Crossfit jẹ ikẹkọ pẹlu iwuwo ara rẹ. Eto eto agbekọja jẹ eyiti o gbajumo julọ laarin awọn eniyan ti o ni ilọsiwaju ti o fẹ lati ṣe iyatọ si ikẹkọ ni alabagbepo, tabi ti ko ni anfani lati lọ si ikẹkọ, ti wa ni ile-iṣẹ.
A yoo ṣe eto ile ti agbekọja : mẹta awọn iyika ti awọn adaṣe mẹjọ, laarin awọn adaṣe isinmi lati wakati 1 si 3. Gbogbo rẹ da lori ailadaala ati itọju ara ti agbekọja agbelebu ti o nlo eto naa.
Awọn adaṣe
- "Berypi" - a bẹrẹ lati ibi ijaduro, lati ibi ti a lọ si ibi ti irọ, lati ibi - itọkasi joko, titari ọwọ wa kuro ni ilẹ, ki o si gbe soke pẹlu owu. A ṣe awọn igba mẹwa. Bayi a sinmi - a samisi akoko lati iṣẹju si mẹta.
- Awọn ọkọ oju omi ti ara - iwo ti ara lori igigirisẹ, yọ pelvis pada, atunse ni apapo ibẹrẹ, tẹ awọn ẽkun ati tẹlẹ ni isalẹ, ati awọn ọwọ na siwaju. Orisirisi lọ silẹ labẹ isalẹ awọn ẽkun, lori imukuro a dide si FE. A ṣe awọn igba 30.
- Ti ṣubu pada ati si ẹgbẹ - a ṣe sẹhin pada, ekun iwaju ni igun ọtun, a lọ soke, pẹlu ẹsẹ kanna ti a ṣe kolu si ẹgbẹ. A jinde ati awọn ilọsiwaju miiran pada ati si ẹgbẹ, akọkọ si ẹsẹ ọtún 20 igba, lẹhinna si apa osi. Ekun wa ni awọn igun ọtun, ti a ti fa pada si pelvis, a ti yọ ikun pada, awọn ọwọ ti nà jade, iwọn ti ara wa ni igigirisẹ.
- Tesiwaju lati awọn ẽkun - ọwọ lori beliti, a ṣe lati ipo lori awọn ẽkun. A gbe ẹsẹ ọtun wa, fa soke ẹsẹ keji ki o si tun taara. Lẹhinna a pada si awọn ikun wa akọkọ ti osi, lẹhinna ọtun. A ṣe awọn igba 20 fun ẹsẹ.
- Awọn igbiyanju lati ipo ti o wa ni isalẹ-ni o ṣe ni igba 20. Ni ibẹrẹ, exhale, a dubulẹ patapata lori ilẹ.
- Sitam tabi ara wa ga - ṣe lati ipo ti o rọrun. Awọn ọtẹ ti wa ni ọwọ, ọwọ gbe soke, lẹhinna lori imukuro a dide ki a fi ọwọ kan awọn ẹsẹ. A ṣe awọn igba 30.
- Abẹla - a dubulẹ lori awọn ẹhin wa lori ilẹ, gbe ẹsẹ wa ni inaro, fi ọwọ wa si abẹ awọn ẹṣọ, a ya awọn ejika ati ori wa. Lori imukuro jẹ kikankuro kuro ni pelvis lati ilẹ, ki o si fa ika ẹsẹ si ile. A ṣe awọn igba 30.
- Plank jẹ idaraya fun gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. A di itọtẹlẹ ti o wa lori iwaju, pelvis ti wa ni idaduro, ikun ti wa ni rọra, afẹhinti jẹ tọ, a sinmi lori ilẹ pẹlu awọn ibọsẹ. A duro 30 -aaya.