Lati jẹ ki ikun di nla, ati awọn ẹgbẹ naa han, o to lati dubulẹ lori ijoko fun ọpọlọpọ awọn osu, njẹ awọn akara miiran ati awọn ounjẹ miiran. Lati pada si fọọmu naa ki o wo ibi-itọlẹ daradara, o ni lati lo akoko pupọ. Awọn adaṣe ti o munadoko wa fun pipadanu isonu ti ikun ati ẹgbẹ, eyi ti yoo jẹ ki o wa si afojusun rẹ. Ni afikun si ikẹkọ, o ṣe pataki ati ounjẹ to dara , bẹ naa, o jẹ dandan lati fi awọn ounjẹ caloric tu silẹ, ti o fẹ awọn ẹfọ, awọn eso, awọn ọja wara ati ounjẹ onjẹ.
Bawo ni lati ṣe ikun ikun ati awọn ẹgbẹ kan?
Fun awọn ibẹrẹ, awọn ofin diẹ ti o yẹ ki o gba sinu apamọ. Rọ ni igba mẹta ni ọsẹ ati ko kere ju idaji wakati kan lọ. Ilana ti awọn adaṣe ṣiṣe pataki, ju awọn nọmba awọn atunṣe lọ. Ṣiṣe awọn adaṣe to munadoko lati yọ ikun, o ṣe pataki lati ṣe atẹle ifunra, nitorina ṣe igbiyanju ti o nilo lati yọ. O to lati yan awọn adaṣe 3-4 ati pe wọn ni eka pataki. Tun kọọkan ṣe ni ọna pupọ, ṣe awọn atunṣe 12-15 kọọkan. Bẹrẹ pẹlu gbigbona, fun eyi ti o dara julọ lati lo ẹrù ibọn ti afẹfẹ, fun apẹẹrẹ, fifun ni ayanfẹ, nṣiṣẹ tabi wiwa ti n fo.
Idaraya lati nu ikun ati ẹgbẹ:
- Iyika . Jẹ ki a bẹrẹ pẹlu awọn alailẹgbẹ, nitori pe idaraya yii ṣaja ikẹkọ tẹ . Lati ṣe eyi, gbe ara rẹ si ilẹ, ṣe atunse ese rẹ. Ọwọ, gbe ni awọn egungun, ma sunmọ eti rẹ. Gbigbọn, gbe ara soke, ṣe awọn lilọkuru. Inhale, pada si FE. O ṣe pataki lati rii daju pe afẹhinti ko tẹ ni isalẹ lẹhin.
- "Awọn Pendulum" . Eyi jẹ idaraya ti o munadoko fun pipadanu idibajẹ ti ikun, eyi ti yoo gba awọn ẹgbẹ ti ko ni irọrun. Maṣe duro lati ilẹ, pa ọwọ rẹ, ti o fomi ni ẹgbẹ, lati pese ara rẹ pẹlu idojukọ aifọwọyi. Gbe ese rẹ soke ki wọn ba fẹ igun ọtun kan pẹlu torso. Ṣiṣe gbigbọn, tẹ ẹsẹ rẹ ni ẹẹkan, lẹhinna si apa ọtun, lẹhinna si apa osi. O ṣe pataki lati ma fi wọn si ori ilẹ lati ma ṣetọju ẹrù nigbagbogbo.
- "Bicycle" . Ti a mọ si ọpọlọpọ awọn idaraya nfun ẹrù ti o dara julọ lori awọn isan ti ikun. Lẹẹkansi, ti o wa lori ilẹ, gbe ese rẹ si kekere kan, ki o tẹ apa rẹ ni awọn egungun ki o si mu sunmọ ori rẹ. Tẹ isalẹ lati ṣe iyokuro ẹrù daada lori tẹ. Twist, ntokasi igbọwo ti ọwọ kan si etikun idakeji, ati lẹhinna, tun ṣe si apa keji. Lakoko idaraya naa, gbe awọn ejika rẹ nigbagbogbo lori iwuwo. Ṣe ohun gbogbo ni igbadun yara ati ki o maṣe gbagbe lati simi.
- Titun lilọ kiri . Laisi si kuro ni ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ ki o si na ọwọ rẹ ni ara. Titọ ni awọn itọnisọna mejeeji, pẹlu ọwọ ti n ṣe itọju si igigirisẹ.
- Ẹrọ ẹgbẹ . Idaraya yii fun ikun ikun ni o munadoko, ṣugbọn o jẹ irorun ati rọrun fun gbogbo eniyan. Duro ni ẹgbẹ rẹ ki o fa ara rẹ jade ki o le ni ila laini. Ọwọ ti o wa ni isalẹ wa ni atunṣe ni atẹ. Gbé pelvis soke ki ara naa di paapaa. Ma ṣe tẹ awọn ẹsẹ rẹ, bẹni ki o tẹ ni afẹhin tabi hump.
- Oke . Ya awọn dumbbell ki o si mu u lori ori rẹ. Ṣe awọn iṣeduro ni awọn itọnisọna mejeeji, ti o n gbiyanju lati tẹlẹ ni jinna bi o ti ṣee. O le ṣe awọn ipele miiran nipa gbigbe dumbbells ni ọwọ kọọkan. Fi ọwọ rẹ si apa mejeji ki o si ṣe awọn oke nipa gbigbe kọnbulu lori ibadi rẹ si isalẹ.
- Agbera ti o pọju . Idaraya yii dara fun awọn ti o wa ninu idaraya. Ibugbe yẹ ki o fi sori ẹrọ ni iho ti iwọn 25-45. Gbe o si ẹgbẹ rẹ, nše apa apa ẹsẹ labẹ awọn rollers, ati awọn ibadi yẹ ki o wa lori irọri. Ọwọ le šee waye ni ori ori tabi sunmọ apoti, nipa gbigbe wọn kọja. Awọn pada yẹ ki o wa ni alapin. Lọ si isalẹ sọkalẹ si irọra, ati lẹhinna, gbe ara si FE.