Gẹgẹbi o ti n ṣẹlẹ nigbamii, lẹhin nọmba ti ọmọbirin naa bẹrẹ sii wo diẹ sii ni iṣoro ṣaaju isinmi tabi iṣẹlẹ pataki lati wo yẹ ni eyikeyi aṣọ. Ti o ba n ronu bi o ṣe le fa fifa soke awọn akọọlẹ lẹsẹkẹsẹ, lẹhinna awọn adaṣe abele ti ko le ṣe. O dara julọ lati lọ si idaraya ati lilo awọn ẹrọ itanna, dumbbells ati bodybuilders.
Bawo ni kiakia le ṣe fifa soke awọn idoti ni idaraya?
Ti o ba jẹ pataki nipa ṣiṣe ati nwa ọna kan bi o ṣe le fa fifa soke awọn iṣan ti awọn agbekalẹ, nigbanaa o tọ lati ṣe akiyesi koṣe ikẹkọ nikan, ṣugbọn o jẹ ounjẹ. Yẹra lati iyẹfun iyẹfun, dun ati sanra. Fi kun ounjẹ ti o pọju fun ounjẹ rẹ, awọn ọja ifunwara, eyin - awọn ọja amuaradagba. Wọn dara julọ ti wọn ba ti wọn ba wa pẹlu ounjẹ Ewebe, nitorina o dara julọ lati yan awọn ẹfọ tabi awọn irugbin ounjẹ fun itẹṣọ. Nigbati ara rẹ ba ni awọn amuaradagba to dara, o le ṣe iṣeduro iṣan lakoko ikẹkọ.
Wo ohun ti awọn adaṣe nilo fun fifa soke awọn apọju:
- Treadmill - iranlọwọ lati dinku iye ibi ti o sanra, ṣe okunkun gbogbo ipo ti awọn isan, agbara ati ìfaradà. Idaniloju fun awọn adaṣe.
- Rirọpo ẹsẹ pẹlu fifa pada. Idaraya yii ni a ṣe iṣeduro lati ṣe pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo, ki o ṣe akiyesi ipa naa ni kiakia bi o ti ṣee ṣe.
- Titẹ titẹ dubulẹ - iṣẹ idaraya nrọ awọn itan diẹ sii ju awọn apẹrẹ, ṣugbọn bi ọna ti o sunmọ ni o le fi sii.
- Ẹrọ Smith jẹ apẹrẹ ti o dara julọ, ti o wulo julọ fun awọn ohun ti o wa, eyiti o jẹ ki o ṣiṣẹ awọn isan ni kikun. N joko ni irọrisi naa yoo jẹ kekere ti o kere ju igbiyanju lọ pẹlu ipinnu lori awọn ejika, ati eyi jẹ nla kan.
- Mii ẹrọ naa n gba ọ laaye lati ṣe ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ lori awọn apẹrẹ, paapaa ti o ba jẹ ki o ni irẹlẹ bi o ti ṣee ṣe.
Lati ṣe aseyori abajade ti o dara julọ, irin ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ṣiṣe imularada, ibi ti o kun ni awọn apẹrẹ ati dandan diẹ sii awọn iṣafihan ipilẹ gbogbogbo (fun apẹẹrẹ, awọn igbiyanju, awọn fifọ, ati be be lo).
Bawo ni kiakia ati lati ṣe aṣeyọri lati fa fifa awọn akọọlẹ naa?
Wo awọn adaṣe ti o rọrun julọ ti o mọ julọ ti yoo ṣe iranlọwọ fun fifa soke awọn akọọlẹ ni akoko kukuru kan. Ti o da lori fọọmu ti ere idaraya rẹ, o le mu fifuye 5-10 kg ni ipele akọkọ, lẹhinna, bi o ti jẹ rọrun fun ọ, o yoo ni lati yan iwontunwonsi diẹ sii.
- Squats pẹlu dumbbells. Fi ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ejika rẹ, ya kan dumbbell (o kere 2-3 kg kọọkan) ninu awọn ọwọ rẹ. Gbora sọkalẹ, nfa awọn apẹrẹ rẹ pada bi ẹnipe o fẹ lati joko si ori alaga kekere kan. Nigbati igun naa ni awọn ikunkun jẹ iwọn 90, tun pada laiyara si ipo ibẹrẹ. Ṣe 3 ọna si igba 15-20.
- Wọ pẹlu dumbbells. Gbe soke dumbbells, mu igbesẹ kan siwaju ati tẹ awọn ẽkun rẹ (igun ni iwọn 90 iwọn). Ṣiṣe diẹ diẹ swings soke ati isalẹ, ki o si ṣe kolu lori miiran ẹsẹ. Tun 3 tosaaju 15 fun ẹsẹ kọọkan.
- "Deadlift" lori awọn ẹsẹ ọtun pẹlu bodibar kan, dumbbells tabi ọrun. Duro lailewu, tẹ awọn ẽkún rẹ die-die, ni ọwọ ọwọ kan tabi awọn ti n ṣalaye. Laiyara, fifi idibo ti ara rẹ silẹ ni ẹhin, tẹsiwaju si igun iwọn 90, lẹhinna pada si ipo ti o bere. O ṣe pataki lati lero pe ẹrù naa wa lori awọn apẹrẹ, kii ṣe lori afẹyinti kii ṣe si awọn ẹya miiran ti ara. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
- Squats "Plie" (tabi "Sumo") pẹlu dumbbells. Awọn ẹsẹ jẹ igbọnwọ ju awọn ejika lọ, ni ọwọ ọwọ alawuru nla kan, a di o ni iwaju wa ni isalẹ ọwọ wa. Squat mọlẹ jinna, nfa awọn apẹrẹ sẹhin ki o si gbiyanju lati ma tẹ awọn ẽkun rẹ siwaju. Ṣe awọn ipele 3 ti 10-15 igba.
Ti o ba ni awọn akọọlẹ ni ile, awọn adaṣe wọnyi jẹ ohun ti o ni itara ati ni ile. O ṣe pataki lati ṣe wọn ni igba 3-4 ni ọsẹ kan, ati siwaju sii mu iwọn lilo ti a lo. O jẹ ẹrù ti o mu ki ikẹkọ lori awọn akọọlẹ diẹ daradara ati ṣiṣe daradara.