Ipele ikẹkọ iṣẹ tabi ipin lẹta ni a pinnu fun awọn ti a gbaju (bẹẹni, gba ọ) lati ṣe awọn adaṣe kanna ti o wa lori tẹtẹ, lẹhinna 30 kanna dumbbells, lẹhinna 30 sit-ups. Nigbati irẹjẹ ba ṣẹ ọ ni ikẹkọ, iwọ ko le sọ nipa fifunni-ara ẹni, ati laisi isinmi, ko si ipadanu pipadanu.
Nitorina, nigba ikẹkọ iṣẹ ti o fun akoko akoko kukuru ti o fa gbogbo awọn ẹya iṣan, nigba ti awọn adaṣe ti ṣe ni igbiyanju atẹsẹ, ati pẹlu awọn idinku kukuru.
Ọna yii ti ikẹkọ iṣẹ-ṣiṣe ipinlẹ yoo muu iṣelọpọ rẹ si awọn ibi giga, ko ni idapọ awọn kalori pupọ ati mu ki o lagbara pe gbogbo awọn alariba ti o ni itumọ ara ẹni nipa awọn ala nipa.
Miiran afikun ti awọn adaṣe ṣiṣe ti iṣẹ-ṣiṣe ni pe iwọ le ṣe iyipada ati ki o yi awọn adaṣe ni "Circle", eyi ti o tumọ si pe ni gbogbo ọjọ iwọ yoo ni eto titun ti kii yoo mu ọ, tabi yoo ṣe deede si ẹrù ti awọn isan.
Awọn adaṣe
- A fa soke lori igi petele - eyi jẹ idaraya ti o ni ọpọlọpọ-idaraya. O yẹ ki o ṣee ṣe ni ibẹrẹ ti adaṣe, niwọn igba ti o ba ni agbara.
- Titari-soke lori awọn ifibu-aitọ.
- Tẹ igi naa lori ibiti o ti tẹsiwaju - a yọ igi kuro lati inu counter, tẹ ẹ sii si àyà naa ki o gbe e soke, gbe awọn ọwọ wa ati jija. Iwuwo fun idaraya yii yẹ ki o jẹ 30% ti ibùgbé, nitori bayi a ko ni ipinnu pataki lori ibujoko, ṣugbọn lori awọn alaye ti gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Maṣe gbagbe: a ko sinmi laarin awọn adaṣe.
- Lati ṣe isinmi awọn iṣan ti awọn apá ati awọn ejika, a ṣe igbesi-aye ti a npe ni hyperextension. A duro ni idojukọ awọn ọpa ti o tẹsiwaju. A dubulẹ apa isalẹ ti ara lori ibusun ti o ni iṣiro, isalẹ ara wa ki o si gbe e soke. Ọwọ ni iwaju ti àyà.
- Ṣe awọn igbiyanju-titọ pẹlu titẹ kuru (ẹyà ti o rọrun - lori awọn ẽkún rẹ).
- Makhi yọ pẹlu dumbbells. Ipo ti o bere jẹ duro, ọwọ pẹlu dumbbells ni ipele ibadi. A gbe die die die ni awọn ọwọ ọtún si ipo awọn ejika.
- Idaraya lori awọn apẹrẹ ni adako-ọna lori apakan kekere. A yọ ẹsẹ naa kuro ni igba 50 ati yi ẹsẹ pada.
- Igungun awọn ẹsẹ ti o wa lori ikun lori ibujoko jẹ ohun idaraya lori awọn apọju . A ṣe gbigbe awọn ẹsẹ soke si oke, lẹhinna a tẹsiwaju lati gbe ẹsẹ soke pẹlu dilution si ẹgbẹ.
- Tigun ni didunlẹ ni adakoja.
- Iye akoko kan ti awọn adaṣe ni iṣẹju 20. O yẹ ki o ṣee ṣe lati ọkan si mẹta laps fun adaṣe, pelu gbogbo ọjọ miiran. Eyi yoo gba ọ laaye lati darapọ ikẹkọ ati imularada iṣan.