Wa asoju ti idaji ẹda eniyan, eyi ti kii yoo fẹ lati ni awọn ẹsẹ ti o kere ju ti o dara, ti o le ṣeeṣe. Lati ṣe aṣeyọri awọn esi to dara, o gbọdọ ṣe deede awọn adaṣe awọn ẹsẹ. Ti ko ba si akoko lati ṣe adaṣe ni idaraya, ṣe ni ile.
Awọn adaṣe ti o dara julọ
Ikẹkọ yẹ ki o ṣe ni igba 2-3 ni ọsẹ kan, bẹrẹ lati idaji wakati kan ati mu iye akoko naa lọ si wakati kan. Lati ṣe aṣeyọri aṣeyọri, awọn adaṣe yẹ ki o tun tun ni ọna pupọ, ṣe awọn igba 12-15. Bẹrẹ, bi o ṣe deede pẹlu gbigbọn-gbona, lati ṣe isun awọn iṣan.
Awọn adaṣe ẹsẹ ti o wulo julọ:
- Awọn Squats pẹlu ipẹ . Dajudaju, awọn igbimọ sitẹriọmọ ti wa ni doko, ṣugbọn a daba ṣe akiyesi ikede kan diẹ sii. IP - duro ni gígùn, mu ọwọ rẹ si isalẹ. Nipa ọna, o le ya awọn fifun. Iṣẹ-ṣiṣe - ṣaju ṣaaju ki orokun ko ni ọna igun ọtun, nigba ti ọwọ wa ni fa sẹhin lati ṣe golifu. Lẹhinna ṣe idii nilẹ, gbe ọwọ rẹ soke. Lẹsẹkẹsẹ lẹhin eyi, ṣe irọmi miiran, gbe ibalẹ lori awọn ẹsẹ ọtun.
- Awọn ikẹhin ipari . Idaraya nla fun awọn ese fun awọn ọmọbirin, eyi ti o fun laaye laaye lati gba ẹrù daradara. IP - duro ni gígùn ki o si na ọwọ rẹ ni iwaju rẹ Iṣẹ - Pẹlu ẹsẹ osi rẹ ṣe igbesẹ nla si ẹgbẹ, jiji ṣaaju ki itan ko ba de ni afiwe pẹlu pakà. Lẹhin eyi, dide, ṣe igbesẹ ẹsẹ osi si apa ọtun. Ni gbogbogbo, lakoko idaraya naa ẹsẹ ọtún jẹ nilọ lainidi. Nikan lẹhinna pada si IP ki o tun tun ṣe kanna ni itọsọna miiran.
- Makhi . IP - duro lori gbogbo awọn merin, fi ọwọ rẹ si ipele igun. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ soke, tẹri ni orokun titi ti igun jẹ iwọn 90. O ṣe pataki ki igigirisẹ naa n tọka si oke, ati ẹsẹ osi ti n tẹ lori atampako naa. Gbe ẹsẹ ọtun rẹ gun 15-20 igba, ki o si mu u ni aaye oke fun 5-10 aaya. ati lẹhinna isalẹ rẹ.