Awọn onimo ijinle sayensi ti fi hàn pe ọkunrin aladun kan tumọ si ilera, nitorina awọn eniyan siwaju ati siwaju sii pinnu lati ṣe igbesi aye ti o tọ . Lati padanu iwuwo yoo ni lati ṣe awọn ayipada to ṣe pataki ni onje deede. Fun idi eyi, o ṣe pataki lati fojusi awọn ofin ti awọn dietetics.
Awọn Agbekale ti Ẹjẹ Ti O dara fun Isonu Iwọn
Lati bẹrẹ jafara awọn kalori akojo, o jẹ dandan lati ṣatunṣe iye ti BJU. Awọn onjẹkoro n ṣe iṣeduro afonifoji, eyiti o gba laaye lati mọ iye ti o dara julọ fun awọn oludoti wọnyi fun awọn ti o fẹ padanu iwuwo. Awọn orisun ti ounje to dara nipa BJU fihan pe fun kilogram kọọkan ti iwuwo yẹ ki o jẹ 1 g amuaradagba, 0,5 g ti sanra ati 2-3 g ti carbohydrates. Ni iṣeto ti onje wọn, o ṣe pataki, o kere ju ni akọkọ, lati ṣe akiyesi awọn ami wọnyi lati le padanu iwuwo.
Ounjẹ fun pipadanu iwuwo yẹ ki o yatọ, nitori ara jẹ pataki lati gba akojọ pataki ti awọn vitamin, awọn eroja eroja ati eroja ati awọn nkan miiran. Ilana ti iwọn idibajẹ ṣiṣẹ nigbati ara pa awọn kalori diẹ sii ju ti o ṣe lati ounjẹ. Iwọn ti aiyẹwu ojoojumọ ko yẹ ki o jẹ diẹ ẹ sii ju 2000 kcal. Fun idaniloju awọn akojopo, a ni iṣeduro lati ṣe alabapin ni idaraya. Igbawẹ ni ọta akọkọ ti nọmba rẹ, nitori lẹhin ti o pada si akojọ aṣayan, ara naa bẹrẹ sii n ṣajọpọ pupọ.
Bawo ni a ṣe le bẹrẹ ounjẹ ọtun fun idibajẹ pipadanu?
O jẹ nigbagbogbo nira lati ṣe awọn ayipada, eyi tun kan si awọn iwa jijẹ. Lati lo lati ati ki o ko adehun, o ni iṣeduro lati ṣe ohun gbogbo ni pẹkipẹki. Ni akọkọ, ṣe ara rẹ ni ounjẹ fun ipadanu pipadanu, fun ni pe aṣayan ti o dara julọ jẹ ounjẹ iṣẹju marun. A ṣe iṣeduro lati kun fun ara rẹ ni gbogbo wakati naa. Idaniloju miiran lori bi o ṣe le yipada si onje ti o tọ fun pipadanu iwuwo ni lati ṣe iyatọ lati awọn carbohydrates ti o rọrun rẹ, ti o wa ninu awọn didun didun, awọn ọja ti a yan ati awọn ounjẹ miiran. Paapa awọn ayipada kekere wọnyi yoo jẹ ki a ri awọn esi ti o dara.
Awọn ọja fun ounje to dara ati pipadanu iwuwo
Lati bẹrẹ ilana ti sisẹ ti o pọju iwuwo, o nilo lati ropo ninu akojọ aṣayan ipalara ti o wulo. Awọn ounjẹ ti o ṣe iṣeduro iṣelọpọ agbara, iranlọwọ lati yọkufẹ aini fun igba pipẹ ati lati wẹ ara mọ. Ti o ba dara pọ wọn pọ, o le padanu iwuwo ati mu ilera rẹ dara sii. Awọn ounjẹ ipilẹ wa fun pipadanu iwuwo, eyiti a le pin si awọn ẹgbẹ.
- Kalori-kere . Eyi pẹlu ounjẹ ọlọrọ ni okun, fun apẹẹrẹ, ẹfọ, ọya ati eso. Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣe ipalara ti ebi fun igba pipẹ ati lati wẹ ara awọn majele.
- Epo-kekere . Ounje fun pipadanu iwuwo ko yẹ ki o ni awọn onjẹ ti o ni awọn ohun ti a ti dapọ. O dara lati yan awọn ọja ifunwara pẹlu akoonu kekere ti o sanra fun ounjẹ rẹ, bii adie, eja ati eja.
- Amuaradagba . Nitori awọn akoonu amuaradagba ti o ga, idagbasoke iṣan dara, pipadanu omi ti yọ kuro ati iṣeduro iṣelọpọ.
- Pẹlu atokọ glycemic kekere kan . Iru awọn ọja yii jẹ awọn apanirun ti o sanra , iranlọwọ lati ṣe deedee awọn ipele ti suga ẹjẹ ati dinku idaniloju. Eyi pẹlu ẹfọ, ọya ati cereals.
- Fun ikunrere pupọ . Ṣeun si awọn ounjẹ ọlọrọ, o le yọkuro gbogbo ebi, eyi ti yoo dinku akoonu caloric ti onje. Wọn yẹ ki o ni awọn carbohydrates o lọra, fun apẹẹrẹ, o le yan akara alikama gbogbo, cereals ati pasita lati iyẹfun ti awọn okun to lagbara.
Iyatọ ilera fun pipadanu iwuwo
Ti eniyan ba pinnu lati di slimmer ati ki o mu ilera rẹ dara, lẹhinna o ṣe pataki lati ṣe ayipada ninu ounjẹ rẹ. Lati ṣe eyi, o yẹ ki o fojusi awọn ofin ti o wa tẹlẹ ti awọn dietetics. Ni akọkọ, a ṣe atunyẹwo ti firiji, yọ awọn ohun elo ti o nbajẹ: fifun, salọ, pickled, sweet, spicy and baked. Iyatọ ilera fun pipadanu iwuwo, ti akojọ aṣayan ti o dara julọ ni idagbasoke ominira, fun awọn ofin ti awọn ounjẹ onjẹ, yẹ ki o ni orisirisi awọn ọja ti o wulo.
- Ounjẹ aṣalẹ ni onje akọkọ ati caloric julọ. Lati ṣe eyi, o dara lati yan awọn ounjẹ ti o ni ọlọrọ ninu awọn carbohydrates ti o wa.
- Awọn ounjẹ ti o rọrun - ale, ati pe o yẹ ki o jẹ nigbamii ju wakati mẹta ṣaaju ki o to akoko sisun. O dara julọ lati yan eran tabi eja pẹlu iye diẹ ti saladi ati eso saladi.
- Ọkan ninu awọn agbekale ti o nii ṣe bi o ṣe le jẹun ni gbogbo ọjọ - awọn ẹfọ ati awọn eso yẹ ki o jẹ 50% ti gbogbo onje.
- Ko si pataki pataki ni itọju ooru. Ti o ba fẹ padanu iwuwo, lẹhinna o ṣe pataki lati gbagbe nipa sisun, ati pe o dara lati ṣaju awọn ounjẹ, beki ati ki o yan fun tọkọtaya kan.
Ounjẹ ni idiwọn ti o dinku ati awọn ere idaraya
Lati padanu iwuwo pẹlu igbiyanju ti ara, o ṣe pataki lati yi ounjẹ rẹ pada. Awọn akojọ aṣayan yẹ ki o ni ọpọlọpọ awọn Ewebe ati awọn ọlọjẹ eranko. Ohun miiran pataki pataki - awọn ẹfọ ati awọn ẹfọ titun, pataki fun eto ounjẹ ounjẹ. Fẹ lati fun ni ounjẹ ida, ati awọn ipin ko yẹ ki o tobi. O ṣe pataki lati ṣe akiyesi ijọba ti ikẹkọ yẹ ki o ṣe akiyesi. Ẹjẹ ati idaraya daradara jẹ awọn agbekale meji ti, leyo, kii yoo fun awọn esi to dara julọ.
Ounjẹ lẹhin isẹkọ fun pipadanu iwuwo
Labẹ ipa ti ṣiṣe iṣe ti ara, awọn ọra ti wa ni sisun ninu ara, ilana naa si tẹsiwaju lẹhin opin ikẹkọ. Fun eyi, o ṣe pataki lati funni ni ounje fun wakati meji, ṣugbọn o nilo lati mọ ohun ti o nilo lati jẹ lẹhin ikẹkọ lẹhin akoko ti o to. Awọn akojọ aṣayan yẹ ki o jẹ ounjẹ ti o jẹ ọlọrọ ninu amuaradagba, fun apẹẹrẹ, warankasi kekere kekere, iyo fillet, eja ati eja funfun. Ṣe afikun wọn pẹlu awọn ẹfọ alawọ ewe, ti o dara julọ ti o ni epo olifi.
Ounje ṣaaju ṣiṣe idaraya fun pipadanu iwuwo
Lilo agbara ti o ti fipamọ ni nitori wahala ara, nitorina o ṣe pataki lati ṣe itọju pe ara ko gba awọn kalori lati ounjẹ. Fun eyi, o ko le jẹun ṣaaju ki ikẹkọ ati pe akoko ti o dara julọ ni wakati 2-3 ṣaaju ki o to. O ṣe pataki lati ni oye ohun ti o wa ṣaaju ki ikẹkọ, niwon ko ṣe awọn ọja laaye. Awọn iyatọ ti a ṣe iṣeduro - awọn carbohydrates, fun apẹẹrẹ, buckwheat porridge, bananas ati muesli. Ṣe afikun wọn pẹlu saladi Ewebe ti a wọ pẹlu epo. Iwọn ti ipin naa ko gbọdọ kọja 300 g Ti o ko ba le jẹun fun awọn wakati diẹ ṣaaju ki awọn kilasi, lẹhinna fun idaji wakati kan o le jẹ 100 g oatmeal ati apple.
Agbara elere fun idibajẹ pipadanu
Awọn eniyan ti o funni ni igbesi-aye ti ara wọn yẹ ki o ṣe agbekalẹ ti o dara, mu iranti ti o pọju ti BJU. Awọn eka ti awọn carbohydrates ni asopọ pẹlu ori ati pe o ṣe pataki fun gbigba agbara. Tika o jẹ iwulo pe fun kilogram gbogbo iwuwo yẹ ki o ṣafọnti fun awọn giramu meje. Awọn ounjẹ eroja fun pipadanu iwuwo yẹ ki o ni awọn ọlọjẹ ati iye ti a ṣe iṣeduro fun awọn ẹru kekere ni giramu fun kilogram ti iwuwo, ṣugbọn pẹlu ikẹkọ ti o pọ, iye naa n pọ si meji giramu. Fun awọn ọmọ, wọn ko gbọdọ jẹ diẹ ẹ sii ju 30% ti akoonu caloric ti gbogbo onje.
Ounje ni awọn idaraya yẹ ki o ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni. O dara julọ lati gba afikun eka. Koko pataki miiran ni mimu iduroṣinṣin ti omi, nitori lakoko ikẹkọ ikẹkọ eniyan kan npadanu omi pupọ pẹlu ọrun. Ni ọjọ kan o ṣe pataki lati mu o kere ju liters meji. Iye apapọ ni o yẹ ki o mu yó ni ọjọ naa.