Nigbati o gbọ gbolohun ọrọ "isinmi-idaraya ere-idaraya" jasi, ọpọlọpọ awọn eniyan yoo ri nọmba ti eniyan ti o ti fa soke, pẹlu awọn isan ti o n jade ni gbogbo awọn ibi, bi Arnold Schwarzenegger. Ati pe wọn kì yio ṣe aṣiṣe, nitori ti iṣan-ara, agbara-agbara ati paapaa ti njagun ni awọn oriṣiriṣi awọn isinmi-idaraya ere-idaraya ti o ni lati gbe idagbasoke ẹgbẹ kan ti iṣan tabi fifun iwọn didun wọn. Ṣugbọn awọn ile-iṣọ ti awọn adaṣe ti awọn ere idaraya ere-idaraya wa, ti a ṣe pataki fun awọn ọmọbirin ti o fẹ lati ni apẹrẹ ti o ni ẹwà, ṣugbọn ko ṣe mu awọn isan pọ si iwọn didun. Nitorina ma ṣe ro pe ti o ba pinnu lati bẹrẹ awọn ere-idaraya ere-idaraya, lẹhinna ni kiakia gba awọn isan nla. Bẹẹni, ati awọn gyms ko ṣe pataki nibi. Otitọ, kii ṣe gbogbo awọn adaṣe ti awọn ere idaraya ti a le ṣe laisi awọn eeyan, ṣugbọn o ṣee ṣe lati gba pẹlu awọn ti o kere julọ, fun apẹẹrẹ, ṣiṣe awọn adaṣe pẹlu dumbbells tabi okun roba. Dajudaju, ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn ere-idaraya ere idaraya, nikan ni ọkan ninu wọn ni a fun ni akọsilẹ yii. Nigba ti o ba bẹrẹ si awọn kilasi, ṣe akiyesi ara rẹ gangan, ohun ti o fẹ yi tabi atunṣe. Ni kete ti a ti ṣe ipinnu, a bẹrẹ iṣẹ.
Awọn ile-ije ere idaraya fun awọn obinrin
Gbogbo eka ti awọn adaṣe ti awọn ere-idaraya ere-idaraya pẹlu awọn ipele mẹta: igbaradi, ipilẹ ati ikẹhin.
Igbese igbaradi pẹlu awọn adaṣe laisi awọn iwọn, idi ti eyi ni lati mu awọn isan gbona. O le jẹ igbesẹ rọrun, wiwa ti n fo. Ati nibi, dajudaju, awọn adaṣe pupọ fun sisọ ati imunna awọn isan. O jẹ squats, pelu ni igbadun yara. O tun nilo lati ṣe diẹ awọn igbiyanju-soke lati ilẹ-ilẹ tabi atilẹyin. Iwọn ti atilẹyin jẹ wuni si iyokuro, bi o ti yoo jẹ ki o ṣiṣẹ lori gbogbo awọn iṣan ti àyà ati ki o fun tabi ṣetọju rẹ apẹrẹ lẹwa. Iye akoko igbimọ igbaradi jẹ nipa iṣẹju 6-10.
Ipele akọkọ jẹ awọn adaṣe pẹlu awọn odiwọn. Ni ile, o le lo bata ti dumbbells tabi okun roba. Nitorina, gbiyanju idaraya yii ni ipele yii:
- ti o dubulẹ ni ẹhin rẹ, awọn apá pẹlu dumbbells ti wa ni tan si awọn ẹgbẹ. Laiyara a gbe ọwọ wa soke ati gẹgẹ bi laiyara fi wọn silẹ si ilẹ-ilẹ;
- duro, ni awọn ọwọ ti a fi ọwọ mu. Tabi gbe awọn apa ọtun si ipele awọn ejika ati isalẹ wọn;
- a duro lori okun roba, ki ẹsẹ wa ni iwọn awọn ejika, awọn opin ti teepu ni ọwọ ti o ti sọkalẹ. Laisi jẹ ki teepu kuro lọwọ rẹ, ṣe awọn oke si apa ọtun ati osi;
- duro ni arin ẹgbẹ okun, dopin ni ọwọ ti o ti sọkalẹ. Ni ọna, a tẹ awọn apá wa ni awọn egungun laisi fifọ awọn teepu;
- lawujọ, ẹsẹ, ẹsẹ ẹsẹ ni ẹhin, ni ọwọ awọn dumbbells. Teribọ, a gbe ọwọ soke pẹlu dumbbells ninu awọn ẹgbẹ;
- duro ni arin ẹgbẹ okun, ṣe opin rẹ kọja si ẹhin rẹ ki o si mu wọn ni ọwọ rẹ ni ipele ti àyà. Lati ipo yii a ṣe awọn ami-ipele.
Gbogbo awọn adaṣe ti ẹgbẹ yii ni a ṣe ni awọn ipo 2-3 ti 10-15 igba kọọkan.
Ikẹhin ipele jẹ awọn adaṣe fun isinmi ati sisun awọn isan. Fun apẹẹrẹ, awọn wọnyi ni:
- lawujọ, ẹsẹ awọn ẹsẹ ni ẹẹkan-ẹgbẹ, awọn ọwọ ti rọ, awọn ọwọ ti nmu awọn egungun. A ṣe awọn oke, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn egungun ti ilẹ. O jẹ dandan lati fa laiyara, yago fun awọn iṣoro lojiji;
- joko lori ilẹ, awọn ese papọ. Ni lọra a lọ fun awọn ika ẹsẹ wa;
- a ṣe ọpọlọpọ awọn iyipada ori, n gbiyanju lati ṣafọ ọrọn naa bi o ti ṣeeṣe.
Iye akoko ipari ko yẹ ki o kọja iṣẹju 6.
A ṣe iṣeduro lati niwa ni o kere ju ni igba mẹta ni ọsẹ kan, wakati kan ati idaji lẹhin ounjẹ. Awọn ilana ti awọn adaṣe ti awọn idaraya ti awọn ere idaraya ni a niyanju lati yi pada ni gbogbo ọsẹ mẹta.
Ti o ba jẹ pe o ko ni imọran lori ikẹkọ, lẹhinna o le ni irora ninu awọn isan. Ṣugbọn ṣe aibalẹ, o yẹ ki o kọja laipe, ati irora yoo rọpo nipasẹ iṣoro ti ilera ati ailagbara.