O ti mọ tẹlẹ pe gbogbo ounjẹ ounjẹ ni akoonu awọn kalori wọn. Ni afikun, o tun jẹ itọkasi pataki kan ti o gbọdọ wa ni iroyin nigba ti o ba yan ounjẹ ilera, ounjẹ ilera - itọnisọna glycemic (GI). Awọn ounjẹ ti o ni itọka glycemic giga ati kekere. Ni igba akọkọ ti, nini sinu ara, ṣiṣe ni ilọsiwaju lẹsẹkẹsẹ, igbega gai gaari ninu ẹjẹ. Eyi, ni ẹwẹ, n fun ami ifihan si pancreas fun ifasilẹ isulini hormoni, eyiti o tun le lo awọn agbara lilo ti ko loku sinu agbara. Eyi ni bi o ṣe pọju pipọ dagba lori awọn ẹgbẹ ati ikun. Ni akọkọ, a ṣe akiyesi GI giga ni awọn ọja ti o ni ọlọrọ ni sitashi ati suga: awọn ohun elo ti a ṣọ, awọn akara, akara funfun, muesli, awọn eerun ati awọn diẹ ẹ sii carbohydrates.
Oyatọ yatọ si n ṣafihan awọn ọja onjẹ pẹlu itọka glycemic kekere kan. Wọn wa ni itọju nipasẹ ara naa ni laiyara, nitorina, suga ninu ẹjẹ ko le ṣe alekun, nitorina ni isulini ko le ṣe alaye ohun kankan. Lati yan ounjẹ ti o wulo julọ, o nilo lati mọ eyi ti wọn ni awọn carbohydrates ti o yara, ati eyi ti o lọra. Gbiyanju lati rọrun, awọn iṣọrọ carbohydrates ti o rọọrun ṣe iranlọwọ lati dẹkun àtọgbẹ, isanraju ati awọn aisan miiran. Idi ni pe awọn ipele ti gaari ti o ga julọ ninu ẹjẹ fa okunfa ti awọn ara ati awọn tissues ti o ti kojọpọ ni gbogbo ara, eyiti o ni awọn abajade ti ko ni iyipada.
Awọn ounjẹ wo ni awọn itọka glycemic kekere?
Fojusi lori GI, o ko le dinku ewu ọpọlọpọ awọn aisan, ṣugbọn tun padanu iwuwo. Sibẹsibẹ, ti o ba korọrun nigbakugba lati ṣe iṣiro iṣẹ-ṣiṣe ti ọja kan, o to lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn ofin rọrun:
- Jeun awọn ẹfọ pupọ ati awọn eso . Ni ọpọlọpọ awọn oriṣiriṣi awọn eso ati awọn ọja alawọ ewe (pẹlu awọn imukuro ti o rọrun) ni awọn pupọ diẹ ninu awọn carbohydrates. Ni afikun, ipin kan pataki ti suga ninu eso ni a gbekalẹ ni irisi fructose, eyi ti ko gbin gaari ninu ẹjẹ.
- Ṣe idinwo lilo awọn ẹfọ alawọ . Poteto, awọn parsnips ati awọn irugbin miiran gbongbo jẹ ọlọrọ ni sitashi, eyi ti o ti wa ni digested yiyara ju gaari deede. Ofin yii ko niiṣe pẹlu awọn Karooti, eyiti o ni ọpọlọpọ okun, fifalẹ awọn GI rẹ.
- A yan awọn ọja pẹlu ipo giga ti polysaccharides . Ko ṣe pataki lati kọ akara ati yan, o to lati yan awọn ti wọn ṣe lati iyẹfun kikunmeal. Bakan naa ni a le sọ nipa pasita. Awọn julọ wulo ti wọn wa ni durum alikama.
- Fun ayanfẹ si okun . O dara julọ lati lo okun ti a tuka, eyi ti o fa fifalẹ ilana ilana tito nkan lẹsẹsẹ. O ri ni fere gbogbo awọn ọja-ọkà-arosọ, awọn ẹfọ titun, apples apples ati ni ọpọlọpọ awọn berries. Fun fifun ni awọn iru awọn ọja bẹẹ, o ko le ṣe aniyan nipa idaabobo awọ, bi okun ṣe le mu u, nlọ pẹlu apa iṣan.
- Yẹra kuro ninu ounjẹ tutu . Dajudaju, ko ṣe dandan lati fi kọrin dun patapata, ṣugbọn gbiyanju
jẹ bi o ṣe rọrun, o fẹ diẹ ẹ sii adayeba: oyin, kozinaki, halva, jelly berry, bbl
Bi o ti le ri, akojọ awọn ọja ti o ni awọn carbohydrates pẹlu itọka glycemic kekere kan jẹ nla ati orisirisi. Ipari awọn ọjọgbọn jẹ alailẹgbẹ: yan awọn carbohydrates "ti o dara", kii kii ṣe awọn ọja nikan pẹlu awọn kalori to ṣofo, ṣugbọn o le ni ifijišẹ ni ọpọlọpọ awọn irokeke to ṣe pataki julọ si ilera ati eeya. Ti o ba jẹ ounjẹ pẹlu itọka glycemic kekere, paapaa ounjẹ lati ṣatunṣe iwuwo ko ni nilo. Ara tikararẹ yoo bẹrẹ lati jẹ awọn ẹtọ ti o sanra ti a ti fi silẹ tẹlẹ.