Ijakadi Arnold - ilana ti eke, joko ati duro

Arnold Schwarzenegger jẹ aami fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya ti o wa ninu idagbasoke ara wọn. O ṣeun si iriri ati imọ ti iṣeduro iṣan, olukọni ti o gbajumọ ati awọn akọle ti nfunni ṣe idaraya ọtọkan fun ṣiṣe awọn ejika.

Ijakadi Arnold - kini awọn iṣọn ṣiṣẹ?

Nitori otitọ pe lakoko idaraya, ọwọ ṣe titan, orisirisi awọn ẹgbẹ iṣan ni ipa ninu iṣẹ naa. Ọpọlọpọ ninu fifuye naa ṣubu lori awọn iṣiro mẹta ti awọn iṣan deltoid. O yẹ ki o ṣe akiyesi pe iṣeduro idaraya Arnold n dagba awọn okun iṣan ti o ko ni ipa ninu igbasilẹ ti o tẹsiwaju, nitorina awọn ejika yoo dabi ẹru. Ni afikun, awọn triceps, trapezium, apa oke awọn isan-pectoral, bakanna bi awọn iṣan ati awọn iṣan supraspinous ṣe alabapin ninu iṣẹ naa. Arunold ká ọwọ ṣe awọn iṣan nigba gbogbo idaraya, eyi ti yoo ni ipa daradara.

Ilana ilana Ijakadi Arnold

Schwarzenegger nigbagbogbo nṣe ifojusi pataki si ilana ti awọn adaṣe iṣe, laisi eyi ti kii yoo ṣeeṣe lati ṣe aṣeyọri awọn esi. Ọpọlọpọ awọn nuances pataki ti o yẹ ki o ṣe ayẹwo nigbati o ba n ṣe iṣẹ Arnold.

1. Ṣaaju ki o to ṣe idaraya naa, o yẹ ki o fara da awọn isẹpo asomọ, sisẹ yiyi ati dilution.
2. Ọpọlọpọ ṣe aṣiṣe ti lilo iṣaju ọpọlọpọ awọn iwuwo, ṣugbọn o nilo lati ṣe iṣiro awọn agbara rẹ daradara ati lati ṣakoso ọna ilana ti o tọ, o gbọdọ bẹrẹ pẹlu kekere fifuye.
3. O ko le mu ẹmi rẹ, nitorina exhale yẹ ki o wa lori igbiyanju, eyini ni, lori išẹ ti ile-iṣẹ ijoko.
4. Ṣiṣe titẹ akọọlẹ Arnold, ilana ti o yẹ ki o ṣe akiyesi ni kedere laisi iyipada, ranti pe iwọ ko le gbe awọn fifun pẹlu awọn ẹlẹdẹ, nitori eyi mu ki ẹru naa wa lori ọpa ẹhin.
5. Nipa nọmba awọn atunṣe, o yẹ ki o wa ni ipele deede lati ṣe awọn igba 8-12 ni awọn ọna 3-4.
6. Ni aaye ipari ti titobi ti iṣoro naa, o jẹ dandan lati ṣe tẹtẹ kan ni giga to ṣeeṣe lati ṣe aṣeyọri ikọsẹ ti awọn iṣan deltoid.
7. Maṣe fi ọwọ kan awọn fifun ọkan miiran ni oke ti iṣoro naa. Ti o ba foju awọn ofin wọnyi, o yoo fa idalẹnu ti išipopada ti o le fa ipalara.
8. O dara julọ lati ṣe titẹ akọọlẹ Arnold ni ibẹrẹ ikẹkọ ti ideri asomọ, niwon idaraya naa mu ki awọn isan naa dara.

Arnold's Bench Press

Yiyi iyatọ ti idaraya naa ni o dara julọ ati pe o dara julọ lati ṣe i lori ibugbe pẹlu dide kan ti yoo ṣe atilẹyin fun pada ni ipo iwaju. Eyi ṣe pataki fun awọn olubere, nitori bi abajade ti ṣe titẹ pẹlu awọn aṣiṣe ti o le ṣe ipalara fun ọpa ẹhin. Awọn ọwọ ọrun ti Arnold joko pẹlu dumbbells ti wa ni executed ni ibamu si atẹle yii:

1. Joko lori ibujoko ki o tẹ ẹhin rẹ pada si ijoko tabi tọju rẹ ni ipo iwaju. Mu awọn fifuyẹ ni ipele ọwọ pẹlu ọwọ rẹ si ara rẹ.
2. Fi iṣere ṣe tẹtẹ, ati nigbati awọn dumbbells ba de oju oju, o gbọdọ bẹrẹ titan ọpẹ. Ma ṣe bẹrẹ lati ṣe titọ ṣaaju ki o to aaye ti o kan.
3. Nigbati awọn ọpẹ ba wa ni ipele ti ade naa, wọn gbọdọ tọka ori. Nigbati ọwọ ba wa ni kikun tan lori ori, awọn ọpẹ yẹ ki o tọka si siwaju. Ni opin igbiyanju naa, ṣe idaduro nipasẹ fifiyọ si.
4. Tun iṣesi itọkasi ti yika lọ, nikan ni apa idakeji, fi ọwọ rẹ si isalẹ, mu ipo atilẹba.

Arnold bench tẹ

Diẹ ninu awọn elere idaraya fẹ lati ṣe idaraya lakoko ti o duro, ṣugbọn ninu ọran yii, idiyele ti afẹyinti ba dide, eyi ti o le fa ipalara, nitorina rii daju pe ẹhin rẹ wa ni ipo iwaju. Nipa bi o ṣe le ṣe akọsilẹ ile-iṣẹ Arnold daradara, ti o salaye loke, ohun akọkọ kii ṣe lati tẹ ẹhin rẹ pada. O ṣe akiyesi pe aṣayan aṣayan iṣẹ yii afikun awọn ohun ti o wa ni ẹgbẹ ti awọn iṣan deltoid.

Arnold's Bench Press

Diẹ ninu awọn elere idaraya ṣe idaraya naa ati lati ipo ti o rọrun, eyiti o jẹ ki o yọ ẹrù kuro lati ọpa ẹhin. Iru titẹ ọrọ Arnold Schwarzenegger tumọ si ibamu pẹlu nọmba ti awọn nuances:

1. O ṣe pataki lati joko lori ibi ipade ti o wa titi, fifi ẹsẹ kan silẹ lori ilẹ.
2. Ṣe awọn dumbbells nitosi awọn ejika rẹ, ki o si ṣe agbejade benki gẹgẹbi a ti salaye tẹlẹ.
3. A ṣe iṣeduro lati tọju ijinlẹ ti a gbe lodi si ibujoko ati ki o ṣe lati gbin pada rẹ.

Ijakadi Arnold fun awọn ọmọbirin

Lati le ni ara ẹni ti o niiṣe deede, ibalopọ ibalopọ yẹ ki o ṣe akiyesi si idagbasoke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ati awọn ejika, pẹlu. Fun idi eyi, titẹ Arnold ti o yẹ fun ara rẹ, ilana ti sise fun awọn ọmọbirin ko yatọ si ẹya ọkunrin, ṣugbọn awọn ẹya kan wa ti o ṣe pataki lati ṣe akiyesi:

1. O ṣe pataki lati bẹrẹ ikẹkọ pẹlu iwuwo kekere lati tọju ilana naa. Mu ki fifuye naa yẹ ki o jẹ mimu.
2. Lati ṣe atunṣe awọn ohun elo ti iṣan ti iṣan, o jẹ dandan lati mu nọmba awọn atunṣe pọ si.
3. Maṣe bẹru pe awọn ejika yoo di alapọ, nitori pe eyi o nilo lati lo pẹlu ọpọlọpọ awọn iwuwo ati ki o ya opolopo amuaradagba .