Awọn Dumbbells ni, boya, awọn ẹrọ idaraya ti o rọrun julọ. Wọn ti wa ni iwuwo pupọ, maṣe gba aaye eyikeyi ni gbogbo, o le bẹrẹ igboya pẹlu wọn paapaa fun awọn ti ko ṣe ohunkohun.
Ikẹkọ pẹlu dumbbells ni ile jẹ ọna ti o dara julọ fun awọn ti ko ni akoko lati lọ si awọn ile-iṣẹ amọdaju , ko si ile ti ile-iṣẹ ikẹkọ ti o ni kikun fun ara wọn, ṣugbọn Mo fẹ lati fa gbogbo ara rẹ soke.
Ikorira
Awọn obirin maa n bẹru awọn ohun gbogbo, bi esu turari. Sibẹsibẹ, idiwọ "igba atijọ" yii, nitori pe ọgbọn iṣẹju diẹ ti ikẹkọ ni igba mẹta ni ọsẹ ko ni ṣe ọ Arnold Schwarzenegger. Awọn homonu wa dabaru pẹlu ile iṣan ọkunrin, ati eto itọju ile kan pẹlu dumbbells yoo ṣe iranlọwọ nikan lati padanu àdánù ṣugbọn sibẹ ko ni awọ ara flabby.
Aṣayan ti dumbbells
Ti ipele ti iberu ba bori, ati pe o wa ni irora fun eto ẹkọ pẹlu fifun ni ile, awọn ọrọ diẹ nipa yan awọn ohun-itaja: nigbagbogbo yan collapsible dumbbells, nitori ni akoko ti ara yoo nilo ilọsiwaju ninu fifuye, ati pe o le ra awọn disiki nigbagbogbo.
Awọn adaṣe
Jẹ ki a bẹrẹ eto ikẹkọ wa pẹlu dumbbells!
- Fi ọwọ si awọn iwọn awọn ejika, die die si ara, a gba kọnbọn ninu apa. A tẹ awọn apá wa si ejika, ki o si da wọn duro, fifa ọwọ wa pada. Atunwi: 20-25 igba.
- A joko lori ilẹ, tẹ ẹsẹ wa ati gbe ara wa. A sinmi lori ọwọ wa. A tẹlẹ ati fa awọn apa wa, fifalẹ ati gbigbe awọn pelvis 20-25 igba.
- A dide ki a si mu awọn fifun ni ọwọ wa. Ọwọ ti wa ni tẹri si apa, die die ni awọn egungun. A dinku ọwọ ni iwaju, a kọ silẹ ni apa kan. A ṣe awọn ọna 2 si 15 igba.
- A gba ọwọ kan ni ọwọ meji. A gbe ọwọ loke ori ati pẹlu awọn dumbbells a dinku ni isalẹ lẹhin ori, nigba ti a mu awọn ejika ẹgbẹ jọ. A ṣe oke ati isalẹ ni awọn ipo meji ti igba 30.
- Diẹ jẹ ki ara wa ni ara, ni ọwọ kọọkan a gba ibọn kan, mu awọn apá ni ẹgbẹ (ni awọn egungun kan diẹ tẹẹrẹ), ki o si sọ ọ silẹ si ipele ti ọra. Atunwo: 15 igba.
- A tẹ awọn apá wa ni iwaju ti awọn àyà, ọwọ pẹlu dumbbells wo soke. A gbe ọwọ wa soke ki o tẹ awọn Ẹrọ naa si isalẹ. Atunwo: 15 igba.
- Ninu ọwọ mejeeji ọwọ, ọwọ lati ibadi dide si ipo awọn ejika. Atunwi: igba 20.
- A pari ile-iṣẹ wa ti awọn adaṣe fun awọn igbiyanju ọwọ. Ti o ko ba ni agbara ti o ni agbara ninu ara rẹ, o le tẹ lori ekunkun rẹ. Atunwi: igba mẹwa.
Nọmba awọn atunṣe nigbagbogbo da lori awọn afojusun rẹ. Lati ṣe iwọn ibi isan ati to fun awọn atunṣe 10, ṣugbọn fun pipadanu iwuwo o nilo 25-30 repetitions. Ṣe eka yii ko to ju igba mẹta lọ ni ọsẹ kan, ti o nlọ pẹlu awọn ọjọ cardio.