Awọn ayipada igba, ati awọn ejika kekere kekere bayi ko dabi ohun ti o wuni si awọn obirin. Ni njagun - awọn ẹrẹkẹ, die-die podkachenye ati awọn ideri ti a fi aami si awọn isan ti ọwọ. Eyi ni idi ti, ṣaaju ki o to wọ asọ lai laisi ẹgba, apapo oke tabi iṣiro ti o ni ẹtan ni ẹgbẹ ẹgbẹ kan, o tọ lati ṣe ayẹwo iyọọda tabi awọn abawọn ti agbegbe ti o han. Ti o ba ri pe awọn ejika rẹ ko ni apẹrẹ ti o dara, ọwọ rẹ si jẹ juu lọ, awọn igbesẹ lori awọn ejika rẹ pẹlu dumbbells ni aṣayan ti o dara julọ!
Bawo ni lati fi awọn dumbbells bii ejika rẹ?
Ọna ti o yara julo, ọna ti o rọrun ati irọrun lati ṣe awọn ejika daradara ni lati ṣe alabapin pẹlu dumbbells. Fun eleyi, kosi awọn ohun elo ti o ni gbowolori tabi akoko pupọ julo - o kan iṣẹju 15 ni ọjọ kan to lati ṣe awọn ejika rẹ diẹ sii wuni. O ṣe pataki lati ṣe deede nigbagbogbo: 5 igba ni ọsẹ fun iṣẹju 15, tabi ni igba mẹta ni ọsẹ fun ọgbọn išẹju 30. O jẹ iru fifuye deede ati pe yoo gba ọ laaye ni akoko kukuru lati wa awọn ejika ti o wuyi.
O dara julọ lati ṣe o ni pipe ni owurọ - o ṣee ṣe pe o ko ni gbagbe nipa idaraya tabi jije lẹhin iṣẹ ọjọ kan. Ni oṣu kan o yoo ri pe awọn dumbbells ṣe awọn ejika diẹ lẹwa!
Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn ejika
Dumbbell tẹ lori awọn ejika jẹ gidigidi munadoko. Ṣugbọn ti o ba kan nìkan fanimọra chatter dumbbells, nibẹ yoo ko ni Elo lilo. Ṣugbọn awọn adaṣe ti o munadoko nilo lati ṣe ni ibamu si awọn ofin - sibẹsibẹ, o rọrun:
- Dumbbell bench joko (yoo ni ipa lori awọn iṣan adiye deltoid, trapezius ati iṣan iwaju). Fi abojuto joko lori ibujoko tabi ọpọn lile, ya awọn fifun pẹlu fifun lati oke, titan ọpẹ siwaju, ki o si pa wọn mọ ni ipele ẹgbẹ. Mu ki o nà ọwọ rẹ si oke, ṣe atunṣe wọn. Lẹhin ti iriri iriri, exhale. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 awọn atunṣe.
- Dumbbell tẹ pẹlu awọn ẹdun ọwọ (ṣiṣẹ daradara ni iwaju ti awọn iṣan deltoid, apakan ti iṣan pectoral ati triceps). Joko joko, tẹ ẹhin rẹ pada, gbe ọwọ rẹ siwaju pẹlu awọn agbọn rẹ. Awọn Dumbbells nilo lati waye ni ipele ipeleka ki awọn atampako ti wa ni ita. Ṣe afẹmira jinmi, ki o fun pọ dumbbells ni gígùn soke, lakoko ti o ti ṣi ọwọ rẹ ni iwọn 90. Ti o ba ṣe o tọ, awọn atampako rẹ yoo wo inu. Lẹhinna, o nilo lati exhale. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 awọn atunṣe.
- Fọra ọwọ pẹlu dumbbells ni apẹrẹ (eyi jẹ idaraya isolating - o ṣe lori lẹhin awọn iṣan ẹtan). O duro, ẹsẹ ni igbọnwọ apa kan, die die ni awọn ẽkun, ara ni diẹ siwaju siwaju, ti o pada, awọn ọlẹ ti rọ ni awọn ọpẹ, ni awọn ọpẹ - dumbbells. Mu afẹmi jinlẹ ki o si nà ọwọ rẹ si awọn ẹgbẹ. Lẹhin eyi, ṣe igbasilẹ kan. Ti o ba tun mu awọn ẹhin shoulder ni opin, iwọ yoo kopa ọpọlọpọ awọn isan ti iṣọ ti iṣagun oke ati ki o jẹ ki idaraya naa dara julọ. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 awọn atunṣe.
- Igbega ọwọ pẹlu imurasilẹ dumbbells (n ṣe idaraya yii, iwọ n ṣiṣẹ ni arin arin awọn iṣan ẹtan). Duro ni gígùn, awọn ẹsẹ jẹ igun-ọwọ ejika, iyipo jẹ ani, awọn ọwọ pẹlu ara wa ni sisẹ ni awọn egungun, ni awọn ọpẹ - dumbbells. Pa, gbe ọwọ rẹ soke si ẹgbẹ titi
wọn kii yoo ni afiwe si ilẹ-ilẹ. Exhale, tẹ ọwọ rẹ silẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 awọn atunṣe. - Gigun dumbbells siwaju sẹhin (fifun ni kikun awọn iṣan deltoid ati apakan ti iṣan pectoral). Duro ni gígùn, ẹsẹ ẹsẹ-ẹgbẹ laiyara, dumbbells mu awọn ibadi ni iwaju ibadi. Muu, gbe ọwọ kan si ipele igun, exhale ati isalẹ. Lẹhinna ṣe kanna fun apa keji. Ṣe awọn ipele mẹta ti 10 awọn atunṣe.
Nisisiyi pe o mọ bi a ṣe n fi awọn dumbbells kọ awọn ejika rẹ, ohun akọkọ kii ṣe lati yọ awọn kilasi kuro ati ṣe iṣẹ kekere yii nigbagbogbo.