Imularada lẹhin adaṣe

Lati ṣe atunṣe ni kikun lẹhin ikẹkọ ikẹkọ, gbiyanju lati san ifojusi si awọn atẹle wọnyi:

• ma ṣe gba ara rẹ silẹ ni orun. O nilo lati sùn ni wakati 7-9 ni alẹ ati, bi o ba ṣee ṣe, wakati 1 (ko si siwaju sii) ni akoko ọsan;
• Din ijinlẹ akoko rẹ si iṣẹju 90;
• Lọgan ni ọsẹ kan, faramọ patapata lati awọn kilasi - tabi, ni awọn ipo ti o ga julọ, fun ararẹ ni awọn ina pupọ.

Bawo ni lati ṣe igbesoke imularada iṣan?

Eyi ni ohun ti o nilo lati ṣe lẹhin igbasilẹ kọọkan:

1. Mu awọn cocktails mimu pẹlu awọn carbohydrates ati amuaradagba lẹsẹkẹsẹ lẹhin isinmi.
2. Ṣiṣe awọn adaṣe (iṣẹju 5-10).
3. Mu gbona, ati lẹhinna iwe tutu.

Awọn ipilẹṣẹ fun imularada iṣan

1. Awọn antioxidants ti eka. Awọn antioxidants mu awọn oṣuwọn free free. Eyi, lapapọ, ṣe iranlọwọ fun imularada ti o dara ju lẹhin ikẹkọ, dinku irora iṣan ati ki o duro ipalara. Awọn antioxidants akọkọ: vitamin A, C, E, selenium, beta-carotene, eso eso ajara - proanthocyanidin, alpha-lipoic (tioctic) acid.
2. Amino acids pẹlu awọn ẹwọn ti a ti gbin , tabi BCAA - Branched-Chain Amino Acids. Wọn jẹ awọn amino acid pataki, eyi ti o tumọ si pe ara ko le gbe wọn, ati pe wọn gbọdọ mu pẹlu ounjẹ. Ni afikun, awọn afikun yii ṣe atilẹyin ajesara ati iroyin fun 35% gbogbo amino acids ninu awọn isan. Awọn aṣoju akọkọ ti BCAA ni: L-isoleucine, L-valine, L-leucine.
3. Glutamine . A ma n pe Glutamine kan pataki ti o ṣe atunṣe iyipada ti o ni idena fun catabolism iṣan.
4. Inosine . Inosine yoo dẹkun ikopọ ti lactic acid, eyi ti o mu ki rirọ iṣan.

Awọn ọja fun atunṣe iṣan

1. Eyin . Awọn amuaradagba ẹyin ni iye-iye ti o ga julọ - ni lafiwe pẹlu eyikeyi ounjẹ miiran.
2. Awọn ewému . Ọkan ninu awọn orisun richest ti alpha-tocopherol jẹ ọkan ninu awọn fọọmu ti Vitamin E.
3. Salmoni . Awọn iṣakoso amuaradagba iṣan, iru ẹja salmon ni ọpọlọpọ awọn ọlọjẹ didara to dara ati omega-3 fatty acids, eyiti o mu ki iṣan imularada mu lẹhin ikẹkọ, bi wọn ṣe dinku ibajẹ ẹda.
4. Wara . Ti o ba n wa apapo pipe ti awọn ọlọjẹ pẹlu awọn carbohydrates lati mu ara rẹ pada lẹhin igbasilẹ ti o lagbara, yogurt fun ọ ni ojutu ti o dara julọ.
5. Eran malu . Ọlọrọ ni irin ati sinkii, eran malu jẹ akọkọ ibiti ati bi orisun orisun creatine.
6. Omi . Awọn iṣan ti eyikeyi apakan ti ara jẹ 80% omi. Eyi tumọ si pe yiyipada omi omi ninu ara wa, ani nipasẹ 1%, le ba ibajẹ ati ikẹkọ naa pada kiakia lẹhin rẹ.

Imularada to lagbara ti isan

Iyara ti imularada iṣan ni o yatọ, nitori o da lori iwọn ti wahala lori wọn. Ninu ọran imuduro ina, awọn iṣan yoo gba pada laarin ọjọ kan. Lẹhin igbiyanju apapọ fun imularada iṣan, o le gba ọjọ meji. Ati fun atunṣe iṣan ikẹhin lẹhin isẹ isinmi ati iṣoro, iwọ yoo nilo ọsẹ kan (tabi awọn meji). Nitorina, o han gbangba pe igbasilẹ isan nyara ko ṣee ṣe nigbagbogbo.