni igun ọtun. A nṣetọ awọn iṣan inu, iṣan ko tẹ. Lori igbesẹ ti a gbe soke ati ki o na ọwọ ọtún ati apa osi. A ṣatunṣe ipo naa, a pada si FE. A gbe ẹsẹ ọtun ati apa osi. A yi awọn ẹsẹ wa ati awọn apá wa pada, gbera ni gíga wọn ati ki o rọra awọn ọwọ wa lailewu lati mu iwọn didun iṣan pọ.
- A sinmi si isalẹ ni ipo ti ọmọ naa.