Awọn iṣọn lori awọn ọwọ ti ko fi sinu ẹrù, lẹhin igbati o di adọn, ati pera ti o sanra ara yii, lati fi sii laanu, ti ko ni irọrun. Ni idi eyi, o le gbagbe nipa ṣiṣan aṣọ. Awọn o rọrun, ṣugbọn awọn adaṣe ti o munadoko fun ọwọ ti a ṣe ni ile laisi dumbbells ni eyikeyi akoko. Dajudaju, ikẹkọ laisi afikun iwuwo ko dara, ṣugbọn pẹlu iṣẹ deede o le ṣe aṣeyọri rere.
Awọn adaṣe fun ọwọ laisi dumbbells fun awọn obirin
Lati ni awọn esi to dara julọ, a ni iṣeduro lati ṣe deede nigbagbogbo ati pe o dara julọ lati irin ni igba mẹta ni ọsẹ kan.
- Ipinle išipopada pẹlu ọwọ . Duro ni gígùn, gbe awọn ẹsẹ rẹ si ki ijinna laarin wọn ko kere ju igun ti awọn ejika. Jeki awọn apá rẹ si awọn ẹgbẹ, gbe wọn soke si irufẹ pẹlu pakà. Ṣe awọn iṣirọpo ipin lẹta lọra. Akiyesi pe opin ti awọn agbegbe ti o wa kakiri ko ni ju mita kan lọ. Ọpọlọpọ ṣe aṣiṣe ti idaduro ẹmi wọn, nitorina ro eyi. Ṣe idaraya fun 15-20 -aaya.
- Awọn titari-titọju Ayebaye . Idaraya ipilẹ yii fun idiwọn pipadanu laisi dumbbells yoo fun ikun ti o dara. Ṣe awọn itọkasi eke, gbigbe awọn ọpẹ labẹ awọn ejika rẹ. Ṣe awọn igbiyanju-titọ, sọkale ara bi kekere bi o ti ṣee ṣe, nitori atunse ọwọ ni awọn egungun. Ni aaye ipari, gbe ipo naa duro ki o si gbe awọn apá naa. Ti o ba nira lati ṣe idaraya lori awọn ẹsẹ ti o tọ, nigbana ni ki o wa lori ẽkun rẹ.
- Titari-soke lati odi . Duro ni idojukọ si odi, ki o jẹ nipa igbesẹ kan lọtọ. Jeki ẹsẹ rẹ pọ, ki o si lo ọwọ rẹ si odi ni, ki wọn wa ni ipele ti àyà ni iwọn awọn ejika. Fi ara silẹ si ara odi, ṣe atunṣe awọn igun, ki iwaju ki o fi ọwọ kan ogiri. Pada si PI ki o tun ṣe ohun gbogbo lẹẹkansi.
- Ṣiṣe awọn titari-soke . Fun idaraya yii, laisi dumbbells, joko lori pakà ki o si fi ọwọ rẹ si eti pelvis ki wọn fi ikahan han siwaju. Tẹ awọn ẹsẹ ni iru ọna ti awọn ọmọ malu wa ni idakeji si ilẹ-ilẹ. Lọ si isalẹ nipa sisun awọn apá ni awọn egungun. Ṣiṣe awọn igbiyanju atunṣe -kuro le jẹ lati ọdọ, fun apẹẹrẹ, lati ori tabi agbọn.
- Ti gbe soke . Idaraya yii fun awọn ọwọ laisi dumbbells jẹ doko fun ṣiṣẹ biceps. Gbele lori igi, mu u pẹlu idinku kekere kan. Gbe ara rẹ soke titi ti àyà fi fi ọwọ kan ibikan. Mu, leyin naa lọ laiyara lọ. Lati ṣe ipinnu fifuye ati ki o maṣe fi ara si ara, o ni iṣeduro lati tẹ ẹsẹ rẹ ki o si gbe wọn kọja.