Ti o ko ba fẹ lo ounjẹ kan pato, ti o si pinnu lati gbe akojọ aṣayan fun ọsẹ kan lati padanu iwuwo, lẹhinna o jẹ pe ọrọ yii wa ni ọwọ. Ti o ba jẹ alatilẹyin ti onjẹ lọtọ, lẹhinna o nilo lati jẹun ni igba mẹta ọjọ kan, ati bi o ba fẹ gbiyanju ọna miiran, eyi ti, nipasẹ ọna, Mo ni imọran awọn onjẹgun, lẹhinna jẹun ni igba marun ọjọ kan.
Awọn aṣayan aṣayan ọtun fun ọsẹ
Fun 3 ounjẹ ọjọ kan o le yan ọkan ninu awọn isinmi wọnyi:
- 350 g eso ati 1 slice of breadmealmeal;
- 350 g ti berries ati 1 ekan ti porridge;
- ohun omeleti pese lati awọn eyin 2 ati 300 g ẹfọ, ninu eyi ti ko yẹ ki o jẹ awọn Karooti ati awọn eggplants;
- 250 giramu ti Ile kekere warankasi ati 250 g ti berries.
Awọn aṣayan ounjẹ ọsan:
- awo kan ti abere oyinbo, 1 ekan ọkà ati saladi ti ẹfọ;
- bimo ti iyẹfun ewebe, kan bibẹrẹ ti 60 giramu ti akara ati 1 awo ti vinaigrette;
- bimo ti ojẹ broth, ṣugbọn nikan laisi poteto ati 350 giramu ti broccoli ;
- 250 giramu ti eja tabi adie, eyi ti o gbọdọ wa ni steamed ati awọn ẹfọ alawọ ewe ni iye kanna.
Ati bayi yan fun ara rẹ kan alẹ fun akojọ kan ti o dara fun ọsẹ kan:
- 350 g ti eja, adie tabi eja, pẹlu 350 g ti eso kabeeji tabi zucchini, eyi ti a le ṣe afikun pẹlu awọn turari;
- 1 ekan ti bimo ti o jẹun;
- 350 giramu ti porridge.
Ti o ba yan awọn ounjẹ marun ni ọjọ, o yẹ ki o dinku iyeyeye ounjẹ ti ounjẹ ati akara ni igba 2. Ṣugbọn o gbọdọ fi afikun ounjẹ owurọ keji ati ounjẹ ọsan ounjẹ, eyi ti o le jẹ:
- 150 g ti berries ati 35 g crackers lati gbogbo oka;
- 150 g eso, 1 ago ti wara-wara ati 35 g ti eso;
- 250 g melon tabi elegede;
- 250 g eso.
Iru onje ti o yẹ fun ọsẹ kan yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati yọ awọn kilo daradara ati ni akoko kanna ko lati ṣe ipalara fun ara rẹ ni eyikeyi ọna. Ki o ni anfani lati yan, a fun iyatọ miiran ti akojọ aṣayan ti o wulo fun ọsẹ kan. Ni iyatọ yii, itọka pataki ni ao gbe sori awọn ounjẹ kekere kalori.
Ni ọjọ akọkọ, iwọ yoo gba 1192 kcal:
Nọmba owurọ 1 - ṣe atẹyẹ pẹlu 100 g ti awọn flakes ati ki o fi awọn eso-ajara diẹ si i, mu ago tii tabi kofi, ṣugbọn laisi gaari nikan.
Ounje №2 - gilasi ti ọkan-ogorun kefir ati 2 ounjẹ.
Ounjẹ - daradara ṣiṣe 100 g adie igbi, 100 g ti kofi, 1 tomati ati 1 gilasi ti omi.
Ipanu - gilasi kan ti wara-wara kekere ti ko ni kikun ati 1 kiwi.
Ajẹ - ṣe itọju saladi ti ẹran ara tabi ede pẹlu arugula ati ki o mu 1 gilasi ti omi.
Ọjọ keji, iwọ yoo gba 1175 kcal:
Nọmba Ounje 1 - ekan ti buckwheat pẹlu epo-opo ati mu tii tabi kofi.
Ounje № 2 - 200 g ti Ile kekere warankasi ati apple, bakanna bi gilasi ti nkan ti o wa ni erupe ile omi.
Ounjẹ - ṣe ipese kan eran malu, ki o lo awọn ẹfọ gẹgẹbi ẹja ẹgbẹ kan. Mu gilasi kan ti omi.
Ipanu - gilasi kan ti oje ti elegede tabi awọn Karooti ati 1 ounjẹ.
Ajẹde - eja kekere kan, daradara jinna, ati saladi ti ọya, eyi ti a le ṣe pẹlu akoko ounmọ lẹmu, o le mu gilasi kan ti omi.
Ọjọ kẹta, iwọ yoo gba 1185 kcal:
Ounje №1 - 1 ẹyin, 2 akara ati 1 ago ti kofi tabi tii kan.
Nọmba Ounje 2 - 1 Pia ati iwonba ti eso, ki o mu 1 gilasi ti omi.
Ọsan - jẹ 65 g wara-kasi ati saladi lati ẹja ẹlẹsẹ mẹjọ, pẹlu satan ti omi.
Ipanu - gilasi kan ti wara ati saladi ti ọya.
Alẹ - pese ohun omeletiti kan, eyi ti o yẹ ki o ni awọn wara kekere kan, awọn squirrels 2, alubosa alawọ ewe ati awọn tomati 1, ati omi.
Ọjọ kẹrin, iwọ yoo gba 1185 kcal:
Ounje №1 - bi awọn Ọjọ Aje Plus 1 eso-ajara .
Ounje №2 - 250 giramu ti unsweetened Ile kekere warankasi pẹlu ewebe ati radishes, bi daradara bi kan ife tii.
Ounjẹ ọsan - 250 giramu ti eran awo, bi ọpọlọpọ awọn Ewa ti alawọ ati omi.
Njẹ ounjẹ lẹhin ounjẹ - lori kekere ooru mu 250 g ti champignons pẹlu 1 tomati ati alubosa, ki o si fi 1 tbsp kun. sibi ti ekan ipara. O tun le jẹ apple kan ati ki o mu omi.
Àjẹrẹ - saladi Ewebe pẹlu warankasi parmesan ati omi.
Ọjọ karun, iwọ yoo gba 1148 kcal:
Ounje № 1 - 35 giramu ti gbẹ apricots, 2 akara ati nkan ti warankasi, plus tii tabi kofi.
Ounje №2 - 1 ẹyin ati gilasi kan ti oje lati ẹfọ.
Ounjẹ - Cook risotto pẹlu awọn olu ati, dajudaju, omi.
Ipanu - 200 giramu ti ile kekere warankasi ati apple. O le mu tii.
Alẹ - tẹ ẹja kan ati saladi ti ọya pẹlu lẹmọọn, ati omi.
Ọjọ kẹfa, iwọ yoo gba 1155 kcal:
Nọmba owurọ 1 - bi ni ọjọ keji.
Ounje №2 - 150 giramu ti mozzarella, awọn tomati ati basil.
Ọsan jẹ ẹja kan, 1 ọdunkun ati saladi ti ọya, ati, dajudaju, omi.
Ipanu - gilasi kan ti wara ati 1 osan, bii omi.
Din - 250 giramu ti ede pẹlu ewebe ati omi.
Ọjọ keje, iwọ yoo gba awọn kalori 1141:
Ounje №1 - salted curd - 250 g, 100 g ti berries ati ife ti kofi tabi tii.
Ounje №2 - kan gilasi ti curdled wara ati 2 akara.
Ọsan - Awọn ewa Kenya ati saladi ti ọya, daradara, omi.
Ipanu - 1 ẹyin, tomati, apple ati tii.
Àjẹ - 200 g ẹyin ati saladi eso kabeeji, ati, dajudaju, omi.