Awọn ẹsẹ atẹsẹ jẹ awọn adaṣe pataki ti a ṣe lati ṣe awọn isan ti ẹsẹ diẹ sii rirọ ati ki o dagbasoke ni irọrun. Eyi jẹ otitọ paapaa fun awọn ti o n ṣiṣẹ ni ijó, ṣugbọn ko ṣe ipalara fun gbogbo eniyan, bi o ti n mu awọn iṣan dagba daradara, ṣiṣe wọn diẹ sii wuni.
Bawo ni o ṣe le sisọ awọn ẹsẹ?
Akọkọ, gbogbo awọn isan ti awọn ẹsẹ ko gbọdọ ṣe nipa awọn jerks. Eyikeyi awọn adaṣe jẹ pataki lati ṣe laiyara, lori imukuro, ni iṣọkan ati laisiyonu. Ti o ko ba ṣe akiyesi ofin yii, o ko le ṣe ipalara fun isan rẹ nikan, ṣugbọn o ko le ri awọn esi lati awọn ẹkọ rẹ. Ati si esi rẹ jẹ pataki, ṣe kii ṣe bẹẹ?
Awọn ẹsẹ ti o ni ẹsẹ fun awọn olubere ati awọn iriri meji ni o yẹ ki o ṣe lẹhin ti o gbona diẹ: igbiyanju iṣẹju meji kan ni ibi, foo pẹlu okun ti a fi nyọ, fọn ti hoop, awọn adaṣe ti o rọrun kan tabi 10-15 awọn igbiyanju-soke yoo ni ibamu daradara fun awọn idi wọnyi. Awọn iṣan ti o warmed di diẹ ṣiṣu ati rọrun lati isan.
Lilọ to dara ti awọn ese yẹ ki o pari ipari owurọ ti awọn idaraya, ti o ba ṣe. O wulo lati ṣe ati ṣaaju ki o to akoko sisun - eyi jẹ otitọ paapaa fun "owiwi," eyi ti o jẹra ti iyalẹnu lati dide ni iṣẹju mẹwa 10 lati ṣiṣẹ ara rẹ ni owurọ. Sibẹsibẹ, ani ni opin ọjọ naa, o jẹ dandan lati bẹrẹ "gbin" pẹlu gbigbona!
Ma ṣe gbagbe pe sisun fun awọn ese ati awọn thighs ko ni opin si awọn adaṣe ọkan tabi meji - o dara lati ṣe kikun eka tabi o kere yiyọ awọn adaṣe ti o yan ni ọsẹ kan, ṣe afikun awọn aṣayan ti a ṣe tẹlẹ pẹlu awọn tuntun.
Niwon o ṣee ṣe lati mu ilọsiwaju awọn ẹsẹ nikan pẹlu awọn iṣẹ ti a ko ni idasilẹ ojoojumọ, ma ṣe reti pe ni ijọ mẹta iwọ yoo tẹ ni idaji tabi joko lori okun. Oluto-ara kọọkan ni awọn abuda ti ara rẹ, ẹnikan ti o rọpo nipasẹ iseda, ẹnikan paapaa nitori abajade awọn ẹsẹ ni deede ni ile ko le joko lori twine-cross. Gba ara rẹ jẹ bi o ṣe jẹ!
Ti o ba ṣe isan fun awọn ẹsẹ sisẹ, eka naa kii yoo yatọ si deede. Ni idi eyi, o dara julọ lati tẹle atunjẹ ti o tọ ni afiwe - gbiyanju lati gbin lori awọn eso ati awọn ẹfọ ati ki o jẹun awọn sisun sisun ati iyẹfun. Ni idi eyi, ipa naa yoo ni kiakia.
Bawo ni lati ṣe ẹsẹ ẹsẹ?
Ni bawo ni lati ṣe awọn ẹsẹ, o ni awọn iṣoro pataki. O kan ṣe awọn adaṣe wọnyi ni ojoojumọ ni owurọ tabi aṣalẹ lẹhin ti o gbona-soke (tabi dara ni owurọ ati aṣalẹ):
- Ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun sisun ibadi: gba ẹsẹ lẹhin idosẹ, tẹlẹ ni orokun ki o si fa pada, titẹ ẹsẹ si awọn apẹrẹ. Ẹsẹ keji jẹ ki o wa ni gígùn, awọn ẹkun naa ni papọ papọ, awọn afẹyinti paapaa. Duro fun iṣẹju 15-30.
- Lati ipo ti o kẹhin ti idaraya išaaju, lẹsẹkẹsẹ gbe ẹsẹ siwaju ati tẹ lodi si ikun.
- Lati ipo ti o kẹhin ti idaraya išaaju, fi ẹsẹ tẹlẹ lori orokun ti ẹsẹ keji pẹlu idosẹ. Lati ipo yii, joko lori ẹsẹ kan, mu awọn apẹrẹ rẹ pada ki o si tẹ ọwọ ọtún rẹ siwaju rẹ. Duro ni ipo yii fun 10-15 aaya.
- Lati ipo ti o duro, awọn ẹsẹ ọtun lọpọ, gbiyanju lati de aaye. Nigbati o ba ṣe eyi
o yoo ṣe aṣeyọri, gbiyanju lati fi ọwọ rẹ sori ilẹ ni iwaju rẹ, laisi fifun awọn orokun rẹ. Duro ni ipo ti o ga julọ fun 20-30 aaya. - Joko lori ilẹ, awọn ẹsẹ - bi iyẹwu bi o ti ṣee ṣe si awọn ẹgbẹ, ika ẹsẹ si ara wọn. Gbiyanju lati tẹ mọlẹ lori awọn egungun rẹ ni iwaju rẹ, dubulẹ laarin ese rẹ. Ni idi eyi o ṣe pataki lati joko lori awọn egungun ischium - pẹlu ọwọ rẹ gbe awọn akọọlẹ pada sẹhin ki o lero pe o joko daradara lori egungun. Ti o ti kuna bi o ti ṣee, gbiyanju lati sinmi, laisi iyipada ipo, ki o si mu fun ọgbọn-aaya 30.
Paapa iru iṣoro ti o rọrun yii ti to fun ọ lati kọkọ iṣeto naa. Ti o ba fẹ, fi awọn alailẹgbẹ naa kun bi awọn ijinle jinjin tabi idaraya "labalaba".