Kii ṣe ikọkọ fun ẹnikẹni pe ki o le padanu iwuwo, o nilo lati jẹ kere. Ti o ba tẹle ilana yii, ko jẹ ohun buburu. Sibẹsibẹ, o ko ni lati jẹun diẹ, o yẹ ki o tun fetisi si iye agbara ti ọja, eyini ni - nọmba awọn kalori. Awọn kalori fun pipadanu iwuwo ṣe ipa pataki, nitori o wa ni iwọn yii, o ṣe iwọn agbara ti a nilo fun awọn aini ti ara wa ati fun awọn iṣẹ ojoojumọ wa. Ati pe ki o le padanu iwuwo, o nilo lati ṣe iye awọn kalori jẹ kere ju run.
Ibo ni lati bẹrẹ?
Ni akọkọ, o nilo lati ṣe iṣiro iye awọn kalori ti a nilo fun igbesi aye ara wa: iṣaṣan ẹjẹ, fifun, idagbasoke, tito nkan lẹsẹsẹ, bbl Ilana paṣipaarọ ipilẹ (TOE) yoo ṣe iranlọwọ fun wa ni eyi.
9,99 x iwonwọn + 6,25 × iga - 4,92 × ori - 161
Eyi ni ilana agbekalẹ Muffin-Geor, eyiti Amẹrika Nutritionists Association ti fọwọsi, eyi ti o fun laaye lati ṣayẹwo nọmba ti awọn kalori ti o nilo ni isinmi.
Nigbamii ti, a yoo ṣe iṣiro awọn kalori to ṣe pataki fun ọjọ kan fun iṣẹ wa: iṣẹ, awọn ere idaraya, awọn iṣẹ ile, bbl
Awọn agbekalẹ ti lapapọ agbara lilo:
Nọmba ti a gba ni iṣaaju iširo ti wa ni isodipupo nipasẹ ifosiwewe kan da lori igbesi aye rẹ:
- ọna ti sedentary х1,2;
- ina awọn adaṣe ara ti o to 3 ni ọsẹ kan х1,37;
- ikẹkọ to 5 ni ọsẹ kan x1.46;
- ikẹkọ ikunra to gaju to igba 5 ni ọsẹ x1.55;
- dun idaraya ni gbogbo ọjọ x1.63;
- lori awọn akoko igbimọ ni gbogbo ọjọ tabi lẹmeji ọjọ x1.72;
- isẹ ti o lagbara tabi awọn iṣẹ-giga-giga julọ ju ẹẹmeji lọjọ lọ x1.9.
Nọmba ti o ni ni eyi, nọmba awọn kalori ti o le jẹ lojoojumọ, laisi iberu fun nini iwọn to pọ julọ. Sibẹsibẹ, a nilo nọmba awọn kalori fun ọjọ kan fun pipadanu iwuwo. Awọn ọna meji wa lati ṣe aṣeyọri:
- Ya 200-500 kcal lati apapọ agbara agbara (WEM).
- Din Klo kalori nipasẹ 15-20%.
Ni akoko kanna, awọn onisegun-ara niyanju gidigidi lati ko dinku awọn kilokalori ti o wa ni isalẹ si abajade ti agbekalẹ paṣipaarọ gbogbogbo (TOE). Eyi yoo ṣe iranlọwọ fa fifalẹ iṣelọpọ agbara ati iparun isan iṣan.
Ṣe iyatọ wa laarin awọn kalori ati kcal?
Awọn kalori ti a lo ninu mejeeji fisiksi ati awọn dietetics. 1 kalori ni dietology - eyi ni 1 kg ti awọn kalori, ti o jẹ - kilokalorie kan, eyi ti o tumọ si iye agbara ti a nilo lati mu 1 kg ti omi nipasẹ 1 ° C. Iyẹn ni, ni ounjẹ awọn kalori ati awọn kilokalori - o jẹ ohun kanna! 1 Awọn kalori = 1 kcal.
Awọn orisun "Awọn anfani" awọn kalori
Lati le padanu iwuwo, ko kere lati dinku iye ti o jẹ kcali, o jẹ dandan lati wa awọn ounjẹ ti ko tọ ti ko le ṣe alabapin si imọran ti awọn ọpọ eniyan.
Ounjẹ aṣalẹ:
Fun ounjẹ owurọ, yan awọn carbohydrates lọra:
- porridge;
- eso;
- awọn eso ti a ti gbẹ;
- awọn ọja ifunwara kekere-sanra.
Porridge yẹ ki o wa ni omi lori omi, ati lẹhin igbaradi o le fi awọn ipara kekere-ọra kun. O le jẹ eso miiran tabi fi awọn eso ti a fi sinu sisun silẹ. Ni idi eyi, ranti pe awọn kalori ni awọn eso tutu ni o ga ju ni awọn analogs eso ( prunes - plums, raisins - grapes, dried apricots, apricot, etc.), bi awọn eso ti kun fun omi, ati ninu awọn eso ti o gbẹ ni kii ṣe.
Ounjẹ ọsan:
eran kekere-kekere;- eja;
- awọn salads ewebe;
- awọn cheeses kekere-sanra;
- Ewebe epo;
- Ewebe ọbẹ;
- awọn ewa.
Nigbati o ba n ṣiṣẹ ni ile, maṣe jẹ ọlẹ lati ka awọn kalori ti awọn ounjẹ ti a ṣetan. Gba iwontunwonsi, ẹrọ iṣiro ati iwe iwe, ninu eyiti iwọ yoo gba awọn esi ti awọn isiro rẹ silẹ.
Àsè:
- o lọra awọn carbohydrates (cereals ati ẹfọ);
- warankasi kekere-sanra;
- boiled adie igbaya;
- eja.
Idẹ to kẹhin ni o yẹ ki o to wakati mẹta ṣaaju ki o to akoko sisun, bibẹkọ, ohun gbogbo ti ko ti farahan ni yoo fi sii lori ibadi rẹ ati ikun ni irisi ọra-abẹrẹ.
A nireti pe o woye pe awọn kalori ati iwuwo jẹ asopọ pọ, ati pe awọn mejeji ati awọn keji le ni irọrun lati kọ iṣakoso. Abajade yoo ko jẹ ki o duro - lẹhin ọjọ akọkọ ti ounjẹ ti o ni iwontunwonsi yoo ni igbẹra funfun, fẹẹrẹfẹ ati alara lile.