Nitori irọnu ti o gbooro pe o jẹ dandan lati gba awọn ẹrù afikun, bi o ṣe le dagba lẹsẹkẹsẹ ati iṣan bi Schwarzenegger, nikan ni ipara, ọpọlọpọ ni o bẹru awọn adaṣe agbara pẹlu dumbbells. Ni pato, lati ṣẹda awọn iṣan isinmi ti o nilo ọpọlọpọ awọn iwọn ati onje pataki kan, ṣugbọn kii ṣe ọna idaraya rọrun pẹlu dumbbells ti o to 2 kg.
Awọn kalori melo melo ni o ṣe awọn adaṣe ile pẹlu idabirin owo?
Bi o tilẹ jẹ pe awọn adaṣe deede pẹlu dumbbells jẹ rọrun, wọn mu agbara awọn kalori pọ, ti a bawe si awọn adaṣe laisi dumbbells. Akoko ti ikẹkọ pẹlu dumbbells 1.5-2 kg kọọkan yoo iná nipa 400 awọn kalori.
Lati ṣe eyi lati ṣiṣẹ fun ọ, o nilo lati niwa ni gbogbo owurọ fun iṣẹju 15-20, tabi ṣe ni igba mẹta ni ọsẹ kan, ṣugbọn fun iṣẹju 60.
Ṣiṣe awọn adaṣe to munadoko pẹlu dumbbells le jẹ awọn ọna meji: ọna lọra, anaerobic, fun ipilẹ iṣan iṣan, ati ni yarayara, aerobic, fun sisun sisun. Lẹhin ti o mu ẹya ara rẹ dara daradara, didawọn iwuwo, o le ṣe awọn adaṣe kanna, ṣugbọn tẹlẹ lati ṣẹda irọra iṣan ti a sọ.
Lakoko ti ikẹkọ, ọjọ kan o yoo ṣe akiyesi pe awọn dumbbells ti di imọlẹ ju - eleyi ni ami ti o nilo lati mu nọmba ti awọn atunṣe tabi mu iwuwo pọ, nitori ara yoo ko ni idagbasoke ti o ba jẹ pe ẹrù ko jẹ eru fun ọ.
Ẹka ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ni ile
Lati le rii awọn adaṣe ti o dara julọ pẹlu dumbbells, o nilo lati mọ ohun ti o fẹ lati ṣe aṣeyọri. Fun apẹẹrẹ, ti o ba nilo akọkọ lati mu awọn iṣọ ati awọn ibadi rẹ jẹ, o nilo lati ṣe awọn ikun ati awọn ẹgbẹ-ẹgbẹ pẹlu dumbbells. Ti ikun jẹ pataki julọ, lẹhinna lilọ. Ti o ba fẹ pe paapaa ipa, awọn igbesẹ pipadanu pẹlu awọn dumbbells yẹ ki o bo gbogbo awọn agbegbe pataki fun ọ.
Ṣe gbogbo awọn adaṣe ti a ṣalaye ni ọna mẹta fun 8-12 repetitions. Ti eyi ba rọrun, opoiye naa le pọ sii:
- Ṣe eyikeyi gbigbona : fun apẹẹrẹ, iṣẹju 8-10 ti nṣiṣẹ ni ibi tabi okun ti n fo.
- Idaraya lori awọn ejika . Ti duro, ẹsẹ ni igun-ẹgbẹ-ẹgbẹ, awọn ọwọ ti mu silẹ. Ya awọn dumbbells ni ọwọ rẹ ki o si gbe ati isalẹ awọn ejika rẹ rhythmically.
- Idaraya fun triceps . Ti duro, ẹsẹ ni igun-apa kan ni apatọ, awọn ọwọ ti wa silẹ ati tẹri ni awọn egungun, ni ọwọ kan dumbbell, ara ti tẹ siwaju. Yọọ ọwọ rẹ si titan ni kikun, ṣiṣe iṣiṣan nikan ni laibikita fun awọn igungun ọgbon.
- Idaraya fun bicep. Ti duro, ẹsẹ ni igun-ejika-ẹgbẹ, awọn ọwọ ti o din, dumbbells ni ọwọ wọn. Rhythmically tẹ apa rẹ ni awọn egungun, laisi yiyipada ipo ti awọn egungun.
- Idaraya fun tẹtẹ . Duro lori ẹhin rẹ, awọn ẹsẹ ni gígùn, awọn apá pẹlu dumbbells lori àyà rẹ. Ṣe apejuwe awọn casing lati pakà. Tun ṣe pẹlu awọn awo ese.
- Idaraya fun awọn ipilẹ . Ti duro, ẹsẹ ju ti awọn ejika lọ, awọn ọwọ ti fi silẹ, dumbbells ni ọwọ wọn. Ṣe squats, nfa pelvis siwaju, si igun ni awọn ẽkun 90 iwọn.
- Idaraya fun awọn ẹsẹ . Ṣe awọn ijabọ alamọgbẹ pẹlu awọn fifun ni ọwọ rẹ.
- Ipa . Joko lori ilẹ, awọn ese yato si. Fa ọwọ rẹ bẹrẹ si ẹsẹ kan, lẹhinna si ekeji, lẹhinna - si aarin. Lẹhinna dada lori ẹhin rẹ ki o fa awọn apa rẹ ati ese rẹ ni awọn ọna oriṣiriṣi.
Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn olubere ko yẹ ki o ṣe lẹsẹkẹsẹ pẹlu fifuye ti o pọju: akọkọ gbiyanju lati ṣe boya nọmba diẹ ti awọn atunṣe tabi awọn ọna. Ọpọlọpọ gbagbọ pe o wulo lati ṣe awọn ọna si awọn ẹgbẹ pẹlu dumbbells. Ṣugbọn eyi jẹ diẹ idaraya ti eniyan, ati pe o ni lilo lati fa awọn iṣan ti ita, eyi ti oju ṣe ntan awọn ẹgbẹ. Nitorina, maṣe fi idi iru idaraya bẹ ninu eka rẹ nipasẹ asise tabi aimọ.