BJU jẹ iwuwasi amuaradagba ti ojoojumọ, awọn ohun elo ati awọn ẹya carbohydrate ti onje. Fun gbogbo eniyan, o yatọ, nitori gbogbo eniyan yatọ si pẹlu iwuwọn wọn, iga ati iṣẹ-ṣiṣe ara. Ṣugbọn gbogbo ohun kekere jẹ pataki ni iwọn idiwọn, ati lati ṣe eyi, o nilo ko nikan lati mọ iye awọn kalori ni ọjọ kan lati jẹun, ṣugbọn bi o ṣe yẹ ounjẹ ni a gbọdọ run ni awọn ọlọjẹ, awọn ọlọ ati awọn carbohydrates. Bawo ni lati ṣe iširo BZU, yoo sọ fun ni nkan yii.
Iṣiro akoonu inu caloric ti ara rẹ
Laisi igbesẹ yii ko le ṣe. O ṣe pataki lati ṣe iṣiro rẹ ṣaaju ṣiṣe si iwuwasi ti BJU. Lati ṣe eyi, lo ilana yii: 655 + (9.6 x iwuwo ni kg.) + (1.8 x iga ni cm) - (4.7 x ori ọdun). Nọmba akọkọ ninu agbekalẹ yii ṣe afihan ipele ti iṣelọpọ ninu ara obinrin. Lẹhinna o nilo lati ṣe atunṣe fun iṣẹ naa ki o si ṣe isodipupo iye ti o gba nipasẹ ifosiwewe ti 1.2, ti o ba jẹ kekere, ti o jẹ pe, eniyan nyorisi igbesi aye sedentary; ni 1.38, ti o ba jẹ ẹya ara 1-3 ni igba ọsẹ kan; ni 1.55, ti o ba ni itọnisọna deede ni akoko 1-5 ni ọjọ meje ati ni 1.73, ti o ba kọ ẹkọ daradara.
Lati ori nọmba ti a gba ti o jẹ pataki lati ya 500 Kcal. Nigba iru iṣiro bẹ o ṣee ṣe lati gba pe obirin ti ọdun 35 pẹlu iwọn ti 61 kg ati pe iga ti 172 cm yẹ ki o jẹ 1412.26 kcal fun ọjọ kan. Iṣiro ti ọdẹdẹ awọn kalori, ati lẹhinna BIO, jẹ pataki lati le jẹ diẹ sii larọwọto. Ni idi eyi, ipinnu isalẹ kalori fun pipadanu iwuwo jẹ -250 Kcal, ati ipin oke ti aala jẹ + 100 Kcal. Bayi, ninu idi eyi, akoonu caloric ti ounjẹ ti obirin ti a sọ kalẹ le yatọ lati 1162.26 kcal si 1512.26 kcal.
BZU iṣiro
Awọn ti o nife ni bi o ṣe le ṣe ayẹwo iṣiro ojoojumọ ti BJU, o jẹ dandan lati mọ pe ni giramu 1 ti ọra jẹ 9 Kcal ati 4 Kcal fun gram ti awọn carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Lati le padanu iwuwo, o jẹ dandan lati mu iye ti awọn ọlọjẹ sii ni onje ati dinku iye ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates. Ni akoko kanna, ya nipasẹ idaji ti ounjẹ fun awọn ọlọjẹ, nipa ẹẹta fun awọn carbohydrates , ati iyokù fun awọn ọlọjẹ.
Tesiwaju lati otitọ pe awọn akoonu caloric ti obinrin ni ipoduduro jẹ 1412 Kcal, a ṣe awọn iṣiro wọnyi:
- 45% awọn amuaradagba lati 1412 Kcal jẹ 635.4 Kcal. Npe ọjọ kan lati jẹ
159 giramu ti amuaradagba; - ni ibamu pẹlu ipin ti aipe ti BJU 25% sanra lati 1412 Kcal jẹ 353 Kcal. Eyi tumọ si pe o nilo 39,2 giramu ti sanra ọjọ kan;
- 30% awọn carbohydrates lati 1412 Kcal jẹ 423 Kcal. Iyẹn tumọ si o nilo 105 giramu ti awọn carbohydrates ọjọ kan.
Sibẹsibẹ, awọn nọmba wọnyi ko ṣe deede. Ohun gbogbo ni lile ẹni kọọkan, ati pe ti obirin ko ba fẹ lati padanu iwuwo, o le mu akoonu caloric ti ounjẹ rẹ jẹ tabi ṣe bẹ: fi silẹ bi o ti ṣaju, ṣugbọn ṣe alabapin diẹ sii ni agbara ati lẹhinna iwuwo yoo bẹrẹ si isubu.