Laipe, awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn obirin npọ sii gbajumo. O rorun lati ṣe alaye: kii ṣe gbogbo obirin ni anfani ati akoko lati lọ si ile-iṣẹ amọdaju kan, ati ṣiṣe awọn ere-idaraya oriṣiriṣi ni ile dabi pe ko niye. Pẹlupẹlu, awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun pipadanu iwuwo ko beere fun idoko-owo ti o ṣe pataki ni akojopo, ati pe o jẹ pe ko le ṣe imudojuiwọn.
Awọn adaṣe adaṣe ti obirin pẹlu dumbbells: pato
Awọn adaṣe fun awọn obirin ni ọpọlọpọ awọn ọna ṣe deedee pẹlu awọn adaṣe fun awọn ọkunrin. Iyato ti o yatọ ni pe idaji ẹda eniyan ni o nifẹ ni ọpọlọpọ awọn agbegbe ita miiran, ati pe o jẹ inadvisable lati lo iwuwo nla. Wo awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn obirin:
- Obinrin kan yẹ ki o yan dumbbell lati iwọn 2 si 5 kilo kọọkan. Iwọn yii jẹ to lati mu fifuye sii ati lati ṣe okunkun awọn isan siwaju sii pẹlu awọn atunṣe diẹ. Ṣugbọn fifuye awọn irẹjẹ nla ko ṣe pataki: awọn ọkunrin ṣe e ni apapo pẹlu ounjẹ pataki lati wa awọn iyẹfun didara ati awọn iṣan ọpọlọ, ati pe o ko ṣeeṣe lati ṣeto eyi gẹgẹbi ipinnu wọn.
- O to fun awọn obirin lati ba awọn fifun pẹlu awọn fifun nikan ni igba meji ni ọsẹ kan fun wakati 1-1.5. Awọn ọkunrin, gẹgẹbi ofin, nilo iṣẹ iṣẹ lopọja nigbagbogbo - ṣugbọn nibi iyatọ ti wa ni tun ṣe nipasẹ iyatọ ni idi ti awọn kilasi.
- Lati padanu àdánù, a gba awọn obirin niyanju lati dara lati jẹun fun wakati meji ṣaaju ki o to lẹhin ikẹkọ. Awọn iṣẹju mẹwa iṣẹju ṣaaju ki ibẹrẹ o le mu ago ti kofi ti o ti fa pẹlu laisi ipara ati suga - eleyi ni adiro ti o sanra.
- Awọn obirin ko yẹ ki o ṣe idaraya pẹlu dumbbells fun awọn ẹgbẹ, ie. oblique inu iṣan (ti o duro pẹlu dumbbells ni apa ọtún, tẹ apa mejeji si apa ọtun, ati bakanna fun ẹgbẹ keji). Eyi jẹ iṣesi ọkunrin kan ti a lo lati faagun ẹgbẹ nipasẹ fifun iye ti iṣan oblique.
Eyi ni ohun pataki julọ lati mọ ki o to bẹrẹ awọn adaṣe. Ranti - fun awọn obirin ati awọn ọkunrin abajade jẹ ikẹkọ deedee deede!
Awọn adaṣe pẹlu dumbbells fun awọn obirin
Nitorina, a lọ taara si eka ti awọn adaṣe. Ohun pataki julọ ninu ọran yii jẹ iyọdawọn, iwọn-ara ti awọn agbeka ati akoko idaduro.
Idaraya fun awọn ese ati awọn idoti (squats pẹlu dumbbells)
Ti duro, ẹsẹ ni igun-apa-ẹsẹ lapapọ, ni ọwọ dumbbells. Gìlẹ rọra, nfa awọn ẹda-afẹyin pada, si ipele igun ọtun ni awọn ẽkun, lẹhinna nigbana ni jinde. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Idaraya fun itan inu
Ti duro, ẹsẹ ju ti awọn ejika, awọn ibọsẹ bi o ti ṣee ṣe, ni ọwọ awọn dumbbells. Ṣe atẹyin pada rẹ, kekere bi kekere bi o ti ṣee ṣe, lẹhinna pada si ipo ibẹrẹ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Idaraya fun awọn ese ati awọn iṣọdi (lunge pẹlu dumbbells)
Duro, ẹsẹ ni igbọnwọ igun-apa, gbe igun ọtún rẹ gun, tẹ ẹsẹ rẹ pada si atẹlẹsẹ rẹ. Ṣe squat ni ipo yii ki o pada si ipo ti o bẹrẹ. Tun fun ẹsẹ keji. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Idaraya fun awọn isan ti ẹhin (ti o ku pẹlu awọn fifun)
Ti duro ni gígùn, awọn ẽkun die diẹ, ni ọwọ awọn dumbbells. Lean siwaju, na ni gbogbo awọn abọ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Idaraya fun awọn iṣan eyan
Sii lori afẹhinti rẹ lori irọri ki awọn igbẹkẹle rẹ ko ba fi ọwọ kan ilẹ, duro awọn ese rẹ ti o tẹ lori ilẹ. Fa jade ọwọ ọtun pẹlu dumbbells soke ati, tan laiyara, tẹ wọn mọlẹ si àyà. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Ṣe idaraya pẹlu dumbbells fun awọn ejika ati awọn apá
Ti duro ni gígùn, ọwọ pẹlu awọn fifun ni isalẹ. Fi ọwọ soke ni ọwọ kan ni akoko kanna, ṣe atunṣe ni igbọwo, gba idaabobo lẹhin rẹ pada. Ni akoko kanna, gbe ọwọ keji si ipele ti àyà, ṣe atunse igbadẹ. Gbe ọwọ rẹ ni ọwọ. Ṣe awọn ipele mẹta ti awọn igba 15.
Ipele yii rọrun yoo ran ọ lọwọ lati ṣetọju ara rẹ ni apẹrẹ ati fun awọn isan ni ẹrù pataki.