Ni lẹsẹkẹsẹ seto gbogbo awọn ojuami loke awọn "ati": pataki, agbelebu papa ko dara, ko si wuni ju alufa lọ. Ko si ọkan tabi ẹlomiran ko ni fa ifarahan awọn eniyan (ati pe ni ọpọlọpọ awọn igba kan nitori pe ti oju ati iwa), ki awọn iyọọda bi "Mo wa tẹlẹ si ibi ti o nkọ" yoo ko kọja. Fun iwuri , gbe okun kan ati ki o gba otitọ si otitọ rẹ pe iwọ ko ti ifiṣootọ idaraya fun awọn akọọlẹ fun iṣẹju kan.
Bawo ni o ṣe le fifa awọn ipamọ daradara?
Ti o ba ro pe awọn ẹgbẹ ti ko ni ailopin lori tẹtẹ ati ki o nikan, yoo ṣe rirọ awọn apẹrẹ rẹ, iwọ o ṣe aṣiṣe. Ipolowo ti o tobi ju kii ṣe idaraya ti o munadoko fun fifi awọn ohun-ọṣọ sii, ṣugbọn ti o lodi si, o npa aiṣan isan.
Awọn aini inu aisan inu ẹjẹ ni, ni apapọ, fun awọn ti o wa ni abo ti o jẹbi ti o pọju lati ara ti ara. Ti o ba wa ni ilodi si, bi perch, o dara fi ara rẹ si agbara ikẹkọ.
Irisi ikẹkọ wo ni o yẹ fun awọn akọọlẹ?
Nitorina, a ṣe ipinfunni pinpin kaadi ati ikẹkọ agbara, bayi a ṣe akojọ awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn akọọlẹ:
- awọn ikolu;
- squats;
- ti o ku;
- irun ti gbe soke pẹlu igbimọ kan;
- nṣiṣẹ (ni iwọntunwọnsi).
Dajudaju, lati gba awọn fọọmu rirọpọ o tun ṣe pataki lati ro nipa ounjẹ rẹ. Gẹgẹ bi a ti sọ, ti o ba ni idiwo pupọ lori awọn apẹrẹ - o nilo lati ṣe cardio lati yọ kuro nira. Sugbon ni akoko kanna, a ko gbọdọ gbagbe lati mu ohun elo wa dara - ko si awọn carbohydrates ti o rọrun, awọn koriko ti a dapọ ati awọn alẹ ọjọ. Lati dagba awọn iṣan ti awọn agbekalẹ (ti o ba ni agbejade ti o ni imọran), o nilo lati jẹ diẹ ẹ sii amuaradagba, ati, kekere-ọra.
Awọn adaṣe
Ati nisisiyi si ohun ti o ṣe pataki jùlọ: a yoo bẹrẹ ni ipilẹṣẹ awọn adaṣe ti o dara julọ fun awọn adaṣe fun awọn apọn.
- A joko lori igigirisẹ ti pelvis, na jade, mu ẹmi nla kan ati ki o exhale.
- A gba lori gbogbo awọn merin, fa ẹsẹ apa osi pada. Fi ọwọ gbe e soke ki o si sọ ọ silẹ si pakà.
- Ni atẹle nipasẹ oke ti a gbe ẹsẹ kuro lati apa osi si otun.
- A ti kun ikun naa si ilẹ-ilẹ, a ma fa ẹsẹ naa lẹhin atẹgun soke.
- Fa jade kuro ni ẹsẹ ati ki o ṣe atunṣe fun iṣẹju diẹ.
- A dinku orokun si pakà, pelvis lori igigirisẹ, ati ikun si awọn ekun - sinmi.
- Pẹlu yika pada, a pada si gbogbo mẹrẹrin, ipele ti afẹyinti, tun ṣe awọn adaṣe 2 - 6 lori ẹsẹ keji.
- A gbe lọ si ipo ti o wa ni ipo lori ẹhin, awọn ẽkun ṣubu, ọwọ pẹlu ẹhin. Pẹlu ifasimu, gbe awọn pelvis soke, jẹ ki o jade ni imukuro. Knees dinku si aarin.
- Ọsẹ osi lori aaye, ẹsẹ ọtún. A tesiwaju lati gbe pelvis soke. A ṣe awọn igba marun lori ẹsẹ kọọkan. Pẹlu inhalation a dide soke, pẹlu exhalation ti a ṣubu si pakà.
- Ọsẹ ẹsẹ ọtun si oke si odi, pẹlu pelvis dide. Gbe ẹsẹ soke, bi o ti ṣeeṣe, tẹ si ori ati gbe ipo fun iṣẹju diẹ. A isalẹ ẹsẹ ati tun si ẹgbẹ keji.
- Ẹsẹ ọtun wa ni a fi si itan ẹsẹ osi, a tẹsiwaju lati gbe ikẹkọ soke. Fọ kuro ni pelvis, ṣatunṣe ipo. Nwọn sọkalẹ ki o si yi ẹsẹ wọn pada.
- Ajọpọ - sinmi awọn isan.
- A na awọn ẹsẹ wa, a dubulẹ lori ikun wa, ọwọ wa ni ẹhin. Ẹsẹ apa osi gbe soke, ṣeto ipo fun iṣẹju 15 - 20. A isalẹ ẹsẹ, gbe ati mu ẹsẹ ọtun. A ti wo ibadi naa ni inu.
- A gbe ọwọ wa kuro ni ilẹ, a lọ sinu ibi ti ọmọ - a sinmi.
- Fi ọwọ pẹlẹhin pada si oke. Breathe - gbe ọwọ soke, exhale - a tẹ ọwọ isalẹ.
Kọọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko fun awọn agbeleti rirọ ni a ṣe 8-10 ni igba akọkọ, ati ni irọrun, imudarasi, a de 20 awọn atunṣe.
Lati ṣe aṣeyọri ipa ti o fẹ ni yarayara bi o ti ṣeeṣe, awọn adaṣe fun awọn agbekalẹ nilo lati ni idapo pẹlu fifun gbogbo lori awọn iṣan ti ara isalẹ.