12 Awọn igbesẹ si awọn Fọọmu ti o fẹ

Nitorina, o pinnu lati lọ si awọn ere idaraya, ṣugbọn iwọ ko mọ ibiti o bẹrẹ! Ohun gbogbo wa ni ipilẹsẹ nìkan. Pẹlu awọn adaṣe meji ti o rọrun, o le mu ara rẹ ni apẹrẹ ati atilẹyin abajade.

Ati ṣe pataki julọ - o ko nilo lati ra alabapin kan si idaraya.

Fun awọn kilasi wọnyi kii yoo nilo awọn eroja pataki tabi ẹrọ. Awọn adaṣe wọnyi da lori imọ-lorun ti iwuwo ti ara rẹ, ati pe o le ṣe wọn fere nibikibi.

Awọn eka ti awọn adaṣe jẹ ikẹkọ ipin fun ikẹkọ fun ọgbọn iṣẹju, ti o da lori agbara ipa. Iru ẹkọ yii ṣe iranlọwọ lati ṣetọju fọọmu ti o dara ju lai lọ si idaraya. Ohun akọkọ jẹ pe lati mọ ilana ti o tọ fun ṣiṣe iṣeduro kọọkan ati ki o ni anfani lati dara darapọ mọ wọn ni didaakọ iṣẹju 20-30.

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, tune fun fun aṣeyọri ati iṣẹ-ṣiṣe to lagbara ki abajade ko jẹ ki o duro! Ati ki o ranti: o dara lati ṣe kekere ati ki o dara ju Elo ati ki o ko tọ!

1. Titari-soke.

Ilana ti ipaniyan:

1. Fi apá rẹ ati ese rẹ si ẹgbẹ ejika ti o yatọ.
2. Mu ara rẹ ni ipo "ipo". Ara rẹ yẹ ki o dagba ila laini lati ade si awọn ibadi.
3. Pa ọrọn rẹ ni ila pẹlu awọn ejika rẹ.
4. Ni akoko igbiyanju, gbiyanju lati tọju awọn egungun rẹ to sunmọ ara rẹ.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Aṣeyọri rẹ ti o wa ni kigbe tabi protrude.
2. Ori rẹ ti wa ni dide tabi yiyi si isalẹ.
3. Awọn ejika rẹ ni igbiyanju nigbagbogbo si awọn ejika.

Ṣe simplify awọn idaraya:

Fun iduroṣinṣin to pọju, mu ijinna laarin awọn iduro rẹ.

Awọn oludẹrẹ le ṣe awọn igbi-titari ni ipo kan nibiti awọn orokun wa lori pakà. Ni iru aṣayan bẹ, o ṣe pataki lati ṣe abojuto ifipamọ ti ila ila ti ibadi ati sẹhin.

2. Iboro.

Ilana ti ipaniyan:

1. Fi ọwọ rẹ han ni ẹgbe ejika tabi die-die die.
2. Ṣọra awọn apẹrẹ rẹ.
3. Gbiyanju lati tọju ara rẹ ni ila to tọ lati oke ori rẹ si ẹsẹ rẹ.
4. Mu igara inu tẹ.
5. Tẹ igbasilẹ rẹ.
6. Fi oju rẹ si ilẹ-ilẹ tabi ni ọwọ rẹ.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Aṣeyọri rẹ ti o wa ni kigbe tabi protrude.
2. A gbe ori soke soke.
3. Ara rẹ wa ni iru ipo ti o ko le tọju ila kan.

Ṣe simplify awọn idaraya:

Awọn olubere le mu igi naa duro ju ti akoko ti a beere.

3. Afara Gluteal.

Ilana ti ipaniyan:

1. Gba aaye ipo ti o rọrun.
2. Tẹ awọn ẽkún rẹ tẹ ki o si gbe ẹsẹ rẹ si igun ti awọn ejika rẹ, awọn ika rẹ ti ntọkasi siwaju.
3. Din iwọn iṣan inu.
4. Gbe awọn igigirisẹ rẹ si ilẹ-ilẹ ki o si gbe ibadi rẹ.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Wo awọn iṣan inu rẹ. Wọn gbọdọ jẹ iyara.
2. Gbiyanju lati ma gbe pelvis ga ju. Aṣehin rẹ ko gbọdọ sag.

4. Ikolu ti Spider.

Ilana ti ipaniyan:

1. Gba aaye ipo akọkọ fun titari-soke.
2. Ṣiṣẹ pẹlu ẹsẹ ọtún si ita ti ọwọ ọtún.
3. Ilẹ gbogbo ẹsẹ.
4. Pada si ipo ibẹrẹ.
5. Tun kanna ṣe pẹlu ẹsẹ miiran.
6. Gbiyanju lati di ipo ti igi naa.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Awọn ejika rẹ pada lati ila ọwọ rẹ.
2. Rẹ hips sag.

5. Ọra pẹlu owu.

Ilana ti ipaniyan:

1. Mu ipo ibẹrẹ ti igi naa.
2. Pẹlu ọwọ ọtun rẹ, fi ọwọ kan ọwọ osi apa osi.
3. Pada si ipo ibẹrẹ.
4. Tun pẹlu ọwọ keji: ọwọ osi lori apa ọtun.
5. Gbiyanju lati tọju ipo ti o yẹ fun igi naa, ti o ni ilara julọ ti iṣan inu ati gluteal.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

O gbe aarin ti walẹ ti ara rẹ nigbati o ba gbe owu.

6. Squats.

Ilana ti ipaniyan:

1. Fi ẹsẹ si ẹsẹ ni apatọ. Fun ipa ti o pọju, iwọn le dinku.
2. Ṣe awọn ika ẹsẹ ti ẹsẹ rẹ wa. Eyi yoo tọju iwontunwonsi.
3. Gbiyanju ki o si gbiyanju lati tọju rẹ pada ni gígùn.
4. Wa siwaju ati kekere diẹ.
5. Ekun rẹ yẹ ki o wa ni ila pẹlu ika ẹsẹ rẹ.
6. Ṣe awọn oju-kekere bi jin bi o ti ṣee.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Ekunkun rẹ ko ni pa ila ila pẹlu awọn ibọsẹ nigbati o ba fi ọgbẹ ba.
2. Iwọ tẹ awọn ẽkún rẹ sinu.
3. Gbe awọn igigirisẹ rẹ soke kuro ni ilẹ.
4. Gbe awọn iwuwo ti ara si ika ẹsẹ.

Ṣe simplify awọn idaraya:

Awọn oludẹrẹ le ṣubu bi jinna bi ara wọn ṣe gba wọn laaye. Ti o ba ṣoro fun ọ lati fi ara rẹ silẹ tabi ti o ba ni ibanujẹ nigbati o gun, nigbanaa gbiyanju lati yi ijinle squats pada.

7. Lateral lunge.

Ilana ti ipaniyan:

1. Gbera soke.
2. Ṣe igbesẹ si apa kan, gbigbe iwọn ti ara rẹ si arin ẹsẹ ati igigirisẹ.
3. Gbiyanju lati ṣe julọ ti o ṣee ṣe ni ọjọ kẹsan.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

Ekun rẹ ṣubu lati ila awọn ibọsẹ rẹ.

8. Squat pẹlu kan fo.

Ilana ti ipaniyan:

1. Ṣe kan squat. Rẹ ibadi yẹ ki o wa ni afiwe si ilẹ.
2. Rẹ pada yẹ ki o wa ni gígùn.
3. Lakoko ti o ti nlọ, pa ọwọ rẹ mọ niwaju rẹ, ati nigba fifa, gba wọn lẹhin lẹhin rẹ.
4. Ṣe awọn foo bi giga bi o ti ṣee ṣe ati lori imukuro.
5. Gbiyanju lati dea ni irọrun.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Ekun rẹ ṣubu lati ila awọn ibọsẹ rẹ.
2. Lakoko awọn ile-ipele, o gbe awọn iwọn ti ara si awọn ibọsẹ naa.

9. Gbẹ silẹ pẹlu ifojusi kan.

Ilana ti ipaniyan:

1. Gbiyanju lati tọju ẽkun rẹ ni igun iwọn 90.
2. Ṣe awọn ti o tobi ṣee ṣe lunge siwaju. Agbegbe iwaju rẹ ko gbọdọ fi ọwọ kan ilẹ.
3. Ikọju rẹ yẹ ki o wa ni ipo ti o tọ.
4. Gbiyanju lati ṣe pinpin aniyewọnwọn laarin awọn iwaju ati awọn ẹhin sẹhin lati ṣetọju iwontunwonsi.
5. Ṣe awọn foo: ẹsẹ iwaju lọ pada, ati ẹsẹ ti o pada si ipo ti o wa ni ọsan.
6. Ṣọ ọwọ rẹ: ọwọ iwaju gbe siwaju, apa idakeji jẹ ki nlọ sẹhin.
7. Gbiyanju lati fi oju si ilẹ.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

Ekun rẹ fi ọwọ kan ilẹ.

Ṣe simplify awọn idaraya:

Awọn olubere le ṣe awọn deede deede laisi n fo.

10. Da lori ẹsẹ kan.

Ilana ti ipaniyan:

1. Gbera soke.
2. Mu iwọn titẹ sii pọ si.
3. Ani tilẹ pin kaakiri rẹ.
4. Tẹ mọlẹ ki o gbe ẹsẹ rẹ si ipele ipele. Jeki awọn ibọsẹ rẹ wo isalẹ. Gbiyanju lati tẹ bi kekere bi o ti ṣee.
5. Pada si ipo iduro pẹlu lilo hamstring ti ẹsẹ atilẹyin.
6. Gbiyanju lati ma ṣe awọn iṣan ọrùn, pa ori rẹ kuro.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Nigbati o ba tẹ, o gbiyanju lati de ọdọ ilẹ pẹlu awọn ika ọwọ rẹ, eyiti o mu ki ẹhin rẹ tẹ. Rii daju pe afẹyinti wa ni gígùn nigbagbogbo, ati aarin ti walẹ wa ni ayika ibadi.
2. Nigbati o ba tẹ, o fi ọwọ kan ilẹ.
3. Ni akoko fifa, o tun pada awọn ẹsẹ lẹhin igbasilẹ kọọkan. Iwọn ipa ti o pọju idaraya le ṣee šee ni bi o ba yi ẹsẹ rẹ pada lẹhin igbasẹ kọọkan. Gbiyanju lati ṣiṣẹ akọkọ ẹsẹ kan, ati lẹhinna miiran.

11. Ṣiṣe oju ojo.

Ilana ti ipaniyan:

1. Mu ipo ti o wa ni ipo ipilẹ.
2. Ṣe igbesẹ pẹlu ẹsẹ kan pada.
3. Gbiyanju lati pa ekun iwaju ni igun mẹẹrin 90.
4. Wo abala rẹ: o gbọdọ jẹ ni gígùn.
5. Ṣe pin ni iwonwọn laarin awọn ẹsẹ iwaju ati sẹhin.
6. Ekun ẹsẹ ẹsẹ rẹ le fi ọwọ kan ilẹ.
7. Pada si ipo iduro, titari si igigirisẹ iwaju ẹsẹ.
8. Ṣọra fun awọn iṣipopada awọn ọwọ: ọwọ iwaju gbe siwaju, lakoko ti ẹsẹ idakeji ṣe nlọ sẹhin.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Iwọ yiyọ iwọn ti ẹsẹ iwaju si atokun ẹsẹ.
2. Nigbati o ba kuna silẹ, a ti fi orokun rẹ si ẹgbẹ.
3. Agbegbe iwaju rẹ tẹlẹ ni iha.

12. Lọ si igi ni ọwọ rẹ.

Ilana ti ipaniyan:

1. Mu ipo ti o wa ni ipo ipilẹ. Gbiyanju lati tọju ese rẹ ni gígùn.
2. Gbera soke.
3. Diẹ si apakan ki o si fi ọwọ kan pẹlu awọn ọpẹ ilẹ.
4. Mu awọn isan inu. Wo oju-pada rẹ. Gbe lati ipo ti o tẹ si aaye ipo igi. Lẹhinna lọ si ọwọ rẹ ni idakeji.
5. Ara rẹ yẹ ki o wa ni irẹwẹsi nigbati o ba ṣe atunṣe ni ọna idakeji.

Awọn aṣiṣe aṣiṣe:

1. Ọwọ rẹ nigbati o ba nlọ si ipo ti igi lọ kọja ipo titari-oke.
2. Rẹ hips sag tabi swing ni awọn ọna.
3. O gbe ẹwọn ejika rẹ soke.

Ṣe simplify awọn idaraya:

Nigba igbipada lati ipo ti o wa titi si ipo ti igi naa, tẹ ẹsẹ rẹ lati jẹ ki o rọrun fun ọ lati ṣe idaraya naa ki o si ṣe itọju rẹ.

Awọn iṣeduro fun ṣe awọn adaṣe.

Lati lero anfani ti o pọju lati awọn adaṣe ti a ṣe, gbiyanju lati ṣe adaṣe awọn adaṣe pẹlu ara ẹni ki fifuye lori awọn ẹgbẹ iṣọ oriṣiriṣi to sunmọ kanna. Fun apẹẹrẹ, ti o ba yan awọn adaṣe 2 fun ara oke (okun ati titari-titọ) ati awọn adaṣe meji fun apa isalẹ (awọn lunges ati awọn squats), lẹhinna gbiyanju lati yi awọn adaṣe wọnyi pada pẹlu ara wọn: awọn igbi-agbọn, awọn ọsan, igi, awọn squats. Fun apẹẹrẹ, lo awọn ọna kika ikẹkọ wọnyi lati mu iwọn ikẹkọ pọ.

Ipele A.

Ẹkọ ti ọna kika yii jẹ pe iwọ lo fun 30 -aaya, isinmi fun 10 aaya. Lati pari, iwọ yoo nilo awọn adaṣe mẹta lati yan lati. Idaraya kọọkan jẹ akoko mẹwa.

Ẹkọ ikẹkọ:

1. Idaraya 1: 30 -aaya.
2. Iyoku: 10 aaya.
3. Idaraya 2: 30 -aaya.
4. Iyoku: 10 aaya.
5. Idaraya 3: 30 -aaya.

Kika B.

Fun kika kika, iwọ yoo nilo lati yan awọn adaṣe 4. Awọn ikẹkọ yoo waye ni 2 awọn ipele, kọọkan ninu eyi ti o ni awọn 2 awọn adaṣe. Ilẹ isalẹ ni pe o nilo lati ṣe idaraya kọọkan ni igba mẹwa. Awọn igbesẹ ti wa ni tun ni igba mẹjọ. Ni akọkọ, iwọ ṣe ipele akọkọ ti ikẹkọ lati awọn adaṣe 2, lẹhinna sinmi fun iṣẹju 2 ati lọ si Igbese 2.

Ẹkọ ikẹkọ:

Ipele 1.

1. Idaraya 1: 10 atunṣe.
2. Idaraya 2: 10 atunṣe.
3. Tun igbesẹ tẹ lẹẹkan 8 igba.
4. Iyokuro: 2 iṣẹju.

Ipele 2.

1. Idaraya 3: 10 repetitions.
2. Idaraya 4: 10 atunṣe.
3. Tun igbesẹ tun ṣe 2 8 igba.

Iwọn kika C.

Fun kika C, iwọ yoo nilo awọn adaṣe 4 lati yan lati. Laini isalẹ ni pe iwọ yoo ṣe awọn adaṣe ni igba mẹwa ni akoko kan.

Ẹkọ ikẹkọ:

1. Tan aago iṣẹju aaya. Ṣe awọn atunṣe 10 ti Idaraya 1.
2. Nigbati o ba pari awọn atunṣe 10 ti Idaraya 1, bẹrẹ iṣẹ idaraya jacko to 1 iṣẹju ni aago iṣẹju-aaya.
3. Bẹrẹ lati iṣẹju 1: 10 repetitions Awọn adaṣe 2.
4. Nigbati o ba pari awọn atunṣe 10 ti Idaraya 2, bẹrẹ iṣẹ idaraya ijoko ni iṣẹju meji si iṣẹju iṣẹju.
5. Bẹrẹ lati iṣẹju 2: 10 repetitions Awọn adaṣe 3.
6. Nigbati o ba pari awọn atunṣe 10 ti Idaraya 3, bẹrẹ iṣeduro ijaduro ti o n foju si iṣẹju 3 lori aago iṣẹju-aaya.
7. Bẹrẹ lati iṣẹju 3: 10 repetitions ti Idaraya 4.
8. Ṣe isinmi.
9. Tun 5 igba ṣe.