Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn obirin lori gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni o rọrun ati ki o munadoko. Wọn le ṣee lo lati ṣiṣẹ awọn ẹya oriṣiriṣi ara. Iru iṣura bẹẹ wa, ati pe o le ṣee ṣe pẹlu ọwọ ti ara rẹ tabi rọpo pẹlu awọn igo omi-awọ ti ko tọ.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun ọwọ

Pẹlu iranlọwọ ti ikẹkọ pẹlu afikun fifuye, o le ṣe okunkun awọn isan ati ki o gba igbadun daradara. Pẹlupẹlu, o le yọ awọn ohun idogo ọra, mu ki o mu elasticity ti awọ ara. Eto ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells yẹ ki o ṣiṣẹ jade biceps ati awọn triceps, ki o le gba ọwọ daradara. Iwọn ti o kere ju ni 2 kg, ṣugbọn o dara lati lo awọn ẹya ti a ko le ṣee ṣe lati mu fifuye pọ.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun biceps

Lati ọwọ dara julọ, o nilo lati ṣiṣẹ iṣan ipilẹ - biceps. Awọn adaṣe ti o dara pẹlu dumbbells fun biceps, eyi ti a ṣe iṣeduro lati ni ninu ikẹkọ rẹ:

1. Fi ẹsẹ rẹ si ipele ejika, ki o si pa awọn dumbbells sunmọ iwaju itan. Iṣẹ-ṣiṣe ni lati gbin dumbbell ti igbaya nipasẹ sisun awọn apá ni awọn egungun. Lati ṣe eyi jẹ dandan lori imukuro. Awọn ọwọ kekere lori ifasimu, lẹhin titọ ipo.
2. Idaraya idaraya jẹ iṣẹ idaraya "Hammer", eyiti a ṣe ni awọn fifuyẹ ni ẹgbẹ sunmọ awọn ibadi. Ṣe atunṣe / itẹsiwaju ti awọn apá, ṣiṣe awọn agbeka nikan pẹlu iwaju. O ṣe pataki lati tọju awọn egungun rẹ sunmọ ara.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun triceps

Awọn triceps ti a sọdajẹ ati ailera ṣe awọn ọwọ buru, nitorina o ṣe pataki lati gbe ẹja yii ni akoko ikẹkọ. Fun idi eyi awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile fun awọn obirin ni o dara julọ:

1. Ya awọn dumbbells, fojusi lori fọto ni isalẹ. Tẹ siwaju, tọju afẹyinti rẹ, ki o tẹ ẹsẹ rẹ diẹ diẹ sii. Dumbbells waye nipasẹ inu, ki awọn ejika wa lori ila ti o tẹle pẹlu ilẹ. Lẹhin ti o ti fi awọn ejika rẹ pamọ, fi ọwọ rẹ si igbasilẹ. Ni ipari, o nilo lati ṣe idaduro kekere kan ati ki o pada ọwọ rẹ si IP.
2. Fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle, a gbọdọ waye dumbbell pẹlu ọwọ meji loke ori. Ti o ni titẹ deede ni a le rii ninu fọto. Nipa ifasimu, afẹfẹ dumbbell nipasẹ ori, ati lẹhin ti o ṣeto ipo, gbe ọwọ rẹ ni imuduro.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun dumbbells

Niwọn igbati awọn ejika gba igbiyanju kan nigbati o ba n ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe ipilẹ, fun apẹẹrẹ, titari-soke, wọn ti wa ni ṣokun ni ẹẹkan ni ọsẹ kan. Awọn adaṣe akọkọ pẹlu dumbbells ni a ṣe iṣeduro lati ṣe afikun pẹlu isolara:

1. Lakoko ti o duro duro ni iduro daradara ni ẹgbẹ awọn ẹgbẹ (tọka si aworan naa). Gbigbọn, gbe ọwọ rẹ soke, fifun dumbbells. Ni aaye ipari, gbe soke, lati mu ẹrù sii ati ki o tẹ ọwọ rẹ tẹsiwaju.
2. Fun iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle pẹlu dumbbells, o nilo lati mu wọn sunmọ iwaju itan rẹ. Gbigbe pẹlu itọkasi semicircular, gbe ọwọ rẹ soke ki wọn wa lori ori rẹ. Ni afikun si awọn ọwọ, awọn ẹya miiran ti ara ko ni ipa ninu iṣẹ naa.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells lori àyà

Pẹlu idaraya, iwọn igbaya ko le pọ sii, ṣugbọn o le ni rọra, ṣiṣe ti o wuni sii. Awọn adaṣe wọnyi pẹlu dumbbells fun awọn iṣan ti o ni pectoral jẹ olokiki:

1. Ṣeto lori ibujoko ki o si mu dumbbells nitosi awọn ẹmu (ọpẹ aami siwaju). Igun ọtun yẹ ki o wa ni akoso ni igbonwo. Gbigbọn, gbe ọwọ rẹ soke, lẹhin igbati o wa si ipo, pada si PI. O ṣe pataki ki awọn dumbbells gbe lọ ni ọna kanna.
2. Laisi dide kuro lati ibujoko, ma gbe ọwọ rẹ ju àyà rẹ lọ, ni fifẹ ni fifẹ wọn ni awọn egungun lati yago fun ipọnju bicep lagbara, ati lati tọka ọwọ rẹ si inu. Gbigbọn, ṣe dilution ti dumbbells, sisọ ọwọ rẹ si ifarabalẹ ti o wa ninu àyà. Mu ẹmi, gbe ọwọ rẹ lẹẹkansi.

Awọn adaṣe pẹlu ẹsẹ jamba

Ẹsẹ ti o ni ẹsẹ jẹ ala ti ọpọlọpọ awọn ọmọbirin, nitorina lilo afikun iwuwo nigba ikẹkọ, o le ṣe aṣeyọri ifojusi rẹ ni kiakia. Idaraya daradara pẹlu dumbbells lori ẹsẹ rẹ ni a ṣe iṣeduro lati ṣe deede:

1. Lati ṣiṣẹ awọn ibadi, ṣe idaraya yii: pa awọn fifun ni iwaju iwaju awọn itan. Gba iyọọda diẹ diẹ si isalẹ ati awọn ekun. Lean siwaju, fifun pelvis pada, fi ẹsẹ rẹ silẹ ni ipo ti o wa titi. Mu ọwọ rẹ ni gígùn, ki o si gbe awọn dumbbells ni ọna ti o tọ. Fifẹ laiyara, duro.
2. Lati ṣiṣẹ quadriceps, duro ni gígùn, mu awọn ẹrọ idaraya. Ṣiṣe ẹsẹ kan siwaju, squats ṣaaju ki igun ni ikunkun jẹ iwọn 90. Lẹhin ti o yan ipo, fi ẹsẹ rẹ pada ki o ṣe ohun gbogbo ni apa keji.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn apẹrẹ

Lati ṣe awọn ohun-iṣoro naa ju, o ṣe pataki lati ṣe ifojusi pẹlu fifuye afikun. Awọn adaṣe ti o dara julọ pẹlu dumbbells fun iṣan yii: squats ki o si dide si oke:

1. Ṣe squats nipa fifun pelvis pada ati sisọ silẹ ṣaaju ki awọn itan ba de ni ibamu pẹlu pakà. O ṣe pataki ki afẹhinti wa ni ipo ti o tọ. Lẹhin ti o yan ipo, duro, njẹ.
2. Duro pẹlu dumbbells ni iwaju ogiri tabi eyikeyi ile giga. Fi ẹsẹ kan si ideri naa, ki o si gbe e kuro, dide, yọ kuro. Ni didasilẹ, ẹsẹ isalẹ akọkọ ati lẹhinna miiran. Ṣe ni ẹgbẹ mejeeji.

Awọn adaṣe lori tẹ pẹlu dumbbells

Lati ṣe itọka ati ki o ni ẹwà, o nilo lati ṣiṣẹ deede awọn isan ti tẹ . Awọn adaṣe ti o munadoko wa pẹlu dumbbells fun awọn isan wọnyi:

1. Fi ọwọ kan si ibadi rẹ, ati ninu ekeji, mu awọn dumbbell (ọpẹ si ara). Nigbati o ba nmira, gbe iho kan, ṣiṣe ipo ni ipo ipari, ati lẹhin naa, ṣe atunṣe ki o si ṣe atunwi atẹle yii. Ṣe ohun gbogbo ni ọna idakeji.
2. Fun išoogun ti o tẹle pẹlu dumbbells, dubulẹ lori ilẹ, gbe awọn ẹsẹ rẹ ti o tẹ. Fi ọwọ rẹ si ọtọ. Ṣẹra, gbe ẹsẹ rẹ soke ki o si gbe ori rẹ ati awọn ejika, tọka ọwọ rẹ si ẹsẹ rẹ. Lẹhin ti fixing duro, dinku ara ati ọwọ ni PI.

Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun afẹyinti

Ni ikẹkọ, nibẹ gbọdọ jẹ awọn adaṣe fun awọn isan ti ẹhin, eyi ti o ṣe pataki fun idagbasoke ti o yẹ ti ara. Ni afikun, iṣẹ-ṣiṣe ti ara n ṣe iranlọwọ lati gbagbe nipa irora ni agbegbe yii ati mu ilọsiwaju . Awọn adaṣe fun awọn iṣan pada pẹlu dumbbells dara fun ikẹkọ ni ile-igbimọ ati ni ile.

1. Diẹ tẹ awọn ẹsẹ rẹ sii ki o si gbera siwaju ki irọhin naa pada di apẹrẹ si ilẹ. Gbé ori, ki o si pa awọn fifun ni ọwọ ọtun (ọpẹ si ara wọn). Iṣẹ ọwọ nikan, ati ara gbọdọ wa ni idaduro. Tún awọn dumbbells si ara, ntọka awọn egungun rẹ soke. Lẹhin igbaduro kukuru, fi ọwọ rẹ si isalẹ.
2. Lati ṣe awọn adaṣe wọnyi pẹlu dumbbells, duro nitosi ibujoko, gbigbe lori ikunlẹ tẹri ni orokun, ati apa. Ni ẹlomiran, mu idaduro naa, eyiti o nilo lati fa soke si àyà rẹ nigba ti o nduro igbonwo ni ayika si ara. O ṣe pataki pe ara ko ni alaini, ati iṣẹ naa ni a ṣe pẹlu ọwọ kan. Gigunwọ, fi ọwọ rẹ si isalẹ.

Awọn adaṣe ti eka pẹlu dumbbells fun pipadanu iwuwo

Gbogbo awọn adaṣe ti o loke le jẹ apakan ti idaraya ti o dara fun gbogbo ara ati pe a le ṣe ni ile. Awọn itọnisọna pupọ wa lori bawo ni a ṣe le ṣajọpọ daradara kan ati ki o ṣe iṣe naa.

1. Ni akọkọ o nilo lati ṣe awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn obirin fun idibajẹ ti o pọju, eyiti o nmu awọn iṣan nla, fun apẹẹrẹ, awọn apẹrẹ tabi awọn itan.
2. O ṣe pataki lati yan àdánù ti dumbbells, bẹẹni ti o ba jẹ pe ifojusi jẹ lati padanu àdánù, lẹhinna o yẹ ki o jẹ iru eyi pe yoo ṣee ṣe lati ṣe 20-25 repetitions, ati pe - lati mu iwọn didun soke, lẹhinna 8-10.
3. O yẹ ki o tun ṣe idaraya kọọkan ni awọn ọna 3-4, bibẹkọ ti kii yoo ṣiṣẹ daradara.
4. Yẹra fun awọn iṣipo lojiji ati sisẹ. Ṣe ohun gbogbo ni didaṣe ki o le lero ẹdọfu ati iṣẹ ti awọn isan.
5. Ṣaaju ki o to ṣe awọn adaṣe ipilẹ, o nilo lati ṣetan ara, fun eyi laarin laarin iṣẹju marun o yẹ ki o ṣe ina-gbona : awọn iṣan, awọn iyipada, awọn oke ati bẹbẹ lọ. Ti idiwọn jẹ pipadanu iwuwo, lẹhinna fun idaraya iwọ le lo eyikeyi fifuye cardio.
6. Si awọn isan lẹhin ikẹkọ ko ṣe ipalara, eyi ti o ṣe pataki ni ọjọ keji, ati fun awọn esi to dara julọ, a ni iṣeduro lati pari pariwo awọn isan ti o gba ẹrù naa.
7. Ma ṣe lo gbogbo ọjọ, nitori awọn isan nilo akoko fun isinmi ati imularada. Ojutu ti o dara ju ni igba mẹta ni ọsẹ kan. Iye akoko ẹkọ kan ko yẹ ki o kọja iṣẹju 40.