Awọn itọnisọna oriṣiriṣi wa ni idaraya, eyi ti a le kà ni gbogbo agbaye, ati pe wọn ni agbara tabi ikẹkọ anaerobic. O ti lo lati ṣe atunṣe nọmba naa, fifun awọn kilo kilokulo sii ati imudarasi iderun iṣan. O le ṣe deede ni alabagbepo ati ni ile, ohun pataki ni lati ṣajọpọ daradara pẹlu gbogbo awọn ofin ni lokan.
Imọlẹ ṣaaju ki o to ikẹkọ iwuwo
Niwon ikẹkọ iru yii tumọ si fifuye lile lai ṣe imorusi awọn isan, awọn tendoni ati awọn isẹpo jẹ pataki. Ti o ba foju apakan yii ti ikẹkọ, lẹhinna o wa ewu nla ti ipalara, ati awọn adaṣe awọn adaṣe ti dinku dinku. Awọn ilana pataki ti o wa pẹlu bi o ṣe le ṣe itọju gbona ṣaaju ki o to ikẹkọ.
- Iye akoko ti o gbona-gbona jẹ iṣẹju 15-20. Akọkọ ba wa ni iṣẹju marun-iṣẹju pẹlu diẹ isago. Lẹhin eyini, lọ si awọn isẹpo ki o bẹrẹ lati apa oke ti ara, ni sisọ sọkalẹ lọ si awọn ẹsẹ. Fun idi eyi, awọn iṣiro ipin lẹta multidirectional ti lo. Ipele atẹle yoo mu awọn iṣan soke.
- O ṣe pataki lati ṣafẹri laiyara lati lero awọn iṣan ati awọn iṣan. Awọn adaṣe ti o gbajumo julọ: awọn oke, nṣiṣẹ lori aayeran, okun wiwa ati awọn omiiran.
- Lẹhin ti o ṣe iṣẹ-ṣiṣe gbogbogbo, ṣe pataki kan ti o jẹ ngbaradi fun awọn adaṣe akọkọ. Fun apẹrẹ, ti o ba gbero lati ṣe squats pẹlu igi kan, lẹhinna o nilo lati ṣe ipilẹ ti o ni itura pẹlu iwuwo ina.
Agbara ikẹkọ ni ile
Ọpọlọpọ eniyan ro pe iṣẹ-ṣiṣe ni ile ko ni aiṣe, ṣugbọn eyi jẹ ṣiṣibajẹ, nitori ti o ba mọ awọn ofin ati gbe awọn adaṣe, lẹhinna abajade yoo jẹ. Ilana akọkọ ti ikẹkọ aṣeyọri jẹ deedee, nitorina o dara julọ lati ṣaju-tẹlẹ, nipa kikọ gbogbo awọn adaṣe. Oriṣiriṣi awọn ipilẹ awọn ofin ti yoo gba ọ laaye lati ṣe aseyori aseyori ni akoko kukuru.
- Ikẹkọ agbara fun awọn obirin ni ile bẹrẹ pẹlu kan gbona-ati ki o yẹ ki o kẹhin ni o kere wakati kan.
- Idaraya ni ọpọlọpọ awọn ọna, nibẹ gbọdọ wa ni o kere ju mẹta. Ti idiwọn awọn kilasi jẹ pipadanu iwuwo ati idagbasoke ti ifarada, lẹhinna laarin awọn ọna ti o yẹ ki o ṣe isinmi, ni iṣẹju 30 -aaya. Nigbati eniyan ba n ṣiṣẹ lori idagbasoke ti iwọn didun iṣan, lẹhinna o le sinmi titi de iṣẹju meji.
- Lo afikun iwuwo fun agbara ti agbara ikẹkọ. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, lẹhinna o yẹ ki o jẹ kekere, ati lati mu iwọn didun iṣan, si ilodi si, o pọju.
- Awọn adaṣe fun ikẹkọ agbara ile: awọn ipo-oke, awọn irọ-ara, awọn agbari-soke, ọpa, iyatọ oriṣiriṣi, itẹsiwaju awọn ọwọ, gbígbé pelvis ati awọn omiiran.
Agbara ikẹkọ fun awọn obirin ni idaraya
Awọn esi ti o dara julọ le ṣee waye nipa ṣiṣe ni yara idaraya. O ṣe pataki lati ṣe ayẹwo ipele ti ikẹkọ ti ara rẹ, niwon fifuye yẹ ki o ṣee ṣe. Ti ko ba ṣeeṣe lati kan si olukọni, lẹhinna o jẹ dandan lati ṣe ayẹwo iṣẹ awọn olutọpa ati ilana awọn adaṣe. Ikẹkọ ikun fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan gbọdọ tẹle awọn ofin ipilẹ.
- O ṣe pataki lati fi rinlẹ awọn adaṣe ti o ṣe pataki ti o fun ẹrù si ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan.
- O yẹ ki o ṣe apẹrẹ ni iru ọna ti o ṣe akọkọ lati ṣe awọn adaṣe ti n ṣiṣẹ lori awọn iṣan ti o tobi julọ: thighs, back, legs, buttocks and chest. Ni ipo agbegbe iṣoro, itọkasi pataki ni lati ṣe lori rẹ.
- Lati ṣetọju ilọsiwaju, o ṣe pataki lati mu fifuye pọ nigbagbogbo, fun apẹẹrẹ, nipa jijẹ nọmba ti awọn atunṣe tabi nipa iwuwo.
Ikẹkọ agbara fun pipadanu iwuwo
Ọpọlọpọ yoo jẹ yà, ṣugbọn awọn adaṣe pẹlu iranlọwọ afikun iwuwo lati mu awọn kalori daradara, ti o ba ṣe afiwe wọn pẹlu cardio, lẹhinna fun akoko kanna eniyan yoo lo 50% siwaju sii. A anfani pataki - paapa lẹhin ikẹkọ yoo jẹ ilana ti sisun sisun sisun laarin awọn wakati diẹ. Ikẹkọ ikẹkọ fun sisun sisun yoo ran o lọwọ lati dinku iwọn didun, dinku cellulite ati ki o mu iderun ti ara wa. Iru ẹkọ bẹẹ ni ipa rere lori ilera ni apapọ. Awọn ẹya ara ẹrọ diẹ ninu awọn kilasi pipadanu pipadanu ti o tọ lati ṣe akiyesi.
- Lati bẹrẹ ilana ti sisun sisun, o jẹ dandan lati ṣe awọn adaṣe pẹlu iyara nla, ati isinmi laarin awọn ọna yẹ ki o jẹ diẹ.
- O dara julọ lati lo ina mọnamọna, ṣugbọn ni akoko kanna ṣe nọmba nla ti awọn atunṣe.
- Fun awọn ti o fẹ lati yara sọ ibọwọ si afikun poun, agbara ikẹkọ agbara jẹ dara julọ. Ofin wọn da lori aṣayan awọn adaṣe 4-5, eyi ti a ṣe ni ọkan lẹhin miiran pẹlu fifọ kekere kan.
Agbara fun ikẹkọ agbara
Abajade, laisi idojukọ, da lori ohun ti eniyan jẹ. Fi agbara fun, ọra ati giga-kalori, fifunfẹ si awọn ounjẹ amuaradagba pẹlu akoonu ti o kere ju, awọn ẹfọ ati awọn eso. Agbara ni ọjọ agbara ikẹkọ yẹ ki o jẹ ida, ati pe o yẹ ki o wa ni o kere marun ni ọjọ kan. O ṣe pataki lati jẹun daradara, fifun ni ayanfẹ si sise, yan ati fifọ jade. O ṣe pataki lati mu omi pupọ, nitorina oṣuwọn oṣuwọn gbọdọ jẹ 2-2.5 liters.
Kini lẹhin igbimọ ikẹkọ?
Nibi, tun, o jẹ dandan lati pa iṣan igbesẹ kan kuro, niwon ọpọlọpọ gbagbọ pe ti o ko ba jẹ lẹhin ikẹkọ, o le padanu asọkura ni kiakia. Awọn olukọni ati awọn onjẹjajẹ niyanju lati mu lẹsẹkẹsẹ lẹhin igbadun kan lati pa window window-protein-carbohydrate . Yan ipin kan lati inu iṣiro pe amuaradagba yẹ ki o jẹ 60%, ati awọn carbohydrates 40%. O ṣeun si eyi, yoo ṣee ṣe lati mu agbara ti o yaku pada ati fun amino acids si awọn isan. Aṣayan dara julọ jẹ warankasi ile kekere pẹlu eso. Agbara lẹhin ikẹkọ agbara jẹ pẹlu kikun onje, nipa idaji wakati kan. Akojọ aṣayan le ni awọn ọlọjẹ mejeeji, awọn carbohydrates, ati awọn ọlọra.
Kini ṣaaju ṣaaju ikẹkọ agbara?
Lati ni agbara lati ṣiṣẹ, o nilo lati fun ara "idana", ṣugbọn o ṣe pataki ki a ko ni lero lakoko idaniloju idaraya. Lilo fun ara eniyan nmu awọn carbohydrates lọra, ti a ti tu silẹ ni imurasilẹ, fun apẹẹrẹ, wọn jẹ ni awọn akara ati bananas. Jeun nipa 40 g ti niyanju fun ọgbọn išẹju 30. Niwon awọn isan yoo wa ni ẹrù, awọn ounjẹ ṣaaju ki ikẹkọ agbara yẹ ki o wa awọn ounjẹ amuaradagba ati ṣiṣe ni iwọn fun 20 g. O tun jẹ dandan lati fi diẹ ninu awọn ounjẹ yii jẹ - 3 g.
Ipalara ti agbara ikẹkọ fun awọn obirin
Ọpọlọpọ gbagbọ pe bi o ba ṣe itọju pẹlu iwuwo, o le ṣe ipalara nọmba naa, ṣe pe o dabi eniyan, ṣugbọn kii ṣe ohun kan ju irotan lọ. Ipalara si agbara ikẹkọ waye nigba ti awọn ofin akọkọ ko ba tẹle ati ti ko ba si igbadun. Lati ṣe ipalara fun ikẹkọ le wa ni iwaju awọn aisan kan, nitorina ti o ba jẹ dandan, lọ si dokita ki ko si awọn ilolu pẹlu ilera.
Ikẹkọ agbara jẹ ipinnu ti o dara julọ fun awọn eniyan ti o fẹ lati yọkura ọra ati mu iderun ara wọn dara. Ohun pataki ni lati tẹle awọn ofin ti ikẹkọ ati yan awọn adaṣe ti o munadoko, fojusi lori esi ti o fẹ. Lẹhin ọsẹ meji ti awọn kilasi, o le ri ilọsiwaju, ṣugbọn gbogbo rẹ da lori idiwo akọkọ ati idi.